Седящ Лег Прес На Лостова Машина

Част на тялото: Бедра

Мускул: Квадрицепси

Оборудване: Друго

Седящият лег прес на лостова машина е водено упражнение за долната част на тялото, изпълнявано на лостова машина за лег прес, с гръб, подпрян на наклонената облегалка, и стъпала, поставени върху платформата. На изображението се вижда седнала позиция с наклонен назад торс, ръце, държащи страничните дръжки, и крака, които избутват платформата далеч от тялото. Тази настройка прави движението много стабилно, което ви позволява да се съсредоточите върху силата на краката, а не върху баланса.

Това упражнение обикновено се използва за сериозно натоварване на четириглавите бедрени мускули, като седалищните мускули и задните бедрени мускули помагат при разгъването на коленете и таза. Понеже гърбът остава фиксиран към облегалката, машината може да натоварва краката, без да изисква толкова стабилизация от гръбначния стълб и горната част на тялото, колкото един свободен клек. Това прави седящия лег прес на лостова машина полезен за хипертрофия, допълнителен обем за краката и контролирано силово трениране, когато искате да акцентирате върху бедрата.

Настройката е важна, защото позицията на стъпалата, ъгълът на седалката и дълбочината променят къде отива напрежението. По-високо поставяне на стъпалата обикновено измества повече работа към тазобедрените стави и седалищните мускули, докато по-ниско поставяне оставя по-голямо натоварване върху квадрицепсите. Дръжте цялото стъпало върху платформата, следете коленете да се движат в линия с пръстите и спускайте шейната само дотам, докъдето можете да поддържате контакт през гърба и таза. Ако тазът се подвие силно или петите се повдигнат, обхватът е твърде дълбок за тази тежест или стойка.

Всяко повторение трябва да започва от контролирана позиция със свити колене, след което платформата се избутва, като коленете и тазът се разгъват едновременно. В горната част спрете малко преди пълното и рязко заключване на коленете, за да остане натоварването върху краката и да се пазят ставите. Спускайте платформата по плавен, контролиран път, докато бедрата се върнат до избраната дълбочина, след което повторете без подскачане от долната точка. Дишането трябва да е целенасочено: стегнете корема преди избутването, издишайте по време на пресата и вдишайте, докато шейната се връща назад.

Използвайте тази машина, когато искате надеждно упражнение за крака, което лесно се адаптира от начинаещ до напреднал трениращ. То работи добре в тренировъчни дни за крака, в блокове за хипертрофия на машини или като по-безопасна алтернатива с високи повторения, когато клековете със свободни тежести не са практични. Основните технически цели са прости: дръжте таза долу, стъпалата стабилно на платформата и коленете да се движат плавно по една и съща линия във всяко повторение.

Инструкции

• Облегнете се назад към наклонената подложка, така че тазът и кръстът ви да са напълно подпрени, и поставете двете стъпала плоско върху платформата на разстояние приблизително колкото ширината на раменете.
• Хванете страничните дръжки, дръжте гърдите изправени към облегалката и оставете коленете да се свият, докато започнете от дълбока, но контролирана позиция.
• Нагласете стъпалата си така, че коленете да следват линията на пръстите, а петите да останат в контакт с платформата.
• Поемете въздух, стегнете средната част на тялото и дръжте таза притиснат към седалката, преди да избутате.
• Избутайте платформата, като разгъвате едновременно коленете и тазобедрените стави, докато краката са почти изпънати.
• Спрете малко преди твърдо заключване в горната част, за да остане напрежението върху бедрата.
• Спуснете платформата обратно под контрол, докато коленете ви достигнат същата начална дълбочина, без тазът да се отлепя от подложката.
• Повторете за планирания брой повторения, след което оставете шейната да спре, преди да пуснете дръжките и да слезете.

Съвети и трикове

• Стойка на ширината на раменете е добър стандарт; по-широка стойка обикновено измества повече натоварване към вътрешната част на бедрата и тазобедрените стави, докато по-тясна стойка държи квадрицепсите по-водещи.
• Дръжте цялото стъпало върху платформата, особено петата, за да не се измести натискът към пръстите, когато шейната стане тежка.
• Ако кръстът ви се закръгля или тазът се повдига в долната позиция, намалете обхвата, вместо да насилвате по-дълбоко повторение.
• Не подскачайте от долната позиция; плавната смяна на посоката пази коленете и прави серията коректна.
• Използвайте страничните дръжки, за да стабилизирате торса, а не за да се дърпате нагоре от облегалката.
• Оставяйте коленете да се движат по линията на пръстите, вместо да се събират навътре, докато избутвате.
• Дръжте горната част на всяко повторение под контрол; агресивното заключване превръща машината в позиция за почивка на ставите, а не в упражнение за крака.
• Изберете тежест, която можете да спускате бавно, защото именно в ексцентричната фаза тази машина най-често започва да се изпълнява небрежно.

Често задавани въпроси

Кои мускули тренира седящият лег прес на лостова машина?

Основно натоварва квадрицепсите, като седалищните мускули и задните бедрени мускули помагат при разгъването на тазобедрените и коленните стави.

Защо позицията на облегалката и седалката е важна на тази машина?

Наклонената опора за гърба държи торса стабилен, така че натискът от краката остава постоянен и кръстът не трябва да компенсира.

Къде трябва да са стъпалата ми върху платформата?

Стойка на ширината на раменете с цялото стъпало стабилно поставено е добър старт. По-високо поставяне на стъпалата обикновено измества повече работа към тазобедрените стави, докато по-ниско поставяне държи квадрицепсите по-водещи.

Трябва ли да заключвам коленете си в горната част?

Не. Завършете пресата без рязко и твърдо заключване на коленете, за да останат мускулите под напрежение и ставите да се движат по-плавно.

Колко дълбоко трябва да спускам платформата?

Спускайте само дотам, докъдето можете да държите таза долу и кръста подпрян. Ако тазът се завърта или петите се повдигат, дълбочината е прекалена за тази настройка.

Подходящ ли е седящият лег прес на лостова машина за начинаещи?

Да. Водената траектория и опората за гърба улесняват усвояването на упражнението за долната част на тялото с по-малка нужда от баланс, отколкото при клек.

Коя е най-честата грешка при това упражнение?

Най-голямата грешка е коленете да се събират навътре или да се подскача от дъното, когато тежестта стане голяма.

Мога ли да използвам това вместо клекове?

Може да замести клековете за обем за крака или когато искате вариант на машина, но не тренира същите изисквания за стабилност на цялото тяло.