Колянно Подпомогнато Гръдно Кофичка С Широк Хват

Част на тялото: Гърди

Мускул: Гърди

Оборудване: Машина с лост

Колянно подпомогнатото гръдно кофичка с широк хват е вариант на кофичка на лостов уред, който ви позволява да тренирате гърдите с повече контрол, отколкото при свободна кофичка. Коленете ви почиват върху подпомагащата възглавка, докато ръцете ви държат широк хват на ръкохватките, така че уредът поема част от телесното ви тегло, докато упражнявате модела на кофичката с ъгъл на торса, насочен повече към гърдите. По-широкото положение на ръцете и наклонът напред прехвърлят повече работа към pectorals, докато трицепсите и предните делти все още помагат да завършите всяко повторение.

Настройката е важна, защото уредът се усеща плавно само когато коленете, раменете и ръцете са подредени правилно преди да започнете движението. С повдигнат гръден кош и контролирани ребра можете да се спускате под напрежение, без да се „счупвате“ в раменете или да извивате прекалено долната част на гърба. Това го прави полезен избор за начинаещи, които учат модела на кофичката, или за по-напреднали трениращи, които искат допълнителен обем за гърдите без да натоварват твърде много неподпомагана кофичка.

За да изпълните движението, започнете от стабилна горна позиция с ръкохватките здраво в дланите, след което сгънете лактите и оставете гърдите да се движат леко напред, докато се спускате между ръкохватките. Спускайте се само дотолкова, докъдето раменете ви остават комфортни и горната част на ръцете могат да преминат през чисто разтягане през гърдите. Избутайте ръкохватките надолу, за да се върнете нагоре, като държите лактите под контрол и раменете далеч от ушите. Плавните повторения са по-важни от насилването на дълбока долна позиция.

Това упражнение се вписва добре в тренировки с акцент върху гърдите, помощна работа за горната част на тялото или във всяка програма, в която искате насочен модел на избутване с предвидима помощ. То е особено полезно, когато стабилността на раменете, силата със собствено тегло или дълбочината на кофичката все още се развиват. Дръжте обхвата на движение без болка, използвайте достатъчно помощ, за да избегнете люлеене, и оставяйте всяко повторение да изглежда еднакво от началото до края.

Инструкции

• Настройте помощта така, че подложката за коленете да може да ви подпомага през пълно, контролирано повторение, без да ви изтласква от долната позиция.
• Коляно на подложката с коленете центрирани, подбедриците отпуснати назад и ръцете обхванали широките ръкохватки.
• Повдигнете гърдите, дръжте ребрата под контрол и оставете раменете да стоят надолу, вместо да се вдигат към ушите.
• Започнете отгоре с изпънати или почти изпънати лакти и лек наклон на торса напред.
• Спускайте се между ръкохватките, като сгъвате лактите и оставяте гърдите да се движат напред под контрол.
• Спрете спускането, когато усетите стабилно разтягане в гърдите и раменете все още се чувстват стабилни.
• Избутайте ръкохватките надолу, за да се върнете нагоре, като държите лактите плавни, а китките подредени над ръцете.
• Вдишайте на спускането, издишайте при избутването нагоре и подредете отново стойката си преди следващото повторение.

Съвети и трикове

• Използвайте достатъчно помощ, така че коленете ви да останат стабилно върху подложката и да можете да контролирате целия обхват без люлеене.
• Лек наклон напред държи гърдите ангажирани; ако стоите твърде изправени, повторението се превръща повече в трицепсово избутване.
• Дръжте ръкохватките дълбоко в дланите, за да не се прегъват назад китките ви при спускане и избутване.
• Оставете лактите да се отварят естествено, но не ги разтваряйте толкова много, че раменете да се завъртат напред в долната позиция.
• Спрете спускането, когато раменете започнат да губят позиция, дори уредът да ви позволява да слезете по-надолу.
• Мислете за това да движите гръдната кост напред и нагоре, а не просто да отпускате тялото право надолу.
• Не подскачайте от подложката за помощ и не използвайте половинсекундно „гмурване“, за да излезете от долната позиция.
• Ако не можете да държите гърдите повдигнати, увеличете помощта, преди да добавяте повече повторения или тежест.

Често задавани въпроси

Коя мускулна група тренира най-много колянно подпомогнатото гръдно кофичка с широк хват?

Основната цел е гърдите, особено pectoralis major. Трицепсите и предните делти помагат по време на избутването.

Могат ли начинаещи да изпълняват това упражнение?

Да. Пътят на уреда с подкрепа от коленете улеснява ученето в сравнение с неподпомогната кофичка, стига помощта да е настроена достатъчно високо, за да е плавно повторението.

Как трябва да позиционирам ръцете си на ръкохватките?

Използвайте широките ръкохватки, които предлага уредът, и дръжте китките подредени така, че дланта, китката и предмишницата да са в една линия.

Колко надолу трябва да се спускам при кофичката?

Спускайте се до момент, в който усещате контролирано разтягане през гърдите и раменете все още остават в добра позиция. Ако раменете се завъртат напред, съкратете обхвата.

Защо понякога усещам това повече в раменете или трицепсите?

Обикновено това означава, че торсът е твърде изправен, хватът е твърде тесен за вашата структура или спускането е твърде дълбоко за позицията на раменете ви.

Трябва ли торсът ми да се накланя напред по време на повторението?

Лек наклон напред е нормален и помага да се акцентира върху гърдите. Дръжте го контролиран, за да не се пречупвате в таза и да не губите напрежение.

Колко помощ трябва да използвам?

Използвайте достатъчно помощ, така че да можете да контролирате и фазата на спускане, и фазата на избутване без подскачане, вдигане на раменете или загуба на позицията на гърдите.

Добър заместител ли е това на неподпомаганите кофички?

Това е добро междинно упражнение и алтернатива с акцент върху гърдите, но не заменя точно изискванията за стабилност и сила при свободна кофичка.