Набиране С Подхват
Набирането с подхват е вертикално дърпащо упражнение със собствено тегло, изпълнявано с хват отдолу на лост над главата. Изглежда просто, но качеството идва от това колко добре подреждате раменете, торса и краката преди дърпането. Когато е изпълнено правилно, набирането с подхват натоварва сериозно latissimus dorsi, като същевременно включва бицепсите, горната част на гърба и предмишниците в значима поддържаща роля.
Подготовката е важна, защото първата част от повторението трябва да идва от стабилна позиция на раменете, а не от подскок или люлеене. Зависнете от лоста с ръце на ширина приблизително колкото раменете, дланите да са обърнати към вас, и оставете тялото да се подреди в дълга линия. Дръжте ребрата прибрани, стегнете леко седалището и кръстосайте глезените, ако това помага да намалите инерцията и да държите краката спокойни.
Всяко повторение трябва да се усеща така, сякаш дърпате лактите надолу и назад, докато гърдите се издигат към лоста. Дръпнете, докато брадичката мине над лоста или, ако можете да го направите без да свивате рамене, докато горната част на гърдите достигне лоста. Не изтласквайте главата напред, за да имитирате по-високо завършване. Спускайте се под контрол до пълен висящ или контролиран частичен висящ, като запазвате подредбата на раменете по време на спускането.
Набирането с подхват е подходящо за силови блокове, тренировки за дърпащи движения на горната част на тялото или спомагателна работа за атлети, които имат нужда от по-добро вертикално дърпане и издръжливост на хвата. Начинаещите могат да стигнат до пълния вариант с помощ от ластик, машина, задържане в горна позиция или бавни негативни повторения, преди да изпълняват стриктни повторения. По-напредналите трениращи могат да добавят тежест с колан, но само след като могат да повтарят една и съща линия на тялото и темпо повторение след повторение.
Чести грешки са ритане с краката, повдигане на раменете към ушите, скъсяване на спускането или отваряне на хвата твърде широко. Третирайте упражнението като контролирано дърпане, а не като надпревара към върха, и спрете серията, когато лактите започнат да губят линия или торсът започне да се люлее. Когато повторението остава стриктно, набирането с подхват се превръща в надежден инструмент за по-силен latissimus dorsi, по-добра сила на ръцете и по-спокоен контрол над тялото. Ако лактите или раменете се дразнят, стеснете леко хвата или преминете към вариант с неутрален хват.
Fitwill
Записвайте тренировки, проследявайте напредъка и изграждайте сила.
Постигнете повече с Fitwill: изследвайте над 5000 упражнения с изображения и видеа, достъп до вградени и персонализирани тренировки, идеални както за фитнес залата, така и за домашни сесии, и вижте реални резултати.
Започнете своето пътуване. Изтеглете днес!
Инструкции
- Хванете лоста над главата с хват отдолу на ширина колкото раменете и виси́те с напълно изпънати ръце.
- Кръстосайте леко глезените пред себе си или дръжте стъпалата събрани, за да остане долната част на тялото спокойна.
- Наместете раменете надолу, далеч от ушите, подредете ребрата над таза и се стегнете преди първото дърпане.
- Започнете всяко повторение, като издърпате лопатките надолу, след което насочете лактите към ребрата.
- Дърпайте гърдите нагоре към лоста, докато брадичката мине над него, без да изтласквате главата напред.
- Дръжте краката неподвижни и избягвайте ритане, люлеене или силно извиване, за да завършите повторението.
- Спускайте се бавно, докато лактите отново се изпънат и раменете останат под контрол.
- Нулирайте позицията на раменете в долната точка, преди да започнете следващото повторение.
Съвети и трикове
- Дръжте хвата на ширина колкото раменете; значително по-широк хват обикновено скъсява обхвата и прави движението по-малко естествено.
- Мислете за това да насочвате лактите надолу, вместо да дърпате брадичката нагоре; така latissimus dorsi поема по-голяма част от работата.
- Ако краката ви се люлеят, кръстосайте глезените и направете кратка пауза в долната точка между повторенията.
- Използвайте 2- до 4-секундна фаза на спускане, за да остане напрежението в latissimus dorsi и бицепсите, вместо да падате обратно във висящо положение.
- Спрете малко преди завършване със свиване на раменете, ако те се повдигат към ушите близо до горната точка.
- Дръжте китките изправени и кокалчетата насочени нагоре, за да не поемат предмишниците движението.
- Ако не можете да контролирате спускането, преминете към асистирано набиране с подхват или бавни негативи, преди да добавяте повече повторения.
- Малко повдигане на гърдите е наред, но избягвайте да превръщате повторението в силна дъга в гърба или ритане с краката.
- Ако лактите ви се дразнят, опитайте малко по-тесен хват или вариант за дърпане с неутрален хват.
Често задавани въпроси
Кои мускули натоварва най-много набирането с подхват?
Набирането с подхват натоварва основно latissimus dorsi, а бицепсите, горната част на гърба и предмишниците помагат по време на дърпането.
По какво се различава набирането с подхват от набиране с надхват?
Набирането с подхват използва хват отдолу, което обикновено позволява на бицепсите да участват повече и често се усеща малко по-силно за много трениращи.
Колко широко трябва да са ръцете ми при набирането с подхват?
Хват на ширина колкото раменете е най-добрата отправна точка. Ако хватът стане значително по-широк, повторението обикновено се усеща по-кратко и по-малко щадящо за раменете.
Могат ли начинаещи да правят набиране с подхват?
Да. Повечето начинаещи трябва да започнат с асистирани повторения, помощ от ластик или бавни негативи, докато могат да контролират както дърпането, така и фазата на спускане.
Защо се люлея, когато правя набиране с подхват?
Люлеенето обикновено означава, че долната част на тялото помага на дърпането. Кръстосайте глезените, стегнете ребрата надолу и направете кратка пауза в долната точка, за да премахнете инерцията.
Колко високо трябва да се издърпам при набирането с подхват?
Минимумът е брадичката да мине над лоста, без да изтласквате врата напред. Ако можете да стигнете по-високо без свиване на раменете, е добре горната част на гърдите да се доближи повече до лоста.
Какво да правя, ако лактите или раменете ми са неудобни?
Намалете леко обхвата, стеснете хвата или преминете към асистиран вариант или вариант с неутрален хват. Болката е знак да промените подготовката, вместо да форсирате допълнителни повторения.
Как мога да направя набирането с подхват по-трудно с времето?
Добавяйте тежест с колан само след като стриктните повторения със собствено тегло са стабилни, или увеличете трудността, като забавите спускането и държите всяко повторение без люлеене.
