Седнало Гръдно Избутване На Скрипец

Част на тялото: Гърди

Мускул: Друго

Оборудване: Кабелна машина

Седналото гръдно избутване на скрипец е седнала вариация на избутване, която поддържа постоянно напрежение върху гърдите, като едновременно изисква раменете, трицепсите и торса да стабилизират тялото. Полезно е, когато искате упражнение с фокус върху гърдите, което се усеща по-плавно от щанга и дава много ясна траектория за контрол. Настройката със скрипец също улеснява напасването на тежестта към точния ви диапазон, което е полезно, ако изграждате техника на избутване или тренирате с чувствително рамо.

Упражнението работи най-добре, когато ръкохватките започват около средата на гърдите и седалката е настроена така, че предмишниците ви да останат приблизително вертикални в долната позиция. Това подравняване ви позволява да избутвате право напред, без да натоварвате предната част на рамото. Доброто седнало гръдно избутване на скрипец се усеща така, сякаш гърдите изтласкват ръкохватките напред, докато горната част на гърба, коремът и тазът държат тялото да не се плъзга, усуква или преразтяга.

Тъй като съпротивлението идва от скрипци, напрежението остава върху гърдите през цялото повторение, вместо да изчезва в горната част. Това прави контрола по-важен от тежестта. Твърде тежкото избутване обикновено превръща движението в повдигане на раменете, половин повторение или отскок от предната част на рамото, така че настройката трябва да ви позволява да държите ребрата стабилни, китките прави и лактите да се движат по плавна траектория малко под нивото на раменете.

За повечето трениращи седналото гръдно избутване на скрипец е подходящо като основно помощно упражнение за гърди след по-тежко избутване или като основно избутване с по-ниско натоварване, когато искате по-чиста механика в ставите. То може да бъде и добър избор за начинаещи, защото линията на дърпане/избутване е лесна за усещане и машината или скрипцовата система дават ясна обратна връзка за асиметрия. Компромисът е, че трябва да сте честни с настройката: ако седалката е твърде ниска, ръкохватките се изместват към наклонено избутване; ако е твърде висока, раменете поемат работата.

Използвайте упражнението за изграждане на повторяема сила при избутване, размер на гърдите и по-добър контрол в края на движението. Поддържайте движението премерено, оставете гърдите леко да се отворят на връщането и прекратявайте всяко повторение, преди раменете да се извият напред или ръкохватките да загубят линията си. Чистите повторения със стабилно напрежение ще ви дадат повече от това да гониите най-тежкия стек, който можете да преместите.

Инструкции

• Настройте седалката или пейката така, че ръкохватките на скрипеца да се изравнят със средата на гърдите, след което седнете изправени с двата крака стабилно на пода и таза в равна позиция.
• Хванете ръкохватките с изправени китки и лакти малко под височината на раменете и доведете ръкохватките до страните на гърдите, без да повдигате рамене.
• Подредете ребрата над таза, стегнете леко торса и дръжте лопатките стабилни, без да ги притискате насила една към друга.
• Избутайте ръкохватките напред и леко навътре, докато ръцете почти се изправят и гърдите се свият напълно.
• Дръжте ръкохватките да се движат по една и съща линия, вместо едната страна да изпреварва другата.
• Направете кратка пауза отпред с леко свити лакти, не заключени агресивно.
• Вдишайте, докато връщате ръкохватките под контрол, докато усетите разтягане в гърдите и лактите се върнат малко зад торса, ако рамото ви позволява това.
• Повторете за планирания брой повторения, след което върнете ръкохватките в начална позиция и оставете тежестта да се успокои, преди да отпуснете хвата си.

Съвети и трикове

• Ако ръкохватките започват под средата на гърдите, избутването се превръща в движение от долен към горен ъгъл и раменете поемат повече от работата.
• Лек наклон напред от таза е добре, но не превръщайте движението в коремно свиване и не допускайте прекомерна извивка в кръста.
• Дръжте лактите на около 30 до 60 градуса от торса; ако ги разтваряте право встрани, обикновено предната част на рамото поема натоварването.
• Прекратете серията, ако ръкохватките спрат да се движат равномерно и едната страна започне да се завърта или усуква напред първа.
• Използвайте по-лека тежест, отколкото при машина за гръдно избутване, защото траекторията на скрипеца изисква да стабилизирате ръкохватките сами.
• Оставете гърдите да се отворят на връщането, но не допускайте раменете да се търкалят много напред, иначе ще загубите напрежение и ще раздразните предната част на ставата.
• Връщане за 2 до 3 секунди обикновено поддържа гърдите под по-добро напрежение, отколкото ако оставите ръкохватките да се върнат рязко.
• Ако китките ви се прегъват назад, сменете на ръкохватка, която ви позволява да избутвате с по-неутрален хват.

Често задавани въпроси

Кои мускули натоварва най-много седналото гръдно избутване на скрипец?

То основно натоварва гърдите, като предните рамене и трицепсите помагат по време на избутването. Коремът и горната част на гърба също работят, за да не се измества торсът на седалката.

Добро ли е седналото гръдно избутване на скрипец за начинаещи?

Да. Траекторията на скрипеца е лесна за следване, а съпротивлението се усеща плавно, което го прави полезен начин да научите механиката на избутването, преди да преминете към по-тежки свободни тежести.

Откъде трябва да започват ръкохватките при седнало гръдно избутване на скрипец?

Настройте ръкохватките около височината на средата на гърдите, така че предмишниците ви да останат близо до вертикални в долната позиция. Ако ръкохватките започват твърде ниско, движението се измества към наклонено избутване и раменете обикновено работят по-усилено.

Гърбът ми трябва ли да е изправен по време на седналото гръдно избутване на скрипец?

Дръжте ребрата стабилни и торса неподвижен, вместо да форсирате голяма извивка. Ако машината има облегалка, стойте плътно към нея; ако няма, дръжте седалката си стабилна и не се накланяйте толкова назад, че избутването да се превърне в повдигане на раменете.

Колко ниско да оставя ръкохватките да се върнат?

Връщайте ги, докато усетите контролирано разтягане през гърдите и лактите са малко зад торса, ако раменете ви го понасят. Не гониите допълнителен обхват, ако раменете се извиват напред или предната част на ставата започне да се притиска.

Мога ли да използвам седнало гръдно избутване на скрипец вместо лежанка?

Да, особено като помощно упражнение за гърди или когато искате постоянно напрежение с по-малко натоварване от щанга. Обикновено няма да местите толкова тежест, но настройката със скрипец може да е по-щадяща за ставите и по-лесна за стриктно изпълнение.

Защо усещам това повече в раменете, отколкото в гърдите?

Вероятно ръкохватките са твърде високо, лактите ви са разперени прекалено широко или раменете се повдигат към ушите. Спуснете седалката, ако е нужно, дръжте лактите леко прибрани и избутвайте от гърдите, а не от предната част на рамото.

Трябва ли да заключвам лактите в горната част?

Не. Завършете с ръцете почти изпънати и гърдите свити, но оставете леко сгъване в лактите, така че натоварването да остане върху гърдите, а не да се прехвърли в ставите.

Какво да правя, ако едната ръкохватка е по-трудна за контролиране?

Намалете тежестта и накарайте двете ръкохватки да се движат с една и съща скорост. Голямата разлика ляво-дясно обикновено означава, че седалката е неравна, хватът е непостоянен или едната страна се избутва некоординирано.