Поддържано Разгъване На Таза Отзад

Част на тялото: Талия

Мускул: Друго

Оборудване: Друго

Поддържаното разгъване на таза отзад е стоящо назад извиване и мобилизиращо упражнение за тазобедрената екстензия с опора. Хващате вертикална опора зад себе си, позволявате на гърдите да се отворят и придвижвате таза напред, докато торсът остава дълъг и контролиран. Упражнението е насочено към кръста, кора и тазобедрените стави, като опората намалява нуждата от баланс, за да можете да се съсредоточите върху формата на движението, вместо да се борите да останете изправени.

Видимата линия на изображението показва висока стойка: стъпалата са поставени напред, ръцете се протягат над главата и назад към стойката, а торсът се извива далеч от опората. Тази позиция създава силно разтягане през предната част на тазобедрените стави, корема и гръдния кош, докато задната линия на тялото остава организирана. Идеята не е да се насилва обхватът, а да се намери чисто, повтаряемо разгъване, което не се срива в кръста.

Опората е важна, защото ви позволява да променяте лоста чрез положението на стъпалата и ръцете. Отстъпете по-далеч за по-голямо отваряне или се приближете, ако кръстът започне да поема движението. Дръжте коленете отпуснати, петите стабилно на пода и ребрата да не се разтварят рязко. Целта е контролирано назад извиване, при което тазът се движи напред, гърдите се повдигат и главата остава в линия с останалата част на гръбначния стълб.

Използвайте това движение като загрявка, мобилизиращо упражнение или допълнително разтягане, когато искате да отворите предната част на тялото преди вдигане, спринт или други тренировки, които изискват по-добра тазобедрена екстензия. То може също да помогне за възстановяване на разгъването на торса след дълги периоди седене. Най-добрите повторения се усещат като плавно протягане и задържане, а не като рязко пречупване в поясния отдел.

Ако загубите разтягането в предната част на тазобедрените стави и усетите само компресия в кръста, намалете извивката, скъсете стойката или отпуснете леко лактите. Дишайте бавно и равномерно, за да може гръдният кош да се разширява без загуба на контрол. Изпълнено правилно, това упражнение ви учи да се разгъвате през тазобедрените стави и торса, докато оставате подпрени на стойката.

Инструкции

• Застанете с гръб към вертикална стойка, колона или подобна опора и я хванете с двете ръце над главата, като държите ръцете изпънати.
• Направете малка крачка напред с ходилата, така че тялото да може да се наклони назад, докато петите остават на пода и стойката е стабилна.
• Поставете стъпалата на около ширината на таза и дръжте коленете леко свити, преди да започнете разтягането.
• Леко стегнете корема, след това оставете таза да се придвижи напред, докато гърдите се отварят и торсът се извива далеч от опората.
• Продължавайте да се протягате през ръцете, така че раменете да останат активни, докато гръбнакът се удължава вместо да се срива.
• Задръжте разгънатата позиция за едно-две контролирани вдишвания, като усещате как се отварят предната част на тазобедрените стави и коремът.
• Върнете се, като изведете ребрата обратно над таза и отпуснете таза от движението напред.
• Възстановете стойката си и повторете за планирания брой повторения или задържания.

Съвети и трикове

• Дръжте петите стабилно на пода, за да идва разтягането от тазобедрените стави и торса, а не от прехвърляне напред върху пръстите.
• Ако кръстът прищипва, скъсете стойката и намалете извивката, преди да търсите повече обхват.
• Мислете за повдигане на гръдната кост и таза едновременно, вместо само да изхвърляте ребрата назад.
• Свийте леко седалищните мускули, за да поддържате таза организиран, докато отваряте предната част на тялото.
• Използвайте ръцете на стойката за позициониране, а не за да се дърпате по-дълбоко в назад извивката.
• Дишайте в страничните ребра и горната част на корема, за да може гръдният кош да се отваря без силно напрягане.
• Дръжте лактите отпуснати, ако раменете се усещат блокирани при пълно протягане.
• Спрете в първата точка, в която разтягането остава плавно и поддържано, вместо рязко.

Често задавани въпроси

Какво разтяга най-много поддържаното разгъване на таза отзад?

Основно отваря предната част на тазобедрените стави и торса, особено тазобедрените флексори и коремната линия.

Нужна ли е друга екипировка освен стойка или вертикална опора?

Не. Достатъчни са стабилна стойка, rack upright, колона или ръб на стена, стига да не се движат, когато се облегнете назад.

На какво разстояние трябва да застана от опората?

На такова, че да усещате отваряне в предната част на тазобедрените стави и торса, но достатъчно близо, за да запазите баланс и да избегнете силно извиване в кръста.

Трябва ли коленете да са изпънати по време на задържането?

Обикновено леко свиване е по-добро. Заключените колене често правят разтягането по-стегнато в задната част на бедрата и по-малко контролирано през таза.

Коя е най-честата грешка при това разтягане?

Да позволите на кръста да поеме движението. Упражнението трябва да се усеща като поддържано отваряне през тазобедрените стави и торса, а не като силно пречупване в поясния отдел.

Могат ли начинаещи да използват това движение?

Да. Начинаещите обикновено се справят най-добре с по-малък наклон назад и по-кратко задържане, за да усетят опората и ритъма на дишане.

Кога е полезно това упражнение в тренировката?

Подходящо е като загрявка, мобилизиращо упражнение или между по-тежки серии, когато искате по-добра тазобедрена екстензия и отваряне на торса.

Какво да направя, ако раменете се усещат стегнати?

Намалете протягането, отпуснете лактите и дръжте гърдите повдигнати, без да насилвате ръцете по-назад.