Разтягане На Четириглавия Бедрен Мускул Седнал
Разтягането на четириглавия бедрен мускул седнал е упражнение на пода, което удължава предната част на бедрата, като същевременно поддържа торса стабилен и изисква малко баланс. То е полезно след клекове, напади, бягане, колоездене или всяка тренировка, при която четириглавите мускули се усещат стегнати от многократно сгъване в коляното. Тъй като сте на пода, можете да се съсредоточите върху самото разтягане, вместо да се борите да останете изправени.
Позиционирайте се върху постелка със свити подбедрици на пода, горната част на стъпалата опряна надолу и таза, който се спуска назад към петите ви възможно най-удобно. Подредете ребрата над таза, дръжте гърдите изправени и оставете ръцете си леко да почиват върху бедрата за баланс. Разтягането трябва да се усеща в предната част на бедрата; ако го усещате най-вече в коленете или кръста, излезте леко от позата и я коригирайте.
Щом сте в позиция, дишайте бавно и оставете тазобедрените стави да потънат само толкова, колкото позволяват коленете и глезените. Лек заден наклон на таза и леко стягане на седалището обикновено увеличават разтягането на rectus femoris, без кръстът да върши работата. Дръжте врата дълъг и раменете отпуснати, така че позицията да остане спокойна, а не насилена.
Това разтягане работи най-добре като контролирана мобилизация в края на тренировката или по време на възстановяваща сесия, особено когато четириглавите мускули са били натоварени сериозно. То може също да ви помогне да се подготвите за движения, които изискват сгъване в коляното и контрол на изправения торс, като намали сковаността в предната част на бедрата. Ако едната страна е по-стегната, отделете малко повече време там, вместо да натискате и двете страни еднакво дълбоко.
Използвайте леко задържане, след което излезте бавно, като изнесете таза напред и свалите натиска от коленете, преди да се изправите или да смените позицията. Не е нужно да гоните голям обхват, за да е ефективно; целта е ясно разтягане на четириглавия бедрен мускул със спокойно дишане и без прищипване. Ако натискът от пода е неприятен, поставете сгъната кърпа или подложка под коленете и останете малко по-високо над петите.
Fitwill
Записвайте тренировки, проследявайте напредъка и изграждайте сила.
Постигнете повече с Fitwill: изследвайте над 5000 упражнения с изображения и видеа, достъп до вградени и персонализирани тренировки, идеални както за фитнес залата, така и за домашни сесии, и вижте реални резултати.
Започнете своето пътуване. Изтеглете днес!
Инструкции
- Клекнете върху постелка със свити подбедрици на пода и горната част на стъпалата опряна.
- Съберете коленете си или ги дръжте на ширината на таза и отпуснете таза назад към петите.
- Поставете ръцете си леко върху бедрата и дръжте гърдите над таза.
- Приберете леко опашната кост и стегнете седалището, за да насочите разтягането към предната част на бедрата.
- Оставете тежестта си да се измести назад, докато усетите силно, но удобно разтягане в четириглавите мускули.
- Дръжте врата дълъг, раменете отпуснати и лактите меки, докато задържате позицията.
- Дишайте бавно и равномерно, като избягвате прищипване в коленете или извиване в кръста.
- Леко изнесете таза напред, за да освободите позата, след което повторете или сменете страните, ако работите по едната нога наведнъж.
Съвети и трикове
- Дръжте горната част на стъпалата на пода; ако глезените се схващат, намалете колко назад сядате.
- Разтягането трябва да се усеща в мускулното тяло на четириглавия бедрен мускул, а не като остра болка в капачките.
- Леко стягане на седалището прави това повече разтягане за бедрата и по-малко извиване в кръста.
- Използвайте сгъната кърпа под коленете, ако постелката е твърде твърда за по-дълго задържане.
- Ако не можете да седнете докрай назад, останете по-високо и дръжте ребрата над таза.
- Не избутвайте ребрата напред, за да симулирате по-голям обхват; това превръща разтягането в прегъване назад.
- Задръжте позата достатъчно дълго, за да омекне предната част на бедрото, след което се отпуснете, преди коленете да се раздразнят.
- Ако едната страна е по-стегната, отделете няколко допълнителни вдишвания, като изместите таза леко към тази страна.
Често задавани въпроси
Кои мускули натоварва най-вече разтягането на четириглавия бедрен мускул седнал?
То основно разтяга четириглавите мускули, особено rectus femoris, като може да се усети и известно напрежение в hip flexors, ако седнете по-дълбоко назад.
Подходящо ли е разтягането на четириглавия бедрен мускул седнал за начинаещи?
Да. Започнете с по-висока позиция на таза и по-кратко задържане, за да усетите колко сгъване в коляното и натиск от пода са ви удобни.
Защо ме болят коленете при разтягането на четириглавия бедрен мускул седнал?
Обикновено седите твърде дълбоко или подът е твърде твърд. Отдръпнете се малко, поставете кърпа под коленете и дръжте разтягането в бедрата, а не в ставата.
Трябва ли стъпалата ми да останат плоско на постелката?
Да, горната част на стъпалата трябва да е на пода, ако тази позиция ви е удобна. Ако глезените ви се схващат, намалете обхвата или добавете подложка, за да не се налага да потъвате толкова назад.
Мога ли да правя разтягането на четириглавия бедрен мускул седнал след ден за крака?
Да, това е добър избор след клекове, напади или бягане, защото помага на предната част на бедрата да се отпусне, без да изисква много баланс. Дръжте задържането леко, ако четириглавите мускули вече са уморени.
Как да направя разтягането по-силно?
Седнете малко по-назад, дръжте торса изправен и добавете леко стягане на седалището. Не насилвайте таза надолу, като извивате кръста.
Мога ли да работя повече едната страна от другата?
Да. Изместете таза си леко към по-стегнатата страна или останете по-дълго от тази страна, докато разтягането се изравни.
Кой е най-безопасният начин да изляза от разтягането?
Първо изнесете таза напред, свалете натиска от коленете и след това бавно се изправете или сменете позицията. Избягвайте да се изтласквате рязко нагоре от дълбока позиция.
