Флай На Машина Pec Deck С Лостове

Част на тялото: Гърди

Мускул: Гърди

Оборудване: Машина с лост

Флайът на машина Pec Deck с лостове е упражнение за гърди на машина, което тренира хоризонтална аддукция по фиксирана траектория. Седналата позиция с лостов механизъм поддържа движението постоянно, което го прави полезно за натрупване на напрежение в гърдите, без да е нужно да балансирате дъмбели или да стабилизирате кабели. Той е особено полезен, когато искате директна работа за гърдите след избутващи движения или когато търсите контролирано изолиращо изпълнение, което държи раменете под контрол.

Снимката показва седнала позиция за флай за гърди с подпрян гръб, стъпала на пода и ръце, започващи отворени на височината на раменете, преди да се съберат навътре. Тази настройка е важна, защото машината работи добре само когато ръкохватките се изравнят със средата на гърдите и горните ръце могат да се движат по чиста дъга. Ако седалката е твърде висока или твърде ниска, раменете поемат движението и флайът се превръща в неясно движение за предния делтоид вместо упражнение за гърди.

За да изпълните повторението добре, дръжте гърдите високо, раменете надолу и лактите леко свити, докато събирате ръкохватките пред гръдната кост. Мислете за прегръщане на варел, вместо да бутате ръкохватките по права линия. Гърдите трябва да се съкращават, когато ръцете се събират, а после да се удължават под контрол на връщането, докато усетите комфортно разтягане през гърдите, без да позволявате на раменете да се изнасят напред или на ребрата да се повдигат.

Това упражнение е най-подходящо като допълнение за гърди, като завършващо упражнение или като движение за обем, когато искате повече работа за гърдите без голям стрес върху ставите. Умерена тежест с бавно връщане обикновено работи по-добре от преследването на тежест на стека. Подходящо е за начинаещи, защото машината направлява траекторията, но упражнението все пак изисква добра височина на седалката, неутрални китки и контролирана амплитуда, за да останат раменете в позиция и гърдите да вършат работата.

За програмиране обикновено се вписва добре в умерени до по-високи диапазони на повторения, където напрежението и контролът са по-важни от експлозивното усилие. Използвайте го, когато искате да затвърдите позицията на гърдите, да подобрите връзката мозък-мускул или да добавите допълнителен обем за гърдите без сложността на свободните вариации на флай. Спрете серията, когато ръкохватките вече не могат да се движат плавно или когато раменете започнат да се закръглят напред.

Инструкции

• Настройте седалката така, че ръкохватките да се изравнят със средата на гърдите ви, след което седнете с подпряна глава и горна част на гърба и с двата крака стъпили стабилно на пода.
• Хванете ръкохватките с неутрални китки и дръжте лека сгъвка в лактите, преди да започнете повторението.
• Повдигнете леко гърдите, дръжте раменете надолу и поемете въздух, за да се стегнете, без да извивате кръста.
• Оставете ръцете да се отварят под контрол, докато усетите разтягане през гърдите, но спрете, преди раменете да се изнесат напред.
• Съберете ръкохватките навътре по широка дъга, като запазите ъгъла в лактите почти фиксиран и китките подравнени над предмишниците.
• Съберете ръцете пред гръдната кост или малко преди допир, ако машината спира по-рано.
• Стегнете гърдите за кратка пауза, като държите врата отпуснат и не позволявате на ребрата да се повдигат.
• Върнете ръцете бавно и под напрежение в отворена позиция, след което възстановете позицията на раменете преди следващото повторение.

Съвети и трикове

• Първо настройте седалката; когато ръкохватките започват на височината на средата на гърдите, гърдите са в по-добра линия на дърпане и предните делти остават по-спокойни.
• Дръжте лактите леко свити и почти неподвижни през цялото повторение, за да остане движението флай, а не да се превърне в преси.
• Мислете за събиране на горните ръце около гръдния кош, а не просто за стискане на ръкохватките, така че гърдите да носят основната работа.
• Оставете ръцете да се отворят само дотолкова, докато раменете все още са стабилни; ако отпред на рамото щипе, скъсете амплитудата.
• Използвайте по-бавно връщане от фазата на събиране, за да остане напрежението в гърдите, вместо машината да ви дръпне обратно.
• Дръжте ребрата надолу и кръста в неутрална позиция; прекомерното извиване обикновено означава, че торсът помага твърде много.
• Ако хватът или предмишниците поемат работата, намалете тежестта и натискайте ръкохватките с по-стабилен натиск на ръцете.
• Спрете един-два сантиметра преди раменете да се изнесат напред в края, особено при серии с висока умора.

Често задавани въпроси

Кои мускули натоварва най-много Lever Pec Deck Fly?

Той основно натоварва гърдите, особено влакната на гърдите, които прибират ръцете през тялото.

На каква височина да настроя седалката на машината pec deck?

Настройте я така, че ръкохватките да се изравнят със средата на гърдите ви или малко под нивото на раменете, когато седите с гръб към облегалката.

Трябва ли лактите ми да останат свити през цялото време?

Да. Дръжте лека сгъвка в лактите и запазете този ъгъл, докато ръцете се движат навътре и навън.

Колко назад да оставя ръкохватките да се отворят?

Отваряйте само докато усетите силно разтягане в гърдите, без раменете да се плъзгат напред или торсът да губи позиция.

Мога ли да допра ръкохватките една до друга в края?

Да, ако машината позволява и раменете ви остават надолу. Ако докосването ги кара да се изнесат напред, спрете малко преди това.

Подходящ ли е Lever Pec Deck Fly за начинаещи?

Да. Фиксираната траектория го прави подходящ за начинаещи, но височината на седалката и амплитудата пак трябва да са настроени правилно.

Коя е най-честата грешка във формата?

Най-голямата грешка е да се позволи на раменете да се изнесат напред или да се използва твърде голяма тежест, така че гърдите да спрат да работят.

Как трябва да дишам по време на повторението?

Вдишайте, когато ръцете се отварят, след което издишайте, докато събирате ръкохватките навътре и стискате гърдите.

Къде трябва да усещам упражнението?

Трябва да го усещате основно в гърдите, с известно натоварване в предната част на раменете и малко помощ от трицепсите.