Ходене На Степмил

Част на тялото: Бедра

Мускул: Квадрицепси

Оборудване: Друго

Ходенето на степмил е непрекъснат модел на изкачване, който тренира бедрата, като същевременно изисква ритъм, баланс и издръжливост. При всяка стъпка работещият крак преминава през многократно сгъване и разгъване в тазобедрената и колянната става, така че квадрицепсите вършат голяма част от видимата работа, а седалищните мускули, прасците и торсът помагат да останете изправени и контролирани. Тъй като машината се движи под вас, качеството на настройката е също толкова важно, колкото и темпото.

Това движение е полезно, когато искате работа за долната част на тялото, която е по-щадяща за ставите от спринта, но все пак достатъчно предизвикателна, за да повиши пулса и да натрупа осезаема умора в краката. Основният акцент е върху квадрицепсите, с помощ от седалищните мускули, прасците, задните бедрени мускули и коремната мускулатура, докато стабилизирате срещу движещите се стъпала. Ако се облегнете силно на ръкохватките или подскачате в горната част на всяка крачка, упражнението бързо се измества от чиста работа на краката към инерция.

Най-добрите повторения започват преди първата стъпка. Застанете изправени върху педалите, поставете стъпалата плоско и центрирано върху всяка степенка и дръжте дръжките леко, вместо да се висите на тях. Лекият наклон напред от глезените е добре, но гърдите трябва да останат отворени, а тазът подреден, за да могат бедрата да продължат да задвижват изкачването. Така стъпването остава плавно и се намалява излишното движение в кръста и раменете.

По време на изкачването натискайте през цялото стъпало върху степенката, оставете единия крак да довърши стъпката, преди другият да поеме, и поддържайте каданса достатъчно постоянен, така че всяка стъпка да изглежда съзнателна. Спускайте задния крак с контрол, вместо да хвърляте тежестта върху него. Дишайте в равномерен ритъм, който следва темпото, и поддържайте движението еднакво от първата до последната минута.

Ходенето на степмил е подходящо за загрявки, блокове за кондиция, фази за намаляване на мазнините и тренировки за издръжливост на долната част на тялото. То е и практичен вариант, когато искате да повишите работния капацитет без сложна техника. Изберете темпо и продължителност, които ви позволяват да запазите стойка, контрол и повторяеми стъпки. Целта не е да спринтирате на машината; целта е да се изкачвате достатъчно ефективно, така че краката да вършат работата, а техниката да остава подредена.

Инструкции

• Стъпете на машината с единия крак, после с другия, и поставете цялото стъпало плоско върху всяка степенка, преди лентата да започне да се движи.
• Застанете изправени между ръкохватките с лек захват, отпуснати колене и тежест, центрирана над средата на всяко стъпало.
• Задайте лек наклон напред от глезените, а не от кръста, така че торсът да остане дълъг, докато се изкачвате.
• Натискайте през предната половина на стъпалото и довършвайте една стъпка напълно, преди другият крак да поеме.
• Дръжте таза изравнен и оставете бедрата да се издигат плавно, вместо да се клатят настрани.
• Оставяйте задния крак да напусне степенката едва след като работещият крак е поел цялото ви телесно тегло.
• Съгласувайте дишането си с темпото и избягвайте да задържате въздуха, когато стъпките станат по-трудни.
• Поддържайте същия каданс и стойка през целия сет, след което внимателно слезте от машината, когато приключите.

Съвети и трикове

• Дръжте ръкохватките само леко; ако дърпате с ръце, упражнението може да се превърне в частично натоварване за горната част на тялото.
• Ако петите ви висят извън задната част на степенката, пренастройте стъпалото, така че цялата подметка да може да натиска чисто.
• Малко по-бавен каданс често е по-добър от прибързването, защото позволява на квадрицепсите и седалищните мускули да довършат всяка стъпка, вместо да подскачате през нея.
• Не се сгъвайте в ръкохватките, когато се уморите; дългият торс прави моделa на изкачване много по-ефективен.
• Скъсете крачката, ако бедрата ви започнат да се клатят или коленете ви се събират навътре при издигащата се стъпка.
• Използвайте ръкохватките само за баланс, особено когато започвате или увеличавате съпротивлението.
• Дръжте погледа напред или леко надолу, за да остане шията отпусната и гърдите да не се свиват към конзолата.
• Спрете серията, ако поставянето на стъпалото стане небрежно, защото пропуснатите стъпки на движеща се машина увеличават риска от подхлъзване.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят най-много при ходене на степмил?

Квадрицепсите вършат по-голямата част от видимата работа, но седалищните мускули, прасците, задните бедрени мускули и коремната мускулатура също помагат за контролиране на всяка стъпка.

Степмилът повече упражнение за крака ли е или кардио упражнение?

И двете: краката извършват изкачването, а непрекъснатото стъпване го прави силно кондиционно движение.

Трябва ли да държа ръкохватките, докато се изкачвам?

Използвайте ръкохватките само леко за баланс. Ако дърпате силно с ръцете, краката вече не вършат по-голямата част от работата.

Как да не се накланям прекалено напред на степмила?

Дръжте гърдите отворени, леко пречупване от глезените и избягвайте да се сгъвате в кръста или да прехвърляте тежестта си в дръжките.

Коя е честа грешка във формата при степмил?

Късите, подскачащи стъпки и клатенето на бедрата настрани са две от най-големите технически грешки.

Могат ли начинаещи да използват степмил?

Да. Започнете с умерена скорост, дръжте и двете ръце готови на ръкохватките и научете ритъма на стъпване, преди да увеличавате продължителността.

Къде трябва да стъпват краката ми върху всяка степенка?

Поставете цялото стъпало в центъра на степенката, за да можете да натискате през стъпката без да се плъзгате или да стъпвате на ръба.

Как мога да прогресирам това движение с времето?

Прогресирайте, като увеличавате времето за работа, леко повишавате темпото или поддържате по-чиста стойка при същата интензивност.