Разтягане Като Котка, Версия 2

Част на тялото: Талия

Мускул: Друго

Оборудване: Друго

Разтягане като котка, версия 2 е упражнение за подвижност на гръбначния стълб в колянна опора, при което се използва постелка и собственото ви телесно тегло, за да се приведe гръбнакът в заоблена, сгъната позиция. Полезно е, когато гърбът се усеща схванат след седене, когато искате да събудите торса преди тренировка или когато имате нужда от нискоинтензивно раздвижване между по-тежки упражнения. Видимата позиция на изображението показва опора на ръце и колене със заоблен гръб нагоре, което прави тази версия класическо разтягане като котка, а не натоварващо силово движение.

Основният тренировъчен ефект идва от контролирането на движението на гръбначния стълб и от способността да създадете пространство през гърба, ребрата и ханша, без да се срутвате в раменете. Докато заобляте гръбнака, коремните мускули, serratus и дълбоките стабилизатори на торса помагат да организирате движението, а ханшът и кръстът преминават през леко разтягане. Затова и настройката е важна: ако ръцете, коленете и раменете не са добре подравнени, разтягането се измества към китките или врата вместо към гръбнака.

Разтягане като котка, версия 2 работи най-добре, когато движението е достатъчно бавно, за да усещате всеки сегмент на гръбначния стълб как участва. Започнете от стабилна позиция на четири опори, след което издишайте и прибирайте таза, докато избутвате пода и повдигате средната част на гърба към тавана. Целта не е да насилвате огромен обем на движение; целта е да създадете гладка, непрекъсната извивка от опашната кост до горната част на гърба, като държите врата отпуснат и лактите изпънати.

Тъй като това е упражнение за подвижност със собствено тегло, то се вписва добре в загрявки, възстановителни сесии и подготовка на техниката преди избутвания, дърпания, мъртва тяга или работа за долната част на тялото с предно натоварване. Може да е полезен избор и когато кръстът се усеща притиснат и имате нужда от нежно движение, а не от агресивно разтягане. Ако китките са чувствителни, обемът може да се намали или ръцете могат да бъдат повдигнати, но гръбначният стълб все пак трябва да се заобля плавно и без резки движения.

Най-добрите повторения са контролирани, тихи и повторяеми. Трябва да можете да дишате през разтягането, да задържите кратко в горната позиция, ако е нужно, и да се върнете в неутрална позиция на маса без да губите баланс. Ако движението причинява остра болка, боцкане или изтръпване, спрете и намалете обема или променете настройката. Когато е изпълнено правилно, Разтягане като котка, версия 2 е прост, но ефективен начин да подобрите осъзнаването на гръбначния стълб и да подготвите тялото за по-взискателна тренировка.

Инструкции

• Клекнете на постелка за упражнения и поставете ръцете си на пода под раменете, а коленете под таза.
• Разтворете пръстите широко и натиснете през основата на дланите, така че китките, лактите и раменете да се усещат подредени един над друг.
• Започнете от неутрална позиция на маса с равен гръб, дълъг врат и поглед към пода между ръцете.
• Издишайте и прибирайте таза, докато повдигате ребрата и заобляте долната част на гърба към тавана.
• Продължавайте да избутвате пода, така че лопатките да се раздалечат и горната част на гърба да се повдигне в разтягането.
• Оставете главата да падне леко между ръцете, без да се срутвате в раменете или да сгъвате лактите.
• Задръжте за един дъх в горната позиция, ако искате по-силно разтягане през гръбнака и ханша.
• Вдишайте и се върнете бавно в неутрална позиция на маса, като движението остане плавно, без да отскачате обратно към центъра.
• Повторете за планирания брой повторения, след което свалете коленете на пода или седнете назад, ако сте приключили.

Съвети и трикове

• Мислете за това първо да прибирате опашната кост, а после заоблянето да се пренася нагоре през кръста и между лопатките.
• Ако китките ви се усещат притиснати, прехвърлете малко повече тежест назад към коленете, вместо да оставяте раменете да отиват много пред ръцете.
• Дръжте лактите изпънати, но отпуснати; ако ги сгънете, упражнението се превръща в натиск от рамото вместо в разтягане на гръбнака.
• Издишайте докрай, докато се заобляте, за да могат ребрата да се повдигнат и коремът да се прибере, без да избутвате врата напред.
• По-малкият обем е по-добър от агресивното извиване, ако целта е подвижност на гръбнака, а не максимално разтягане.
• Ако горната позиция причинява боцкане в кръста, спрете заоблянето по-високо и се фокусирайте върху средната част на гърба, вместо да насилвате повече сгъване в кръста.
• За по-удобна настройка сложете сгъната кърпа под коленете или използвайте по-дебела постелка под ръцете.
• Движете се тихо и равномерно; ако усещате или чувате подскачане в горната позиция, забавете темпото и скъсете обхвата.

Често задавани въпроси

Какво тренира Разтягане като котка, версия 2?

Основно тренира сгъване и подвижност на гръбначния стълб през гърба, като коремните мускули, serratus и дълбоките мускули на торса помагат да се контролира заоблената позиция.

Разтягане като котка, версия 2 същото ли е като cat-cow?

Това е заоблената половина от flow cat-cow. Тази версия набляга на позицията на котка, при която избутвате пода и заобляте гръбнака нагоре.

Как трябва да са подредени ръцете и коленете ми при Разтягане като котка, версия 2?

Поставете ръцете под раменете и коленете под таза върху постелката. Тази подредба държи разтягането центрирано през гръбнака, вместо да натоварва китките или кръста.

Трябва ли да сгъвам лактите по време на разтягането?

Не. Дръжте ръцете дълги и избутвайте пода, така че лопатките да могат да се раздалечат и горната част на гърба да се заобли чисто.

Колко далеч трябва да заобля гърба си?

Само толкова, колкото можете да заоблите плавно без болка, боцкане или загуба на подредбата на ръцете и коленете. Контролираното разтягане в среден обхват обикновено е по-полезно от агресивния краен обхват.

Начинаещи могат ли да правят Разтягане като котка, версия 2?

Да. Подходящо е за начинаещи, защото натоварването е само собствено тегло, а обхватът може да бъде много малък, докато усвоите дишането и модела на заобляне.

Защо ме болят китките при Разтягане като котка, версия 2?

Обикновено ръцете са прекалено напред или твърде много тежест се прехвърля в дланите. Върнете раменете над китките или, ако е нужно, поставете ръцете върху леко повдигната повърхност.

Кога трябва да използвам Разтягане като котка, версия 2?

Работи добре в загрявка, след дълго седене или между серии, когато искате нискоинтензивно раздвижване за гръбнака и ханша.