Разтягане На Флексорите На Пръстите И Инверторите На Ходилото В Седеж

Част на тялото: Прасци

Мускул: Прасци

Оборудване: Упражнявателна подложка

Разтягането на флексорите на пръстите и инверторите на ходилото в седеж е мобилизационно упражнение за подбедрицата в седнало положение, което отваря стъпалото, глезена и вътрешната част на прасеца, докато сте подпрени на пейка. То е полезно, когато сводът, пръстите и глезенът се усещат сковани от бягане, скачане, дълги периоди на стоене или обувки, които държат ходилото в една и съща позиция твърде дълго. Целта не е да насилите драматичен обхват, а да създадете ясно, повторяемо разтягане, което можете да задържите без да губите стойка.

Настройката в седеж е важна, защото изключва баланса от уравнението и ви позволява да се съсредоточите върху точната позиция на стъпалото. Когато единият глезен е кръстосан върху противоположното бедро, можете да работите върху пръстите, свода и инверсионния модел, без да накланяте торса или да се опирате в пода. Тази опора също улеснява задържането на разтягането в подбедрицата, вместо да компенсирате през тазобедрената става или коляното.

При добре изпълнено повторение пръстите се отдръпват назад от подбедрицата, докато ходилото се насочва внимателно в разтягането, което съответства на името на упражнението. Трябва да усещате удължаване през флексорите на пръстите, вътрешния глезен и страната на долната част на прасеца, която помага за контрол на позицията на ходилото. Ако разтягането се превърне в остро боцкане върху горната част на ходилото или крамп в свода, намалете силата и се върнете към по-малък обхват.

Разтягането на флексорите на пръстите и инверторите на ходилото в седеж често се използва след тренировки за долната част на тялото, бягане или спортни занимания, които натоварват стъпалата многократно. То може да бъде и добър елемент от загрявката, когато глезените се усещат ограничени и искате по-добър контакт с пода преди клекове, напади или работа за прасци. Понеже движението е бавно и подпомогнато, то е подходящо за начинаещи, но все пак изисква внимателно позициониране на ръцете и спокойно дишане.

Работете поотделно за всяка страна и запазете една и съща настройка и за двата крака, за да можете да забележите разликите ляво-дясно. Най-добрата версия на Разтягането на флексорите на пръстите и инверторите на ходилото в седеж е контролирана, а не агресивна, и оставя ходилото по-организирано, вместо раздразнено. Кратко, чисто задържане обикновено е по-полезно от това да насилвате по-голям обхват и да губите линията на разтягането.

Инструкции

• Седнете изправени на пейка или табуретка и кръстосайте единия глезен върху противоположното бедро, така че работещото ходило да е лесно достъпно.
• Оставете коляното на кръстосания крак да се отвори леко настрани и дръжте опорния крак стъпил плоско на пода.
• Обхванете предната част на ходилото с двете ръце, като едната ръка е около пръстите, а другата стабилизира петата или средната част на ходилото.
• Издърпайте пръстите назад към подбедрицата, докато усетите как флексорите на пръстите и сводът започват да се удължават.
• Насочете ходилото внимателно в разтягането, което отговаря на движението, като поддържате движението плавно, а не рязко усукване.
• Задръжте крайната позиция за един спокоен дъх, след което отпуснете натиска, преди ходилото да започне да се схваща или трепери.
• Правете малки корекции, за да намерите най-дълбокото разтягане, което можете да контролирате през свода, вътрешния глезен и долната част на прасеца.
• Освободете ходилото бавно, поставете го обратно на земята и повторете от другата страна със същата настройка.

Съвети и трикове

• Дръжте кръстосания глезен върху бедрото, а не върху колянната става, за да остане разтягането в стъпалото и глезена.
• Ако сводът започне да се схваща, намалете издърпването на пръстите и скъсете задържането, преди да опитате отново.
• Използвайте ръцете си, за да насочвате ходилото, а не да го насилвате в по-голям ъгъл, отколкото глезенът понася.
• Леко накланяне напред може да усили разтягането, но торсът трябва да остане издължен, а не свит.
• Най-доброто усещане е стабилно издърпване през пръстите, свода и вътрешната част на долния крак, а не остро боцкане върху горната част на ходилото.
• Издишайте, докато се намествате в позицията; задържането на дъха обикновено кара свода да се стяга.
• Ако едната страна е значително по-скована, сравнете началния ъгъл, преди да натискате по-далеч на по-стегнатата страна.
• Не насилвайте пръстите да се изправят с натиск от палеца, ако предната част на ходилото или ставата на палеца се усещат раздразнени.

Често задавани въпроси

Какво натоварва най-много Разтягането на флексорите на пръстите и инверторите на ходилото в седеж?

То основно натоварва флексорите на пръстите, свода и мускулите, които контролират инверсията на ходилото, като част от разтягането достига и до вътрешната част на долния крак.

Могат ли начинаещи да правят Разтягане на флексорите на пръстите и инверторите на ходилото в седеж?

Да. Седналата, подпомогната позиция го прави подходящо за начинаещи, стига да държите издърпването леко и да не насилвате ходилото.

Къде трябва да усещам Разтягането на флексорите на пръстите и инверторите на ходилото в седеж?

Трябва да го усещате през свода, пръстите и вътрешната страна на долния крак. Ако горната част на ходилото усеща притискане, намалете ъгъла.

Защо да кръстосвам глезена върху противоположното бедро?

Тази позиция поддържа крака и ви дава по-добър достъп до предната част на ходилото, за да работите върху пръстите и глезена без да пазите баланс.

Трябва ли да се накланям напред по време на Разтягането на флексорите на пръстите и инверторите на ходилото в седеж?

Лек наклон напред може да задълбочи разтягането, но той трябва да идва от контролирано сгъване в таза, а не от заобляне на гърба.

Какво ако сводът ми се схваща по време на това разтягане?

Намалете издърпването на пръстите, съкратете задържането и пренастройте ъгъла на ходилото. Крампът обикновено означава, че разтягането е твърде агресивно.

Полезно ли е Разтягането на флексорите на пръстите и инверторите на ходилото в седеж след бягане или работа за прасци?

Да. То е добър избор за разпускане след бягане, скачане, повдигания за прасци или всяка тренировка, която оставя стъпалата и глезените сковани.

Колко дълго да задържам всяка страна?

Задръжте достатъчно дълго, за да се успокоят тъканите, обикновено около 15-30 секунди, след което отпуснете, преди ходилото да започне да се стяга или трепери.

Мога ли да правя Разтягането на флексорите на пръстите и инверторите на ходилото в седеж и от двете страни?

Да, и трябва. Сравнението между двете страни е полезно, защото едното ходило често се усеща много по-сковано от другото.