Разтягане На Флексорите На Пръстите И Еверторите На Стъпалото В Седеж

Част на тялото: Прасци

Мускул: Прасци

Оборудване: Упражнявателна подложка

Разтягането на флексорите на пръстите и еверторите на стъпалото в седеж е мобилизационно упражнение за подбедрицата, изпълнявано седнал с единия глезен кръстосан върху противоположното бедро. Подредбата е важна, защото кръстосаният крак ви дава директен достъп до пръстите, свода и глезена, така че да контролирате разтягането, вместо стъпалото да се усуква свободно под тежестта на тялото. На изображението атлетът седи изправен на пейка, подпира повдигнатото стъпало с двете ръце и използва спокойно, прецизно задържане, а не подскачащо движение.

Основната цел е да се удължат флексорите на пръстите и мускулите, които контролират еверзията на стъпалото около глезена, като същевременно коляното, тазобедрената става и гръбнакът остават отпуснати. Обикновено това означава, че работите през ходилото, пръстите и външната страна на подбедрицата, като разтягането става по-специфично, когато прецизирате разгъването на пръстите и ротацията на стъпалото. Понеже стъпалото е подпряно в ръцете ви, можете да регулирате линията на дърпане, без да натоварвате грубо глезенната става.

Това разтягане е най-полезно, когато стъпалата и глезените са сковани от бягане, вдигане, скачане, дълги периоди на стоене или работа, която натоварва прасците и сводовете. То може да бъде и добро раздвижване между серии за долната част на тялото, когато стъпалата се свиват прекалено силно към пода. Седналата позиция улеснява сравнението между страните и позволява движението да остане достатъчно малко, за да е комфортно, което е важно, ако глезенът е чувствителен или пръстите се схващат лесно.

За да го изпълните правилно, седнете изправени, отворете кръстосаното коляно достатъчно, за да остане тазобедрената става отпусната, и използвайте ръцете си, за да водите стъпалото, вместо да насилвате крака в позиция. Разтягането трябва постепенно да се усеща в пръстите, свода или външната част на стъпалото, а не да се появява рязка болка в глезена. Бавно издишване обикновено помага на свода да се отпусне, а кратко и стабилно задържане е по-полезно тук от многократно дърпане или подрусване.

Третирайте упражнението като контролирана мобилност, а не като тест за сила. Използвайте го като част от загрявка, разпускане или допълващ блок, когато искате по-чисто движение в глезена и по-малко напрежение в стъпалото. Поддържайте равномерен натиск от едната и другата страна и веднага намалете, ако почувствате изтръпване, мравучкане или ставна болка вместо мускулно разтягане.

Инструкции

• Седнете на стабилна пейка или кутия и кръстосайте единия глезен върху противоположното бедро, така че повдигнатото стъпало да е лесно достъпно.
• Оставете кръстосаното коляно да се отвори естествено и дръжте седалищните кости стабилно на опората, за да остане таза изправен.
• Подпрете повдигнатото стъпало с двете ръце, като едната стабилизира петата, а другата контролира предната част на стъпалото и пръстите.
• Седнете изправени, преди да движите стъпалото, за да идва разтягането от глезена и пръстите, а не от сгъването на торса напред.
• Внимателно издърпайте пръстите назад в разгъване, докато ходилото и флексорите на пръстите започнат да се удължават.
• Добавете малка ротация на стъпалото навътре, ако искате да натоварите повече външния глезен и еверторите на стъпалото.
• Задръжте крайната позиция при силно, но безболезнено разтягане, като издишвате бавно, за да позволите на стъпалото да се отпусне.
• Освободете стъпалото под контрол, върнете глезена в изходно положение и повторете на другата страна.

Съвети и трикове

• Поставете глезена върху противоположното бедро, а не върху капачката на коляното, за да бъде ставата подпряна, а не притисната.
• Ако пръстите се схващат, намалете доколко ги дърпате назад и задръжте по-леко разтягане за по-дълго.
• Най-доброто разтягане обикновено се усеща в свода, пръстите или външната част на подбедрицата, а не като остра боцкаща болка в глезена.
• Малка промяна в ротацията на стъпалото може да даде по-голям ефект от това да насилвате пръстите още по-назад.
• Оставете кръстосаното коляно достатъчно отворено, за да остане тазобедрената става отпусната и стъпалото да се контролира по-лесно.
• Останете изправени, вместо да се сгъвате рязко над бедрото; така ъгълът на стъпалото остава по-чист.
• Използвайте бавно издишване, за да намалите напрежението през ходилото и предната част на глезена.
• Спрете, ако усетите мравучкане, изтръпване или болка, която е по-скоро от ставата, отколкото от мускула.

Често задавани въпроси

Какво натоварва разтягането на флексорите на пръстите и еверторите на стъпалото в седеж?

То основно натоварва флексорите на пръстите, свода на стъпалото и мускулите, които помагат за контрола на стъпалото около глезена, особено когато добавите леко завъртане навътре.

Нужна ли ми е пейка за това разтягане?

Пейка или стабилна кутия са най-подходящи, защото дават достатъчна височина, за да кръстосате глезена върху противоположното бедро и да държите стъпалото удобно.

Къде трябва да усещам разтягането?

Повечето хора го усещат в пръстите, ходилото, свода или външната част на подбедрицата. Ако усещате рязко боцкане в глезенната става, намалете амплитудата.

Трябва ли да дърпам пръстите агресивно назад?

Не. Използвайте само толкова дърпане, колкото е нужно, за да удължите стъпалото и пръстите, без да натоварвате малките стави на пръстите.

Защо да държа коляното отворено, докато правя упражнението?

Оставянето на кръстосаното коляно отворено сваля напрежението от тазобедрената става и прави стъпалото по-лесно за позициониране, без да усуквате крака.

Могат ли начинаещи да правят това разтягане?

Да. То е подходящо за начинаещи, защото се подпомага само и първоначално амплитудата може да бъде много малка.

Това повече мобилност ли е, или силово упражнение?

Това е основно мобилизационно разтягане с контролирано напрежение, а не силово движение с голямо натоварване.

Колко дълго да задържам на всяка страна?

Кратко, стабилно задържане от около 15 до 30 секунди обикновено е достатъчно, преди да освободите и смените страната.

Коя е най-честата грешка?

Най-честата грешка е да насилите стъпалото през амплитудата толкова бързо, че глезенът се усуква или пръстите се свиват още повече.