Кръгове С Ханша С Обръч

Част на тялото: Талия

Мускул: Друго

Оборудване: Тегло на тялото

Кръговете с ханша с обръч са упражнение в изправен стоеж за координация и контрол на коремната мускулатура, при което обръчът се движи около талията, докато тазът описва плавен, непрекъснат кръг. Целта не е да се насилва голямо усукване през гръбначния стълб, а обръчът да се движи с малки, повторяеми движения от ханша, докато торсът остава стабилен и отпуснат. Това прави упражнението полезно за загрявка, кондиционни кръгове и за всеки, който иска лек, но фокусиран коремен предизвикателен елемент.

Това движение основно изисква талията, ханша и дълбоката коремна мускулатура да работят заедно. Косите коремни мускули, напречният коремен мускул, седалищните мускули и стабилизаторите на тазобедрените стави помагат обръчът да остане в равнина и предотвратяват клатенето на торса настрани. Понеже задачата е ритмична, а не тежка, чистата техника е по-важна от скоростта. Плавният кръг обикновено се усеща по-добре от резкото усукване.

Поставете обръча около средната част на тялото, застанете с ходила на разстояние приблизително колкото ширината на ханша и отпуснете коленете, за да може тазът да се движи свободно. Дръжте ребрата над таза, избягвайте да извивате кръста и леко стегнете коремната мускулатура преди първото завъртане. Ако обръчът е твърде високо или твърде ниско, усещането веднага ще се промени, затова регулирайте позицията, докато се върти около талията, без да притиска ребрата или да се закача в ханша.

След като обръчът започне да се движи, направлявайте го с контролирани кръгове от талията и ханша, вместо да изтласквате гърдите напред или да замахвате с раменете. Отвън движението трябва да изглежда фино: достатъчно преместване, за да остане обръчът в движение, но не толкова, че торсът да се измества или стъпалата да започнат да се местят хаотично. Дишайте равномерно, дръжте врата отпуснат и ако обръчът започне да пада, спрете и започнете отново, вместо да го „гоните“ с по-големи и небрежни кръгове.

Кръговете с ханша с обръч са подходящи като кардио вариант с ниско натоварване, игрива загрявка или упражнение за координация между по-тежки силови серии. Подходящо е за начинаещи с по-голям обръч и по-бавно темпо, но все пак изисква търпение и осъзнат контрол на тялото. Ако кръстът ви поема работата или обръчът продължава да се качва към ребрата, намалете темпото, използвайте по-голям обръч и се върнете към по-малък, по-контролиран кръг от талията.

Инструкции

• Застанете на свободно място и поставете обръча около талията, с ходила на разстояние приблизително колкото ширината на ханша.
• Отпуснете коленете, подредете ребрата над таза и дръжте ръцете леко пред гърдите за баланс.
• Дайте на обръча едно контролирано побутване, за да започне да се върти около талията ви.
• Описвайте малки кръгове с ханша и талията, за да поддържате обръча в равнина, вместо да усуквате силно през гръбначния стълб.
• Дръжте тежестта си центрирана над средата на стъпалата и оставете коленете да поемат ритъма на движението.
• Дишайте в равномерен ритъм и дръжте раменете, челюстта и врата отпуснати, докато обръчът се движи.
• Ако обръчът започне да се плъзга, забавете движението, възстановете стойката си и започнете кръга отново, преди да падне.
• Продължете за планираното време или брой повторения, след което забавете обръча и го хванете безопасно, преди да излезете от позицията.

Съвети и трикове

• По-голям обръч се контролира по-лесно; по-малкият обръч изисква по-бързи и по-прецизни кръгове.
• Ако обръчът се качва към ребрата, обикновено се накланяте назад или прекалено усуквате гърдите.
• Ако обръчът пада към ханша, кръгът от талията ви е твърде малък или твърде бавен за размера на обръча.
• Дръжте движението под ребрата; гръбначният стълб трябва да остава изправен, вместо да се сгъва или накланя настрани.
• Леко сгънатите колене улесняват поддържането на обръча в движение без подскачане.
• Опитайте всяка посока отделно; едната често се усеща по-плавна от другата.
• Използвайте най-лекото и плавно темпо, което поддържа обръча в движение през целия интервал.
• Спрете серията, ако започнете да гоните обръча с раменете или да правите големи крачки.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при Кръгове с ханша с обръч?

Работят талията, дълбоката коремна мускулатура, косите коремни мускули и стабилизаторите на тазобедрените стави, като седалищните мускули помагат за контрол на тазовия кръг.

Как да не изпуска обръчът?

Дръжте обръча в равнина с малки, равномерни кръгове от талията и леко сгънати колене. Ако падне, спрете и започнете отново, вместо да го гоните с раменете.

Трябва ли стъпалата ми да останат неподвижни по време на Кръгове с ханша с обръч?

В повечето случаи да. Малки премествания на тежестта са добре, но ако се местите много с крачки, обръчът вероятно е твърде бърз или торсът работи прекалено много.

Подходящо ли е Кръгове с ханша с обръч за начинаещи?

Да, особено с по-голям обръч и по-бавен ритъм. По-лесно е да го усвоите, когато движението е малко и стойката е изправена.

Трябва ли да усуквам торса си много?

Не. Обръчът трябва да се движи от контролиран кръг от талията и ханша, а не от голяма ротация на гърдите или силно извиване в кръста.

Мога ли да сменям посоката по време на серията?

Да. Много хора усещат едната посока като по-плавна от другата, така че е разумно да тренирате двете страни отделно.

Това повече кардио упражнение ли е или упражнение за коремната мускулатура?

Може да бъде и двете. Изберете по-дълъг и равномерен интервал за кардио или по-кратка, по-контролирана серия, ако искате да акцентирате върху контрола на талията и ханша.

Какъв размер обръч трябва да използвам?

По-големият обръч обикновено е по-лесен, защото се движи по-бавно и ви дава повече време да поддържате кръга. По-малките обръчи изискват по-стегнат и по-бърз контрол.