Pushdown За Трицепс С Кабел И V-образна Ръкохватка С Arm Blaster

Част на тялото: Горни ръце

Мускул: Бицепси

Оборудване: Кабелна машина

Pushdown за трицепс с кабел (V-образна ръкохватка) с Arm Blaster е означено като движение за трицепс, но видимата настройка показва стоящо сгъване с кабел с V-образна ръкохватка и Arm Blaster. Долният скрипец поддържа напрежение върху ръцете от самото дъно на повторението, докато Arm Blaster фиксира горната част на ръцете пред торса, така че лактите, а не раменете, да вършат по-голямата част от движението. Това прави упражнението строг вариант за натоварване на biceps с много малко помощ от тялото.

Основното предимство на тази настройка е непрекъснатото напрежение от кабела. Сгъването с дъмбел често е най-лесно близо до горната позиция и най-нестабилно в долната, но кабелът държи biceps да работят през целия обхват, особено когато дръжката все още дърпа надолу, докато лактите се разгъват. V-образната ръкохватка също осигурява удобна позиция на дланите за много трениращи и помага двете ръце да се движат заедно, вместо едната страна да изпреварва другата.

Доброто повторение започва с ролката, настроена ниско, V-образната ръкохватка, здраво закачена, и Arm Blaster, центриран високо през торса. Застанете изправени със стъпала на ширината на таза, леко свити колене, ребра над таза и китки в една линия с предмишниците. Оставете горната част на ръцете да почива върху Arm Blaster-а, преди да сгънете, след което движете само в лактите, докато дръжката се придвижи към горната част на гърдите, без раменете да се изнасят напред или торсът да се накланя назад.

Спускайте дръжката контролирано, докато лактите почти се изправят, но не отпускайте напълно кабела. Поддържайте връщането плавно, така че biceps да останат натоварени, вместо тежестите да паднат рязко. Издишайте при сгъването, вдишайте при спускането и в края на долната позиция наместете раменете преди следващото повторение. Това упражнение е подходящо като допълнителна работа за ръце, по време на тренировка с акцент върху biceps или винаги когато искате строго упражнение за сгъване в лакътя, което намалява измамата и поддържа напрежението предсказуемо.

Ако Arm Blaster-ът е неудобен, обичайното решение е по-лека тежест и малка корекция на височината на каишката, така че лактите да бъдат подпрени, без да се избутват нагоре. Упражнението трябва да се усеща концентрирано в предната част на горната ръка, а не в кръста или раменете. Ако торсът започне да се люлее или китките започнат да се извиват назад, тежестта е твърде голяма или настройката не е правилна.

Инструкции

• Настройте ролката на кабела в най-ниската позиция и закачете V-образната ръкохватка.
• Плъзнете Arm Blaster-а високо през торса, така че подложката да поддържа горната част на ръцете точно пред тялото.
• Застанете изправени със стъпала на ширината на таза, леко свити колене и кабела между стъпалата.
• Хванете V-образната ръкохватка с прави китки и оставете горната част на ръцете да лежи плътно върху Arm Blaster-а.
• Започнете с почти изпънати лакти и рамене надолу, като държите гърдите неподвижни.
• Сгънете дръжката към горната част на гърдите, като движите само в лактите.
• Свийте biceps за кратко в горната позиция, без да позволявате на раменете да се изнасят напред.
• Спускайте дръжката бавно, докато лактите отново почти се изправят, след което повторете за планирания брой повторения.

Съвети и трикове

• Дръжте Arm Blaster-а достатъчно високо, така че горната част на ръцете да остане фиксирана, без да се вдигат раменете.
• Използвайте хват на V-образната ръкохватка, който позволява китките да останат подредени, вместо силно прегънати назад.
• Ако торсът ви се накланя назад от тежестите, намалете натоварването и дръжте гръдната кост спокойна.
• Поддържайте кабела опънат в долната позиция; отстъпете достатъчно назад, за да не се отпускат тежестите напълно между повторенията.
• Започвайте сгъването чрез затваряне в лакътната става, а не чрез изтегляне на раменете напред.
• Спускайте за две до три секунди, за да продължат biceps да работят и във фазата на връщане.
• Спирайте повторението точно преди предмишниците да докоснат горната част на ръцете, ако горната позиция ви кара да повдигате раменете.
• Изберете тежест, която държи двата лакътя да се движат заедно, вместо едната китка да изпреварва другата.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят най-много при това сгъване с кабел?

Основната цел са biceps, като brachialis и предмишниците помагат за контрола на дръжката.

Защо да използвам Arm Blaster при сгъване с кабел?

Той държи горната част на ръцете фиксирана пред торса, което намалява измамата и кара biceps да вършат повече от работата.

Трябва ли лактите да се движат по време на серията?

Те трябва да останат притиснати в Arm Blaster-а и да се отварят и затварят само в лакътната става.

Колко високо трябва да сгъвам V-образната ръкохватка?

Сгъвайте, докато дръжката достигне горната част на гърдите или ключицата, след което спрете, преди раменете да се изнесат напред.

По-добро ли е това от сгъване с дъмбел?

Често е по-добро, когато искате постоянно напрежение от кабела и по-строга техника, докато дъмбелите позволяват по-свободно движение.

Могат ли начинаещи да използват това упражнение?

Да, стига тежестта да е достатъчно лека, за да се държат лактите фиксирани и торсът спокоен.

Ако Arm Blaster-ът е неудобен, какво да направя?

Намалете тежестта, коригирайте височината на каишката или съкратете обхвата, така че подложката да поддържа ръцете, без да натоварва раменете.

Коя е най-честата грешка тук?

Да превърнете сгъването в стоящо навеждане назад с люлеене на торса и оставяне на раменете да поемат движението.