Кросоувъри За Горна Част На Гърдите На Скрипец

Част на тялото: Гърди

Мускул: Друго

Оборудване: Кабелна машина

Кросоувърите за горна част на гърдите на скрипец са вариант на стоящи разтваряния на скрипец, при който ръцете се движат от широка, разтегната позиция нагоре и навътре към горната част на гърдите. Те са полезни, когато искате постоянна съпротива през цялото повторение, особено за помощна работа, насочена към гърдите, след избутващи упражнения или за по-лека изолация, която запазва движението плавно и контролирано. Скрипците улесняват усещането къде се променя линията на дърпане, така че всяка част от настройката е важна.

Поставете ролките ниско, закачете по една ръкохватка от всяка страна и застанете центрирани между колоните, с единия крак леко пред другия. Дръжте лека сгъвка в лактите, гърдите изправени и лек наклон напред, така че скрипците да остават под напрежение, докато ръцете се отварят широко. Началната позиция трябва да е стабилна, но разтегната, а не отпусната или прегъната, защото траекторията на повторението започва от добре подредени гърди и рамене.

От началото замахнете ръкохватките нагоре и навътре в широк дъговиден път, докато ръцете се срещнат или леко се кръстосат пред горната част на гърдите. Мислете за това като за прегръщане по висока линия, а не за избутване право напред. Лактите трябва да останат леко свити през цялото време, раменете да са спуснати, а торсът да не се люлее, за да довърши повторението. Издишайте, когато ръкохватките се съберат, след което ги върнете бавно по същата дъга, докато гърдите отново се отворят.

Кросоувърите за горна част на гърдите на скрипец работят добре, когато искате контролирано напрежение, вместо тежко натоварване. Горната част на гърдите върши по-голямата част от работата, докато предната част на раменете и ръцете помагат да насочват ръкохватките и да поддържат движението плавно. Тъй като скрипците никога не отпускат напълно натоварването, упражнението е полезно и за научаване как да държите гръдния кош подреден и лопатките контролирани през пълния модел на изолация за гърдите.

Най-добрите повторения изглеждат обмислени, а не силови. Ако ръкохватките се вдигнат твърде високо, раменете се повдигнат или кръстът започне да се извива, намалете амплитудата и тежестта. Дръжте врата отпуснат, стъпалата стабилно стъпили и един и същ темп при всяко повторение, така че серията да приключи, защото гърдите са уморени, а не защото позицията се е разпаднала.

Инструкции

• Поставете и двете ролки на скрипците в долна позиция, закачете ръкохватките и застанете центрирани между колоните.
• Направете крачка с единия крак леко пред другия, наклонете се леко напред, за да запазите напрежението в скрипците, и стегнете торса.
• Хванете по една ръкохватка във всяка ръка с длани една към друга и лактите леко свити, след което оставете ръцете да се отворят широко, докато усетите разтягане през гърдите.
• Дръжте раменете спуснати и гърдите изправени, докато започвате повторението от разтегнатата позиция.
• Замахнете и двете ръкохватки нагоре и навътре в широк дъговиден път, като ги насочите към горната част на гърдите.
• Съберете ръцете заедно или леко ги кръстосайте пред горната част на гърдите, като лактите останат със същата лека сгъвка.
• Стегнете гърдите за кратко в горната позиция, без да повдигате раменете или да се накланяте още повече напред.
• Спускайте ръкохватките по същия път под контрол, докато гърдите отново се отворят, след което се върнете в изходната позиция преди следващото повторение.

Съвети и трикове

• Използвайте разкрачена стойка, за да не ви дърпа съпротивлението на скрипците назад в началото на серията.
• Дръжте лактите фиксирани в леко сгънато положение; ако превърнете движението в избутване с прави ръце, напрежението обикновено се измества от гърдите.
• Спрете ръкохватките, преди да се вдигнат над нивото на раменете, ако трапеците започнат да поемат работата.
• Ако предната част на раменете се усеща прищипана, намалете амплитудата на отваряне и не позволявайте раменете да се изнасят напред в долната позиция.
• Мислете за това да събирате бицепсите един към друг, вместо да бутате ръкохватките напред.
• Лек наклон напред обикновено поддържа линията на дърпане по-добре съобразена с горната част на гърдите, отколкото напълно изправен стоеж.
• Издишвайте, когато ръцете се срещнат, и вдишвайте, когато ръцете се отварят обратно навън.
• Използвайте по-лека тежест, ако торсът се усуква или двете ръкохватки завършват на различна височина.

Често задавани въпроси

Коя мускулна група натоварва най-много Кросоувъри за горна част на гърдите на скрипец?

Основно тренира горната част на гърдите, а предната част на раменете и трицепсите помагат да насочват и стабилизират ръкохватките.

Ролките трябва ли да са високо или ниско за Кросоувъри за горна част на гърдите на скрипец?

Поставете ги ниско, за да се движат ръкохватките нагоре и навътре към горната част на гърдите, вместо да се насочват надолу.

Колко сгъване трябва да запазя в лактите?

Дръжте леко, фиксирано сгъване от началото до края. Промяната в ъгъла в лакътя превръща движението повече в избутване и обикновено намалява напрежението в гърдите.

Защо усещам повече раменете, отколкото гърдите?

Може да повдигате раменете, да се накланяте твърде много напред или да започвате с ръкохватките твърде високо. Намалете тежестта и дръжте раменете спуснати, докато ръцете се движат нагоре.

Мога ли да кръстосвам ръцете в горната част на Кросоувъри за горна част на гърдите на скрипец?

Да, малко кръстосване е наред, ако раменете остават стабилни и движението е плавно. Не насилвайте голямо кръстосване само за да постигнете по-голяма крайна позиция.

Подходящо ли е Кросоувъри за горна част на гърдите на скрипец за начинаещи?

Да, ако тежестта е лека и движението остава контролирано. Скрипците улесняват ученето на привеждане на ръцете към средата без изискванията за баланс на свободните тежести.

Колко ниско трябва да стигна при връщането?

Спускайте ръкохватките, докато усетите разтягане в гърдите, без предната част на раменете да губи позиция или ребрата да се изнасят напред.

Коя е най-голямата грешка, която трябва да избягвам?

Да позволите движението да се превърне в люлеене със свиване на раменете. Дръжте торса неподвижен и оставяйте ръцете да следват една и съща дъга при всяко повторение.