Разтягане На Коремните Мускули С Ротация В Стоеж

Част на тялото: Талия

Мускул: Друго

Оборудване: Друго

Разтягането на коремните мускули с ротация в стоеж е упражнение за подвижност на талията в изправен стоеж, което удължава страничната част на тялото, докато стъпалата остават стабилно на пода и торсът остава изправен. Видимата позиция е по-близо до контролирано странично накланяне на косите коремни мускули, отколкото до силова ротация, затова ключът е да позволите на ребрата да се движат, докато тазът остава неподвижен. Това го прави полезно за отваряне на талията, облекчаване на сковаността в торса и възстановяване на малко свобода в ротацията и страничното сгъване, без да се превръща в небрежно люлеене в долната част на гърба.

Основните зони, които трябва да усещате, са косите коремни мускули, квадратният поясен мускул, долните междуребрени мускули и тъканите по външната страна на торса. В зависимост от това колко се протягате и колко се накланяте, широкият гръбен мускул и горната линия на таза също могат да участват. Това не е състезание за максимално разтягане. Целта е плавна линия от глезена през тазобедрената става и гръдния кош, с достатъчно напрежение за ясно разтягане, но не толкова, че рамото да се повдига, долната част на гърба да се притиска или стойката да се срутва.

Настройката е важна, защото това движение бързо става неясно, ако тазът се измества, гърдите се свият напред или коленете се заключат твърде силно. Застанете изправени, подредете ребрата над таза и дръжте двата крака стабилно на земята преди да започнете. Оттам позволете на гръдния кош да се придвижи леко към едната страна и допускайте само малко завъртане на горната част на торса, ако е нужно. Така разтягането остава насочено към талията, вместо да се превърне в общо накланяне през лумбалния отдел на гръбначния стълб.

Използвайте бавно издишване, за да задълбочите позицията, след което задръжте достатъчно дълго, за да се отпуснете в разтягането без подрусване. Ако страната, върху която работите, се усеща свита, намалете амплитудата и се съсредоточете върху удължаване от подмишницата надолу към ханша. Ако използвате противоположната ръка, за да направлявате движението, дръжте натиска лек, така че ръката да подпомага разтягането, вместо да ви изтегля от подравняване.

Това е добро упражнение за загрявка, възстановителни дни или между серии, когато искате да възстановите движението на торса след избутване, носене, гребане или ротационна работа. То също е подходящо преди упражнения, които изискват по-свободен гръден кош, като повдигания над глава или кабелни ротации. Дръжте движението без болка и контролирано и го разглеждайте като упражнение за подвижност и позициониране, а не като тест за сила.

Инструкции

• Застанете изправени с крака на ширина приблизително на тазта и дръжте стъпалата равномерно стъпили на пода или постелката.
• Подредете ребрата над таза, отпуснете леко коленете и поставете едната ръка на хълбока или горната част на бедрото за баланс.
• Оставете противоположната ръка да остане отпусната или леко да направлява торса, така че началната позиция да се усеща изправена и удължена по гръбнака.
• Издишайте, след което позволете на гръдния кош да се отклони към едната страна, като държите таза насочен напред и гърдите отворени.
• Допускайте малко завъртане на горната част на торса само ако това ви помага да намерите разтягането в талията, но не позволявайте тазът да се завърта с него.
• Продължете да се накланяте настрани, докато почувствате ясно разтягане по косите коремни мускули и външните ребра, вместо притискане в долната част на гърба.
• Задръжте крайната позиция за един-две спокойни вдишвания, без подрусване, повдигане на раменете или свличане напред.
• Върнете се в центъра с контрол, възстановете стойката си и повторете на другата страна със същата амплитуда и темпо.

Съвети и трикове

• Мислете за това да направите пространството между долните ребра и тазовата кост по-дълго от страната, която разтягате.
• Дръжте стъпалото на стоящия крак от страната на разтягането стабилно и тежко, за да не се измества тазът от разтягането.
• Ако долната част на гърба се усеща притисната, направете страничното накланяне по-малко и дръжте гърдите по-изправени.
• Леко издишване обикновено помага на ребрата да се движат повече, отколкото опитът да форсирате позицията с ръката.
• Не позволявайте горното рамо да се завърта напред; дръжте го отпуснато, за да остане разтягането в талията, а не във врата.
• Ако използвате ръка върху бедрото за опора, използвайте я като лека опора, а не като натиск към по-голяма амплитуда.
• Най-добрата крайна позиция е плавна и тиха, а не най-дълбокият ъгъл, до който можете да стигнете с инерция.
• Сравнявайте внимателно двете страни, така че по-стегнатата страна да не получи допълнителна ротация или по-голям наклон за компенсация.

Често задавани въпроси

Какво натоварва Разтягането на коремните мускули с ротация в стоеж?

То натоварва основно косите коремни мускули и мускулите по страничната част на талията, с известно разтягане през долните ребра и горната линия на таза.

Това упражнение наистина ли е ротация или по-скоро странично накланяне?

Видимата настройка е най-вече контролирано странично накланяне, с само малко завъртане на горната част на торса, ако решите да добавите такова.

Могат ли начинаещи да правят безопасно разтягането на талията в стоеж?

Да. Това е упражнение за подвижност със собствено тегло, така че начинаещите могат да държат амплитудата малка и постепенно да я увеличават, когато ребрата и талията се отворят.

Къде трябва да усещам разтягането в позицията на торса в стоеж?

Трябва да го усещате по страничната част на талията, долните ребра и понякога по външната част на тазобедрената област от страната, която удължавате.

Колко далеч трябва да се накланям по време на разтягането?

Накланяйте се само дотолкова, че да усетите ясно разтягане, без да притискате долната част на гърба или да губите равновесие.

Трябва ли тазът ми да се завърта, когато изпълнявам това движение?

Не. Дръжте таза основно насочен напред, за да остане движението в торса, вместо да се превърне в завъртане на цялото тяло.

Колко дълго трябва да задържам всяка страна?

Кратко задържане от едно до три спокойни вдишвания на страна обикновено е достатъчно за загрявка или кратка подвижност.

Кога това разтягане е най-полезно?

То работи добре преди работа над глава, след тежка тренировка за коремната мускулатура или когато торсът ви се усеща стегнат от седене или носене.