Скръстени Движения На Лостов Тренажор

Част на тялото: Гърди

Мускул: Гърди

Оборудване: Машина с лост

Скръстените движения на лостов тренажор са упражнение за гръдните мускули на машина, изпълнявано на лостов тренажор с фиксирани рамена и ръкохватки. В подредбата от изображението торсът е изправен на седалката, раменете са над таза, а ръцете се движат по широка дъга, преди ръкохватките да се придвижат напред и надолу. Този воден път прави упражнението полезно, когато искате директно напрежение в гръдните мускули без да балансирате свободни тежести през целия обхват.

Основната задача е хоризонтално привеждане в раменната става, така че големият гръден мускул върши по-голямата част от работата. Предните делтовидни мускули помагат да се контролира траекторията на ръцете, трицепсите поддържат леко сгъване в лактите, а корпусът остава стегнат, за да може гърдите да се движат без торсът да се люлее. Когато височината на седалката и позицията на ръкохватките са правилни, ръцете могат да останат в скапуларната равнина, а раменете да стоят надолу, вместо да се вдигат към ушите.

Това движение обикновено е най-подходящо като контролирано помощно упражнение, а не като силово избутване. Започнете с ръцете отворени до удобно разтягане, после придвижвайте ръкохватките напред по същата дъга при всяко повторение. Целта е да усетите как гърдите силно се скъсяват в края на движението, като същевременно не позволявате на гръдния кош да се разширява прекомерно и на кръста да се извива, за да се симулира по-голям обхват. Кратка пауза в свитата позиция често дава по-добър тренировъчен ефект от гоненето на скорост или по-голяма тежест.

Скръстените движения на лостов тренажор са полезни за тренировки с акцент върху гърдите, за предварително уморяване или за блокове с по-висок брой повторения и хипертрофия, когато искате стабилно съпротивление и ясна линия на дърпане. Те могат да бъдат и добър вариант за начинаещи, защото машината премахва голяма част от изискването за координация, стига натоварването да е достатъчно леко, за да останат раменете комфортни. Ако ръкохватките причиняват болка в предната част на рамото, намалете обхвата, свалете седалката или използвайте по-консервативна траектория на захвата, докато движението стане гладко и щадящо ставите.

Инструкции

• Настройте седалката така, че ръкохватките да са приблизително на височината между средата и горната част на гърдите, после седнете изправени с гръб към облегалката и стъпала на пода.
• Хванете ръкохватките с леко сгъване в лактите и отворете ръцете, докато усетите разтягане през гръдните мускули, без раменете да се изнасят напред.
• Внимателно дръпнете лопатките назад и надолу, за да остане гърдите отворени преди първото повторение.
• Стегнете корпуса и дръжте ребрата подредени над таза, вместо да се накланяте назад, за да скъсите лоста.
• Придвижете ръкохватките напред по широка дъга, като ги водите към предната част на гърдите, а не като бутате право с ръцете.
• Свийте гръдните мускули в предната част на движението и задръжте за кратка пауза, като запазите леко сгънатите лакти.
• Върнете ръцете бавно по същата дъга, докато гърдите отново се разтегнат и тежестта или съпротивлението останат под контрол.
• Издишайте, когато събирате ръкохватките, вдишайте при връщането и наместете раменете преди следващото повторение.

Съвети и трикове

• Дръжте лактите със стабилно леко сгъване, за да остане движението в гърдите, вместо да се превърне в натиск с трицепсите.
• Ако отпред в рамото усещате прищипване, скъсете отворената позиция и не насилвайте ръкохватките по-назад, отколкото позволяват ставите ви.
• Мислете за прегръщане на голяма бъчва, а не за избутване на ръкохватките право напред; тази насока обикновено поддържа по-чиста траектория на движението.
• Изберете височина на седалката, която позволява ръкохватките да минават през средата на гърдите, а не толкова високо, че раменете да се повдигат в началото.
• Краткото стягане в края е по-полезно от подскачане на ръкохватките една в друга или блъскане в тежестния блок.
• Дръжте врата дълъг и брадичката в неутрална позиция, за да не поемат горните трапецовидни мускули, когато умората се натрупа.
• Изберете съпротивление, което ви позволява да контролирате негативната фаза чак до отворената позиция.
• Спрете серията, когато трябва силно да извивате кръста, да усуквате торса или да позволявате на лактите да се разпаднат, за да завършите повторението.

Често задавани въпроси

Кои мускули натоварват най-много скръстените движения на лостов тренажор?

Основно натоварват големия гръден мускул, а предните делтовидни мускули и трицепсите помагат да се води траекторията на ръцете.

Къде трябва да са ръкохватките в началото?

Започнете с ръкохватките отворени достатъчно широко, за да се разтегнат гърдите, но не толкова назад, че раменете да се изнесат напред или да усетите прищипване.

Трябва ли лактите да останат свити през цялото време?

Да. Дръжте леко, фиксирано сгъване в лактите, за да остане движението като разтваряне за гърди, а не да се превърне в преси.

Защо височината на седалката е важна на тази машина?

Височината на седалката променя къде рамената на лоста срещат гърдите. Подходящата височина ви позволява да водите ръкохватките през гръдните мускули, без да повдигате раменете или да губите позицията им.

Коя е най-честата грешка при скръстените движения на лостов тренажор?

Повечето хора използват твърде голямо натоварване и в резултат извиват кръста, вдигат раменете или подскачат с ръкохватките, вместо да контролират дъгата.

Могат ли начинаещи да използват тази машина?

Да. Фиксираната траектория я прави подходяща за начинаещи, ако натоварването е леко и обхватът в раменете остава комфортен.

С какво това е различно от кабелни флайс?

Лостовата машина дава фиксирана линия на съпротивление, така че движението е по-стабилно и често по-лесно за повтаряне повторение след повторение.

Какво да правя, ако го усещам основно в раменете?

Намалете натоварването, скъсете началното разтягане и дръжте лопатките спуснати, за да може гърдите да поемат по-голяма част от работата.