Страничен Клек В Широк Стоеж

Част на тялото: Ханш

Мускул: Друго

Оборудване: Тегло на тялото

Страничният клек в широк стоеж е модел на страничен клек със собствено тегло, при който се движите от страна на страна през широк стоеж. Той тренира тазобедрените стави да се отварят и затварят чисто, докато седалищните мускули, квадрицепсите, вътрешната част на бедрата и корът работят заедно, за да контролират прехвърлянето на тежестта. Изображението показва странично натоварена клекова позиция с единия крак силно сгънат, а другия оставен изпънат, което прави това упражнение полезно за странична сила, мобилност на тазобедрените стави и контрол на долната част на тялото.

Това движение е по-малко за скорост и повече за това да владеете прехода от едната страна към другата. Когато слизате към натоварената страна, едното бедро върши по-голямата част от работата, докато противоположният крак остава по-изправен и помага за създаване на широката позиция. Именно тази асиметрия прави упражнението ценно: то учи тялото да стабилизира таза, да държи торса организиран и да произвежда сила по страничен път, а не само право нагоре и надолу.

Доброто повторение започва с достатъчно широк стоеж, за да може едното коляно да се сгъне без петата да се повдига или бедрата да се усукват. Оттам прехвърлете тежестта към едното бедро, дръжте гърдите изправени и оставете работещото коляно да следва посоката на пръстите на краката. Изправеният крак трябва да остане дълъг, а не да се срутва навътре. Ако мобилността е ограничена, намалете амплитудата, преди кръстът или коленете да започнат да компенсират.

Тъй като това е упражнение със собствено тегло, качеството на повторението трябва да идва от позицията и контрола, а не от добавяне на скорост. Използвайте го за загряване на слабините и тазобедрените стави, за изграждане на странична сила в краката или за затвърждаване на чиста клекова механика в движение от страна на страна. Упражнението е особено полезно, когато искате по-голям обем на движение в тазобедрените стави и сила на аддукторите без тежко натоварване на гръбначния стълб.

Спрете серията, ако тазът започне да се завърта, натовареното коляно пада навътре или движението се превърне в отскачане вместо в контролирано прехвърляне. По-малка амплитуда с ясна линия на подравняване е по-добра от насилване на дълбок страничен клек, който не можете да контролирате. Целта е плавен, повтаряем модел от страна към широка позиция, който оставя тазобедрените стави да работят, а торсът стабилен.

Инструкции

• Застанете с крака по-широко от ширината на раменете, насочете пръстите леко навън и преди да започнете, дръжте тежестта центрирана.
• Прехвърлете тежестта към едната страна, така че едното коляно да се сгъне дълбоко, докато другият крак остава дълъг и подпрян от стъпалото на пода.
• Дръжте гърдите повдигнати и таза изправен, докато сядате в натовареното бедро, вместо да се навеждате напред.
• Следвайте посоката на пръстите с коляното на сгънатия крак и дръжте петата на натоварения крак на пода, докато слизате.
• Оттласквайте се през работещото стъпало, за да минете обратно през средата, преди да се прехвърлите към другата страна.
• Прехвърляйте тежестта плавно и повторете същия клек от противоположната страна.
• Вдишвайте, докато се прехвърляте, и издишвайте, когато се изтласквате от долната позиция.
• Използвайте контролиран темп и дръжте преходите плавни, вместо да подскачате от страна на страна.

Съвети и трикове

• Изберете стоеж достатъчно широк, така че петата от сгънатата страна да остане на пода, а изправеният крак да може да остане дълъг без усукване на таза.
• Насочете пръстите леко навън, ако това ви помага да сядате в бедрото без притискане в слабините или коленете.
• Дръжте натоварването върху петата и средната част на стъпалото на работещия крак; ако петата се повдига, намалете дълбочината, преди да слизате по-надолу.
• Мислете първо за изнасяне на таза настрани и после надолу, за да не се срутва торсът напред.
• Изправеният крак трябва да остане активен, но не толкова заключен, че да натоварва коляното или вътрешната част на бедрото.
• Ако едната страна е значително по-стегната, намалете дълбочината на тази страна и изравнете амплитудата и на двете повторения.
• Бавното връщане през центъра обикновено държи движението по-чисто от това да бързате направо към следващата страна.
• Спрете серията, когато коленете падат навътре, стъпалата се завъртат навън или тазът започне да се накланя и усуква.

Често задавани въпроси

Кои мускули натоварва най-много страничният клек в широк стоеж?

Основно натоварва тазобедрените стави и седалищните мускули, като силно работят и квадрицепсите, вътрешната част на бедрата и корът при прехвърляне от страна на страна.

Могат ли начинаещи да изпълняват това упражнение?

Да. Начинаещите трябва да запазят широк стоеж, да използват по-малка амплитуда на страничния клек и първо да се фокусират върху баланса, преди да опитат много дълбоко слизане.

Трябва ли петата ми да остава на пода по време на страничния клек?

Да, петата на работещия крак трябва да остава на пода. Ако се повдига, стоежът вероятно е твърде тесен или амплитудата е твърде дълбока за вашата мобилност.

Същото ли е като клек тип Cossack?

Много е близко. Тази версия е модел на широк клек от страна на страна, а изображението показва същия вид странично натоварване и опора на изправения крак.

Защо го усещам във вътрешната част на бедрото?

Аддукторите помагат да се контролира тазът и поддържат сгънатата страна, така че силното разтягане и усилие във вътрешната част на бедрото на натоварения крак е нормално.

Колко ниско трябва да сляза на всяка страна?

Слизайте само толкова ниско, колкото можете, докато петата остава долу, коляното следва чиста линия и торсът не се сгъва или усуква.

Коя е най-честата грешка при това движение?

Бързането през средата и подскачането към следващата страна обикновено карат таза да се усуква и коленете да падат навътре.

Как мога да направя страничния клек в широк стоеж по-труден?

Увеличете дълбочината, забавете прехода, направете пауза в долната позиция от всяка страна или добавете товар в стил goblet, ако версията със собствено тегло вече е изпълнявана чисто.