Планк - Глутеус (ГРЕШНО-ПРАВИЛНО)
Планк - Глутеус (ГРЕШНО-ПРАВИЛНО) е вариация на традиционния планк, която не само активира коремните мускули, но и работи върху седалищните мускули и квадрицепсите. Това е предизвикателно, но изключително ефективно упражнение, което може да се изпълнява у дома или във фитнеса, изискващо само малко пространство и йога постелка.
Знаете ли, че проследяването на вашите тренировки води до по-добри резултати?
Изтеглете Fitwill сега и започнете да записвате вашите тренировки днес. С над 5000 упражнения и персонализирани планове, ще изградите сила, ще останете последователни и ще видите напредък по-бързо!
Инструкции
- Започнете, като легнете с лице надолу на земята, с предмишниците си поставени на пода успоредно на тялото и лактите директно под раменете.
- Активирайте ядрото си и повдигнете тялото си от пода, опирайки се на предмишниците и пръстите на краката.
- Поддържайте права линия от главата до петите, като се уверите, че бедрата ви не спадат или не се повдигат прекомерно.
- Задръжте тази позиция за препоръчаното време или до изтощение.
- За правилно изпълнение на планка, уверете се, че коремните мускули са стегнати, гърбът е прав, а седалищните мускули са отпуснати и в линия с останалата част на тялото.
- Избягвайте често срещани грешки като извиване на гърба или прекомерно повдигане на бедрата.
- Помнете да дишате през цялото упражнение и се фокусирайте върху активирането на коремните мускули.
Съвети и трикове
- Поддържайте права линия от главата до петите по време на упражнението.
- Активирайте ядрото си, като изтеглите пъпа към гръбначния стълб.
- Стегнете седалищните мускули, за да ги активирате и да поддържате правилна форма.
- Дръжте раменете отпуснати и далеч от ушите.
- Дишайте дълбоко и равномерно по време на упражнението.
- Избягвайте повдигане или спадане на бедрата, като се фокусирате върху коремните мускули.
- Започнете с по-кратки продължителности и постепенно увеличавайте времето, докато се укрепвате.
- Ако усетите дискомфорт в долната част на гърба, поставете кърпа или постелка под бедрата за допълнителна подкрепа.
- За по-голямо предизвикателство опитайте упражнението на нестабилна повърхност като топка за стабилност или BOSU топка.
- Винаги слушайте тялото си и модифицирайте упражнението, ако е необходимо, за да избегнете нараняване.
