Мобилизация На Глезена С Разтягане

Част на тялото: Прасци

Мускул: Прасци

Оборудване: Упражнявателна подложка

Мобилизация на глезена с разтягане е упражнение за подвижност на глезена в седеж, при което използвате ръцете си, за да водите стъпалото през контролирано дорзифлексиране и плантарфлексиране, докато подбедрицата остава отпусната. На изображението единият глезен е поставен върху противоположното бедро, което ви дава стабилен начин да отворите глезенната става и да усетите как прасецът и ахилесовото сухожилие се удължават без подскоци.

Упражнението е полезно, когато глезените ви се усещат сковани преди клекове, напади, split squats, бягане, скачане или всяка задача, която изисква чисто движение „коляно над пръстите“. То може да бъде полезно и след тренировка като нискоинтензивно раздвижване, когато прасците са стегнати или предната част на глезена се усеща ограничена. Целта не е да насилите огромно разтягане; целта е ставата да се движи плавно и повторяемо.

Заемете позиция, като седнете изправени на пейка, кутия или постелка, след което поставете работещия глезен върху противоположното бедро, така че подбедрицата да е подпряна. Дръжте стъпалото на опора стабилно и хванете петата и предната част на стъпалото, така че да работи глезенът, а не коляното или тазобедрената става. Тази опора е важна, защото ви позволява да водите стъпалото без да усуквате крака или да „пада“ сводът.

Оттам издърпайте пръстите към подбедрицата, докато усетите силно, но контролируемо разтягане в прасеца и ахилесовото сухожилие, след което отпуснете и повторете. Ако правите малки мобилизационни повторения, движете стъпалото бавно през флексия, екстензия и малки кръгове, като поддържате движението плавно и натиска лек. Издишайте в най-стегнатата комфортна позиция, след което се върнете в неутрално положение преди следващото повторение.

Избягвайте да дърпате пръстите рязко, да заключвате коляното или да търсите болезнено прищипване в предната част на глезена. Ако стъпалото започне да се схваща, намалете амплитудата и оставете петата да остане подпряна, докато движите предната част на стъпалото по-нежно. Мобилизация на глезена с разтягане трябва да се усеща прецизно и насочено към ставата, а не агресивно; изпълнено добре, то подобрява свободата на глезена и е лесно за повторение и от двете страни.

Използвайте по-кратки задържания за загрявка и по-дълги задържания или повече повторения за възстановяване. Ако едната страна е по-скована, отделете малко повече време там, но запазете същата позиция на тялото, за да сравнявате като с като. Най-полезният вариант е този, който можете да повтаряте без петата да се повдига, без сводът да пропада и без торсът да се накланя назад.

Инструкции

• Седнете на пейка, кутия или постелка с единия крак на опора, а другия глезен поставен върху противоположното бедро.
• Дръжте торса изправен и оставете работещия крак отпуснат, така че глезенът да може да се движи без да усуква коляното или тазобедрената става.
• Хванете петата с едната ръка и предната част на стъпалото или пръстите с другата, за да контролирате разтягането.
• Нежно издърпайте пръстите към подбедрицата, докато усетите плътно разтягане през прасеца и ахилесовото сухожилие.
• Ако мобилизирате ставата, водете стъпалото бавно през флексия, екстензия и малки кръгове.
• Направете кратка пауза в най-стегнатия комфортен обхват, после издишайте и върнете стъпалото леко към неутрално положение.
• Повторете движението плавно за избрания брой повторения или задържания без подскоци.
• Сменете страните и повторете същата настройка и усилие на другия глезен.

Съвети и трикове

• Дръжте стъпалото на опора спокойно, за да остане разтягането изолирано в глезена, който работите.
• По-изпънатото коляно натоварва повече gastrocnemius; леко свито коляно прехвърля усещането повече към soleus и ахилесовото сухожилие.
• Използвайте ръцете си, за да водите стъпалото, а не за да дърпате силно пръстите.
• Ако предната част на глезена прищипва, намалете дорзифлексията и работете в по-малък обхват.
• Правете бавни кръгове, ако ставата се усеща скована; бързите кръгове обикновено се превръщат в небрежно движение.
• Оставете свода да остане дълъг и поддържан, вместо стъпалото да се срутва навътре.
• Издишайте, когато увеличавате разтягането, за да намалите ненужното напрежение в подбедрицата.
• За загрявка дръжте задържанията кратки; за възстановяване стойте малко по-дълго в комфортния край на обхвата.

Често задавани въпроси

Какво тренира най-вече Мобилизация на глезена с разтягане?

Тя основно подобрява подвижността на глезена, като разтяга прасеца, ахилесовото сухожилие и структурите около глезенната става.

Нужна ли е специална екипировка за това разтягане?

Не. Стабилна пейка, кутия или стол и ръцете ви са достатъчни, за да подпрете работещия крак.

Къде трябва да усещам разтягането?

Трябва да го усещате най-вече в прасеца, ахилесовото сухожилие и около глезена, а не като остро прищипване в стъпалото или коляното.

Трябва ли работещото коляно да остане свито?

Да. Оставете крака да лежи върху противоположното бедро или опора, така че глезенът да може да се движи свободно, без коляното да поема движението.

Мога ли да го използвам преди клекове или бягане?

Да. Това е добро упражнение за загрявка, когато искате по-добра свобода в глезена за клекове, напади, скокове или механика на бягане.

Какво ако стъпалото ми се схване, докато задържам разтягането?

Намалете обхвата, подпрете петата по-сигурно и използвайте по-нежен натиск през предната част на стъпалото.

Окей ли са кръговете с глезена в това упражнение?

Да. Бавните кръгове са полезни, стига да поддържате движението плавно и да не бързате през крайния обхват.

Колко дълго трябва да задържам на всяка страна?

Използвайте кратки задържания за загрявка или малко по-дълги, когато искате мобилизационно упражнение с фокус върху възстановяването.