Странично Разтягане В Стоеж

Част на тялото: Талия

Мускул: Друго

Оборудване: Друго

Страничното разтягане в стоеж е разтягане с наклон настрани над главата от стоеж, което натоварва външната част на торса, latissimus dorsi и косите коремни мускули, като същевременно учи гръдния кош и таза да останат подредени по една дълга странична линия. На изображението се вижда изправена стойка с двете ръце, изпънати над главата, и торса, извиващ се на една страна, така че целта не е да се усукваш или да се сгъваш напред. Това е контролирано упражнение за удължаване на страничната част на тялото, при което разтягането се увеличава, когато държиш таза стабилен и активен чрез протягането.

Тъй като това движение е изградено около стойката, подготвителната позиция е по-важна от дълбочината на наклона. Започни изправен, с двата крака на пода, коленете отпуснати и ръцете изпънати над главата или с преплетени ръце над главата. Дръж раменете достатъчно повдигнати, за да създадеш пространство през гръдния кош, след това се наклони настрани само дотолкова, доколкото можеш да запазиш гърдите отворени и таза предимно изравнен. Тази чиста линия е това, което прави разтягането полезно за latissimus dorsi, quadratus lumborum, междуребрените мускули и външната коремна стена.

Най-доброто повторение използва плавна дъга, а не отпускане. Докато се накланяш, остави тялото да се движи в една равнина, като горните ребра се отварят, а долната страна на торса се удължава. Избягвай да оставяш лакътя да отива напред, гърдите да се завъртат надолу или тазът да се изтласква настрани, за да се имитира по-голям обхват. Ако търсиш повече разтягане, мисли за изтегляне нагоре през върховете на пръстите, докато удължаваш противоположната страна от таза до подмишницата.

Това често се използва по време на загрявка, разтоварване, мобилност сесии или като помощно упражнение между по-тежки серии, когато торсът и раменете имат нужда от „нулиране“. Може да помогне на трениращи, които усещат скованост в latissimus dorsi след дърпащи упражнения, или които искат по-добър комфорт над главата без да насилват крайните позиции на раменете. Упражнението трябва да се усеща като дълго, подредено разтягане на страничната част на тялото, а не като остро боцкане в кръста или рамото.

Запази движението безболезнено и повтаряемо. По-малък обхват със спокойно дишане е по-добър от голям наклон, който срутва ребрата или натоварва поясния отдел на гръбнака. Ако едната страна е осезаемо по-скована, работи и двете страни съзнателно и спри преди твърдия край на обхвата. Това движение е просто, но изпълнява задачата си само когато разтягането остава чисто, изправено и контролирано от началото до края.

Инструкции

• Застани изправен с двата крака на пода, на ширина приблизително колкото тазобедрените стави, с отпуснати колене и ребра над таза.
• Изпъни двете ръце над главата или преплети пръсти над главата, така че бицепсите да рамкират ушите.
• Дръж раменете активни и гърдите отворени, преди да започнеш наклона настрани.
• Вдишай, за да се издължиш нагоре, след това издишай и извий торса на една страна без да се усукваш напред.
• Остави ханша от страната на наклона да остане дълъг, докато противоположната страна на тялото се отваря от таза до подмишницата.
• Дръж двата крака стабилни и избягвай да измествaш таза настрани, за да „излъжеш“ обхвата.
• Задръж за кратко в крайната позиция само ако разтягането се усеща плавно и без болка.
• Вдишай отново, докато се връщаш контролирано към центъра, след което повтори на другата страна.
• Завършвай всяко повторение, като възстановиш висока, подредена позиция, преди да смениш страните.

Съвети и трикове

• Мисли първо за издължаване нагоре, после за наклон, за да остане разтягането дълго, а не свито.
• Дръж гърдите насочени напред; ако гръдната кост се завърти надолу, разтягането излиза от страничната част на тялото.
• Малък наклон с ребрата подредени е по-ефективен от голямо наклоняване с компресиран кръст.
• Притисни двата крака в пода, така че движението да идва от торса, а не от изместване на таза.
• Остави горната ръка да остане активна над главата, вместо да се отпуска напред.
• Движи се достатъчно бавно, за да усещаш разликата между разтягането в latissimus dorsi, косите коремни мускули и кръста.
• Ако едната страна е по-стегната, скъси обхвата и дишай в ограничената страна, вместо да я насилваш.
• Спри, ако разтягането се превърне в боцкане в рамото или остро дърпане в поясния отдел на гръбнака.

Често задавани въпроси

Кои мускули натоварва най-много страничното разтягане в стоеж?

Основно натоварва latissimus dorsi, косите коремни мускули, междуребрените мускули и външната част на торса от страната, от която се накланяш.

Защо трябва да държа двете ръце над главата по време на това разтягане?

Изпъването над главата удължава страничната част на тялото и увеличава напрежението в latissimus dorsi и ребрата преди да започне наклонът настрани.

Трябва ли да се навеждам в кръста или да местя и таза?

Тазът трябва да остане предимно подреден, докато торсът се извива настрани; голямо изместване на таза обикновено превръща разтягането в наклон, а не в истинско странично сгъване.

Мога ли да го правя, ако раменете ми се усещат стегнати над главата?

Да, но дръж изпъването леко и свали ръцете малко по-ниско, ако пълната позиция над главата причинява боцкане или разперване на ребрата.

Коя е най-честата грешка при това разтягане?

Хората обикновено завъртат гърдите надолу, избутват таза настрани или се отпускат напред, вместо да останат високи през ребрата.

Това силово упражнение ли е или мобилност упражнение?

Основно е упражнение за мобилност и контрол на позицията, макар че също учи торса да задържа напрежение в разтегната позиция.

Как трябва да дишам по време на наклона настрани?

Вдишай, за да се издължиш, след това издишай, докато се сгъваш в страничното разтягане, и използвай още едно вдишване, за да се върнеш към центъра.

Кога е полезно това упражнение в една тренировка?

Подходящо е за загрявка, разтоварване или между дърпащи и упражнения над глава, когато страничната част на тялото и latissimus dorsi трябва да се отворят.