Разтягане На Коремните Мускули От Колене

Част на тялото: Талия

Мускул: Друго

Оборудване: Друго

Разтягането на коремните мускули от колене е разтягане на пода, което отваря предната част на тялото от бедрата през тазобедрените стави, корема и долната част на гръдния кош. В показаната позиция коленичите на постелка с подбедриците, отпуснати зад вас, след което измествате таза напред и накланяте торса назад, за да създадете дълга линия през коремната стена. Полезно е, когато флексорите на тазобедрената става, rectus abdominis и гърдите се усещат стегнати от седене, спринтове, тежко вдигане или повтарящо се сгъване на торса.

Начинът на заемане на позицията е важен, защото малка промяна в положението на таза променя напълно разтягането. Ако тазът остане зад коленете, натискът остава върху квадрицепсите и предната част на бедрата. Ако тазът се придвижи напред контролирано и седалищните мускули останат леко активни, разтягането се разпределя през коремните мускули и предната част на таза, вместо да се срутва в кръста. Изображението показва висока коленичила стойка с повдигнат гръден кош и дълъг врат, което е най-чистият начин да се запази позицията подредена.

Това разтягане трябва да се усеща като контролирано отваряне по предната линия, а не като силно притискане в поясния отдел на гръбначния стълб. Оставете таза да се плъзне напред постепенно, дръжте торса издължен и използвайте спокойно дишане, за да позволите на коремните мускули да се удължат. Лекият наклон назад е част от движението, но целта не е да се извивате агресивно назад или да прехвърляте тежестта в гръбначния стълб. Крайният обхват трябва да се усеща твърд, но поносим, като дишането остава плавно.

Използвайте постелка или омекотена повърхност, за да могат коленете да останат удобно долу, докато задържате позицията. Упражнението работи добре след тренировка за крака, работа за корем или дълги периоди на седене и може да служи и като част от загрявка, когато торсът се усеща скован. Най-полезните повторения са бавни, симетрични и лесни за повторение, като всяка страна на тялото остава изправена, без усукване към едната страна.

Ако кръстът започне да поема движението, намалете обхвата и подредете отново ребрата над таза, преди да се наклоните още назад. Ако коленете са чувствителни, добавете омекотяване или намалете времето на задържане. Начинаещите обикновено могат да изпълняват това движение добре, защото изискванията за контрол са прости, но само ако разтягането остава нежно и тазът остава подреден. Най-добрият резултат е ясно отваряне през коремните мускули и таза, без да губите стойка или да насилвате обхвата.

Инструкции

• Поставете постелка под коленете и коленичете с колене на ширината на таза и горната част на ходилата, опрени на пода.
• Изправете торса, насочете таза напред и леко стегнете седалищните мускули, преди да се движите.
• Дръжте ръцете отстрани или върху бедрата и не позволявайте ребрата да се разперват рязко в началото.
• Бавно изтласкайте таза напред с няколко сантиметра, като държите коленете долу и подбедриците в контакт с постелката.
• Наклонете торса назад само дотолкова, доколкото можете без притискане в кръста или загуба на баланс.
• Повдигнете гръдната кост и дишайте към предната част на ребрата, за да може коремната стена да се удължи.
• Задръжте крайната позиция за предвиденото разтягане, като държите врата дълъг и брадичката в неутрално положение.
• Върнете се с контрол в висока коленичила позиция, след което повторете според планираното време на задържане или броя повторения.

Съвети и трикове

• Мислете за разтягането като за плъзгане на таза напред, а не като за голямо извиване назад през поясния отдел на гръбначния стълб.
• Лекото стягане на седалищните мускули помага тазът да остане подреден и прави разтягането в предната част на тялото по-осезаемо.
• Ако разтягането се усеща основно в квадрицепсите, придвижете таза малко повече напред и проверете отново дали торсът остава изправен.
• Ако кръстът се усеща притиснат, намалете обхвата и не позволявайте на ребрата да се повдигат нагоре.
• Използвайте по-дебела постелка или сгъната кърпа, ако натискът върху коленете е първото нещо, което ограничава задържането.
• Поддържайте движението симетрично; отклоняване към едната страна обикновено означава, че единият тазобедрен участък поема движението.
• Бавното дишане е важно тук, защото дългото издишване често позволява на коремната стена да се отпусне в разтягането.
• Спрете повторението, ако усещате остро притискане в кръста, болка в коленете или крампа в предната част на таза.

Често задавани въпроси

Кое натоварва най-много разтягането на коремните мускули от колене?

То основно удължава коремната стена и флексорите на тазобедрената става, особено когато изтласквате таза напред и държите торса изправен.

Как трябва да са позиционирани коленете и стъпалата върху постелката?

Коленичете с коленете приблизително на ширината на таза и с горната част на ходилата, отпусната на пода или постелката, за да остане основата стабилна.

Защо кръстът ми го усеща повече от корема?

Вероятно се накланяте назад твърде много или позволявате на ребрата да се разперят. Намалете обхвата и движете таза напред, вместо да пречупвате силно в гръбначния стълб.

Трябва ли да стягам седалищните мускули по време на разтягането?

Лекото стягане на седалищните мускули е полезно, защото не позволява на таза да се наклони прекалено напред и насочва разтягането към коремните мускули и флексорите на тазобедрената става.

Мога ли да държа ръцете си върху бедрата, докато изпълнявам това?

Да. Държането на ръцете върху бедрата може да ви помогне да контролирате наклона назад и да не позволите на гърдите да се срутят.

Коя е най-честата грешка при това движение?

Най-голямата грешка е да се превърне в неконтролирано извиване назад. Първо тазът трябва да се плъзне напред, а после торсът да се отвори само дотолкова, доколкото можете да запазите контрол.

Добро разтягане ли е след тренировка за крака или корем?

Да. Особено полезно е след тренировки, които стягат флексорите на тазобедрената става, коремните мускули или предната част на таза.

Колко дълго трябва да задържам позицията?

Задръжте достатъчно дълго, за да усетите равномерно разтягане без болка или задържане на дъха, след което се върнете нагоре и повторете, ако е нужно.