Котешки Разтег (Версия 2)

Котешкият разтег (Версия 2) е динамично упражнение, което цели мускулите на гърба и корема. Това е вариант на класическия котешки разтег и обикновено се изпълнява по време на загрявки или като самостоятелно упражнение за увеличаване на гъвкавостта и освобождаване на напрежението в гръбнака. За да изпълните котешкия разтег (Версия 2), започнете на четири крака, с ръцете точно под раменете и коленете на ширината на бедрата. Вдишайте дълбоко, уверявайки се, че гръбнакът ви е в неутрална позиция. При издишване, бавно извийте гърба си нагоре към тавана, спускайки главата между раменете си. Помислете за създаване на форма на С-крива с гръбнака си, като ядосана котка. Задръжте тази позиция за няколко секунди, усещайки леко разтягане в горната част на гърба. Докато вдишвате, бавно спуснете корема си към земята, вдигайки погледа си към тавана. Това е разширената позиция, където гърбът ви е извит в противоположната посока. Задръжте тази позиция за няколко секунди, като се фокусирате върху разширяването на гърдите си и усещате разтягане в долната част на гърба. Повторете котешкия разтег (Версия 2) за няколко повторения, плавно преминавайки между извитата и разширената позиция. Не забравяйте да се движите с контрол и без внезапни рязки движения. Това упражнение може да се изпълнява с комфортно темпо, позволявайки на дишането ви да ръководи движенията. Включването на котешкия разтег (Версия 2) в тренировъчната ви рутина може да подобри подвижността на гръбнака, да увеличи гъвкавостта на мускулите на гърба и да помогне за облекчаване на напрежението и дискомфорта. Включете го в загряването си или като бързо разтягане по време на почивки от седене, особено ако прекарвате дълги периоди работейки на бюро. Въпреки това, ако имате съществуващи наранявания на гърба или гръбнака, винаги е най-добре да се консултирате с професионалист преди да опитате това упражнение.

Инструкции

• Започнете, като коленичите на четири крака, с ръцете точно под раменете и коленете точно под бедрата.
• Ангажирайте коремните мускули, като притегляте пъпа си към гръбнака.
• При издишване, извийте гърба си нагоре към тавана, като котка, която се разтяга.
• В същото време, приберете брадичката си към гърдите и спуснете главата си надолу.
• Задръжте тази позиция за няколко секунди, усещайки разтягане в гърба и раменете.
• При вдишване, бавно се върнете в началната позиция, с гърба в неутрална позиция.
• Повторете това движение за желаното количество повторения.

Съвети и трикове

• Съсредоточете се върху ангажирането на коремните мускули по време на упражнението.
• Вдишайте дълбоко, докато извивате гърба си, усещайки разтягане в гръбнака.
• Издишайте бавно, докато извивате гърба си, усещайки разтягане в лопатките.
• Дръжте врата си отпуснат и избягвайте да го напрягате или преразтягате.
• Изпълнявайте разтягането бавно и контролирано.
• Спирайте за кратко в най-високата и най-ниската позиция, за да максимизирате разтягането.
• Постепенно увеличавайте обхвата на движение, докато ставате по-гъвкави.
• Избягвайте да подскачате или да правите рязки движения, тъй като те могат да напрегнат мускулите.
• Слушайте тялото си и спрете, ако усетите болка или дискомфорт.
• Помислете за добавяне на това упражнение към редовната си рутина за разтягане за повишаване на гъвкавостта.