Скокове Тип „звезда“ С Ластик

Част на тялото: Ханш

Мускул: Друго

Оборудване: Ластик за съпротива

Скоковете тип „звезда“ с ластик са динамично кондиционно упражнение, което използва познатия ритъм на jumping jack, но натоварва тазобедрените стави, седалищните мускули и кора малко повече от версията само с телесно тегло. С ластик, поставен около глезените или стъпалата, всяко отваряне и събиране трябва да се контролира, вместо просто да се отскача през движението, така че упражнението е отлично, когато искате по-бързо темпо, но все пак държите на чиста механика на долната част на тялото.

Ластикът променя усещането от движението веднага. Когато стъпалата се раздалечават, бедрата трябва да се отвеждат срещу съпротивлението на ластика, а когато стъпалата се връщат едно към друго, вътрешната част на бедрата и седалищните мускули трябва да поемат връщането, без краката да се „събират“ рязко навътре. Това прави скоковете тип „звезда“ с ластик полезни за загрявка, атлетическа подготовка, кръгови тренировки и домашни кондиционни сесии, когато искате просто движение, което все пак предизвиква координацията и стойката.

Настройката е важна, защото ластикът трябва да стои стабилно, а торсът трябва да остане подреден, докато краката се движат бързо. Застанете изправени със събрани стъпала, дръжте ребрата над таза и изберете ластик, който добавя съпротивление, без да ви кара да се накланяте напред или да подскачате твърде високо. Движението трябва да изглежда пружиниращо, но приземяването трябва да остава тихо и контролирано, като коленете следват линията на пръстите, вместо да падат навътре.

Всяко повторение трябва да се усеща като един плавен модел, а не като хаотична поредица от скокове. Отворете краката и вдигнете ръцете едновременно, след което се върнете под контрол и дишайте равномерно, така че темпото да не изпревари механиката ви. Ако ластикът дърпа стъпалата твърде агресивно едно към друго, съпротивлението е твърде голямо; ако движението е почти същото като при версията без тежест, ластикът е твърде слаб.

Това упражнение обикновено е най-подходящо за умерен до висок брой повторения или кратки интервали по време, особено когато искате кондиционен блок, който все пак включва известно съпротивление за долната част на тялото. Начинаещите могат да го изпълняват с лек ластик или като пристъпват с един крак наведнъж, а по-напредналите трениращи могат да го направят по-трудно, като ускорят ритъма, съкратят почивката или използват малко по-стегнат ластик, без да губят подравняване.

Инструкции

• Поставете лек ластик около глезените или свода на стъпалата и застанете изправени със събрани стъпала.
• Оставете ръцете покрай тялото, подредете ребрата над таза и отпуснете леко коленете преди първото повторение.
• Разпределете тежестта равномерно върху двата крака и стегнете леко коремната мускулатура, за да остане торсът стабилен, когато ластикът се опъне.
• Подскочете и разтворете краката на ширина приблизително на раменете или малко по-широко, като едновременно с това вдигнете ръцете над главата.
• Приземете се меко на предната част на стъпалата и дръжте коленете насочени над пръстите, докато ластикът се разтяга.
• Задръжте отворената позиция само за кратък момент, ако можете да запазите таза равен и гърдите изправени.
• Подскочете и съберете краката обратно, като сваляте ръцете контролирано покрай тялото.
• Дръжте връщането плавно и ритмично, издишвайки при отваряне и вдишвайки при събиране.
• Завършете серията, внимателно свалете ластика и се подгответе за следващата си серия.

Съвети и трикове

• Изберете най-лекия ластик, който все пак дърпа краката навътре в събраната позиция; прекалено голямото съпротивление прави връщането неравно.
• Ако ластикът се усуква или се свлича, преместете го малко по-нагоре на подбедрицата или използвайте по-плосък пръстен.
• Дръжте ширината на скока умерена. По-широкото приземяване обикновено води до падане на коленете навътре и неприятно рязко връщане от ластика.
• Приземявайте се тихо. Шумното приземяване обикновено означава, че се спускате твърде рязко или оставяте глезените да поемат всичко.
• Дръжте гърдите подредени над таза. Ако започнете да се накланяте напред, ластикът вероятно е твърде тежък или темпото е твърде бързо.
• Нека ръцете и краката се движат заедно. Ако ръцете изостават, ритъмът е твърде прибързан спрямо съпротивлението на ластика.
• Използвайте стъпване встрани вместо скокове, ако коленете ви се събират навътре или ластикът прави фазата на събиране накъсана.
• Спрете серията веднага щом стъпалата спрат да се отварят равномерно или торсът започне да се клати настрани.

Често задавани въпроси

Кои мускули натоварва най-много упражнението Скокове тип „звезда“ с ластик?

То натоварва основно тазобедрените стави и седалищните мускули, докато краката се отварят срещу ластика, а коремната мускулатура помага торсът да не се накланя или усуква.

Ластикът трябва ли да е около глезените или около стъпалата?

И двете варианти работят. Около свода на стъпалата или стъпалата обикновено е по-трудно, а около глезените е по-лесно за контрол и по-малко склонно да се усуква.

Подходящо ли е упражнението Скокове тип „звезда“ с ластик за начинаещи?

Да, ако ластикът е лек и темпото остава контролирано. Начинаещите могат също да изнасят по един крак встрани вместо да подскачат.

Колко широко трябва да отиват стъпалата?

Достатъчно широко, за да усещате работа на ластика, но не толкова широко, че коленете да се събират навътре или приземяването да стане шумно. Обикновено е достатъчно на ширина на раменете или малко по-широко.

Защо стъпалата ми се събират твърде бързо?

Вероятно ластикът е твърде силен или темпото е твърде бързо. Използвайте по-лек ластик и контролирайте фазата на събиране, за да не бъдат краката дръпнати навътре рязко.

Мога ли да използвам Скокове тип „звезда“ с ластик за кардио?

Да. Подходящо е за загрявки, HIIT интервали и кръгови тренировки, защото поддържа пулса висок, като същевременно натоварва долната част на тялото.

Какво да направя, ако ластикът се търка или се навива нагоре?

Преместете го малко по-нагоре на подбедрицата, сменете го с по-плосък пръстен или намалете ширината на скока. Ако ластикът се усуква, обикновено означава, че настройката е твърде стегната или твърде силна.

Коя е основната грешка, която трябва да избягвам?

Да оставяте торса да се накланя напред или коленете да падат навътре, когато краката се отварят. Дръжте гърдите изправени и приземявайте с коленете над пръстите.