Страничен Напад С Щанга

Част на тялото: Бедра

Мускул: Друго

Оборудване: Лост

Страничният напад с щанга е упражнение за сила на долната част на тялото, изпълнявано от страна на страна с щангата, поставена върху горната част на гърба. То натоварва по един крак наведнъж, докато другият остава изпънат, така че работещото бедро, седалище и вътрешната част на бедрото трябва да контролират както спускането, така и връщането до изправено положение. Движението е особено полезно, когато искате да тренирате сила във фронталната равнина, контрол в тазобедрените стави и стабилност на краката, а не само праволинейния модел на клек.

Настройката е важна, защото щангата променя баланса и прави позицията на торса от значение. Щангата трябва да лежи равномерно върху трапецовидните мускули, гърдите трябва да са повдигнати, а стъпалата да започват на ширина на таза или малко по-широко, за да можете да направите странична крачка без да губите напрежение. Страничният напад е най-ефективен, когато стъпващият крак се приземи достатъчно далеч, за да позволи тазът от страната на седенето да отиде назад, но не толкова далеч, че да се сгънете в долната позиция или да усукате торса, за да стигнете до пода.

Докато слизате, прехвърлете тежестта върху свития крак, дръжте другия крак изпънат или почти изпънат и оставете таза да се движи назад, вместо коляното да тръгва агресивно напред. Стъпалото на опорния крак трябва да остане изцяло на пода, коляното трябва да следва линията на пръстите, а щангата да остане хоризонтална, докато торсът се накланя леко над работещия крак. На изтласкването нагоре натиснете през цялото стъпало на свития крак и се върнете към центъра под контрол, преди да повторите от другата страна.

Това упражнение е добър избор за атлети, подготовка за спортове на терен и трениращи, които имат нужда от по-силни аддуктори, седалище, квадрицепси и контрол в тазобедрената област при странични движения. То може да служи и като помощно упражнение към клека, когато искате по-щадяща за ставите версия, насочена към обхвата на движение. Понеже щангата добавя товар и изисква баланс, качеството е по-важно от това колко широка изглежда крачката или колко ниско пада тялото.

Ако тазът се измества, торсът се завърта или коляното отвътре се срутва навътре, серията обикновено е твърде тежка или стойката е твърде тясна. Дръжте повторението плавно, използвайте тежест, която можете да стабилизирате, и изберете дълбочина, която можете да повторите еднакво и от двете страни. Изпълняван правилно, страничният напад с щанга изгражда сила, която наистина можете да използвате за спиране, смяна на посоката и общ контрол на долната част на тялото.

Инструкции

• Поставете щангата върху горната част на гърба и застанете изправени със стъпала на ширина на таза.
• Стегнете торса, дръжте гърдите повдигнати и насочете и двете стъпала предимно напред преди да започнете.
• Направете контролирана крачка на една страна, така че стъпващият крак да се приземи достатъчно широко, за да можете да седнете в таза.
• Свийте коляното на стъпващия крак и избутайте таза назад, докато другият крак остава дълъг и изпънат или почти изпънат.
• Дръжте опорния крак изцяло на пода и оставете коляното да следва линията на пръстите, вместо да се срутва навътре.
• Слезте надолу, докато работещото бедро се натовари дълбоко и противоположният крак усети разтягане по вътрешната част на бедрото.
• Изтласкайте се през цялото стъпало на свития крак, за да се върнете до изправено положение без отскачане от долната позиция.
• Върнете стойката си в началото в горната позиция, след което повторете от другата страна за планирания брой повторения.

Съвети и трикове

• Дръжте щангата центрирана върху трапецовидните мускули, за да не ви дърпа към работещата страна.
• Започнете с по-къса крачка, ако не можете да държите петата долу и коляното да следва чисто линията.
• Позволете на таза да се движи назад и надолу; не превръщайте нападa в напред клек.
• Неработещият крак трябва да остане дълъг, за да се усети истинско разтягане във вътрешната част на бедрото.
• Спрете спускането, когато тазът започне да се подгъва или завърта, вместо да насилвате допълнителна дълбочина.
• Натискайте през средната част на стъпалото и петата на свития крак при изправянето, за да не натоварвате само пръстите.
• Дръжте гръдния кош подреден над таза, за да остане щангата хоризонтална по време на страничната крачка.
• Използвайте по-лека щанга от тази за клек, ако страничното прехвърляне на тежестта се усеща нестабилно или рязко.
• Издишайте, докато се изтласквате обратно до изправено положение, и вдишайте преди следващата странична крачка.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят най-много при страничен напад с щанга?

Работещото бедро, седалищните мускули и вътрешната част на бедрото на свития крак вършат по-голямата част от работата, а коремната мускулатура помага щангата да остане хоризонтална.

Щангата трябва ли да е на раменете или пред тялото?

Тя трябва да лежи върху горната част на гърба, върху трапецовидните мускули, както при подредбата за клек отзад.

Колко широко трябва да направя страничната крачка?

Стъпете достатъчно далеч, за да натоварите свития крак и да усетите разтягане във вътрешната част на бедрото от противоположната страна, но не толкова широко, че да изгубите баланс или да усукате торса.

Трябва ли противоположният крак също да се свива?

Може леко да омекне, но трябва да остане значително по-изпънат от работещия крак, за да се запази ясно страничното прехвърляне.

Могат ли начинаещи да използват това упражнение?

Да, но започнете с лека тежест и упражнете страничната крачка, хип хинжа и връщането, преди да го натоварите сериозно.

Коя е най-честата грешка във формата?

Накланянето на торса и позволяването на коляното да се срути навътре са двете най-големи грешки, особено когато тежестта е твърде голяма.

Къде се вписва това упражнение в тренировката?

Подходящо е като помощно упражнение за долната част на тялото, като едностранно силово упражнение или като част от атлетична кондиционна работа.

Как да направя упражнението по-тежко, без да губя форма?

Използвайте малко по-тежка щанга, подобрете качеството на стъпването или забавете фазата на спускане, като запазите щангата хоризонтална и стъпалата стабилни.