Какавиди

Част на тялото: Талия

Мускул: Друго

Оборудване: Друго

Какавидите са упражнение за компресия на кора, изпълнявано на пода, което преминава от дълго, изпънато положение на тялото към стегнато свиване и обратно. Упражнението тренира контролирана флексия на торса, контрол на ребрата и координирано сгъване в тазобедрените стави, така че коремните мускули работят за повече от просто сгъване на торса напред. В изходно положение тялото е изпънато и подредено; в крайната позиция коленете се прибират и торсът се свива в компактна форма на топка.

Това упражнение е особено полезно, когато искате движение за кора със собствено тегло, което се усеща по-целенасочено от бързо коремно сгъване. Коремната стена, дълбоките стабилизатори и сгъвачите на тазобедрената става всички участват, но качеството на повторението зависи от това колко добре държите гръбнака и таза под контрол, докато променяте формата. Ако кръстът се извие или шията поеме работата, движението вече не е какавида, а се превръща в небрежно прибиране на краката.

Подготовката е важна, защото първите няколко сантиметра от повторението определят останалото. Легнете по гръб с ръце, протегнати над главата, и крака изпънати, след което издишайте, за да приближите ребрата надолу и да отлепите раменете от пода, преди да приберете коленете. Движението трябва да е плавно и компактно, а не експлозивно. Ако трябва леко да свиете коленете или да намалите обхвата, за да запазите кръста спокоен, това е правилната корекция.

В горна позиция мислете за прибиране на коленете към гърдите, като държите раменете отпуснати и брадичката леко прибрана. При връщането назад освободете свиването бавно и се върнете в дългата позиция с контрол, вместо да пуснете крайниците и да загубите напрежението. Какавидите са подходящи за коремни кръгове, загрявка и допълваща работа, когато искате чисто качество на повторенията, осъзнаване на тялото и силна контракция без външно натоварване.

Инструкции

• Легнете по гръб върху постелка с изпънати крака, стъпала събрани и ръце, протегнати над главата.
• Приберете ребрата надолу и запазете лек заден наклон на таза, за да не се извива кръстът.
• Поемете въздух, след което издишайте, за да повдигнете главата, раменете и горната част на гърба от пода.
• Придвижете ръцете напред, докато сгъвате в тазобедрените стави и приближавате коленете към гърдите.
• Приберете тялото в стегнато свиване или обхванете подбедриците с ръце, без да дърпате врата.
• Задръжте за кратко в компактната позиция и дръжте ребрата прибрани, вместо да ги разтваряте.
• Вдишайте, докато бавно освобождавате положението и изпъвате краката обратно под контрол.
• Протегнете ръцете над главата отново и се върнете в дългата изходна форма без отскачане.
• Повторете за планирания брой повторения със същия контролиращ темп във всяко повторение.

Съвети и трикове

• Дръжте врата дълъг, като първо движите ребрата и торса, вместо да дърпате силно с ръцете.
• Ако кръстът се повдига или извива по пътя назад, намалете разгъването и дръжте леко свити колене.
• Мислете за намаляване на пространството между ребрата и таза, вместо да изхвърляте коленете нагоре.
• Използвайте бавно връщане, така че коремните мускули да продължат да работят след свиването, вместо да се отпускат в горна позиция.
• Нека издишването започне повторението; дъхът ви помага да се компресирате, преди коленете да се приберат.
• Спрете серията, когато свиването стане накъсано или започнете да залюлявате краката, за да завършите повторенията.
• Дръжте раменете отпуснати далеч от ушите, когато влизате в компактната позиция.
• Постелката помага, но истинската цел е да държите гръбнака под контрол срещу пода през цялата серия.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят най-много при Какавидите?

Основно тренират коремните мускули и дълбокият кор, като сгъвачите на тазобедрената става помагат, когато коленете се прибират към гърдите.

Могат ли начинаещи да изпълняват това упражнение?

Да. Начинаещите трябва първоначално да държат по-малък обхват и да се фокусират върху плавен контрол, вместо да форсират голямо свиване.

Нужна ли е екипировка за Какавидите?

Не е нужна екипировка, само постелка или удобна подова повърхност.

Трябва ли краката ми да останат изпънати през цялото време?

Изходната позиция е дълга и изпъната, но повторението завършва в свиване. Ако изпънатите крака карат кръста ви да се извива, свийте леко коленете при връщането.

Защо усещам напрежение във врата по време на Какавидите?

Това обикновено означава, че дърпате с ръцете или изнасяте главата напред. Дръжте брадичката леко прибрана и оставете торса да върши работата.

С какво това се различава от стандартно коремно сгъване?

Какавидата преминава от дълго, изпънато положение на тялото към компактно свиване, така че тренира повече пълна компресия и контрол на цялото тяло, отколкото кратко коремно сгъване.

Коя е най-голямата грешка във формата?

Да бързате при връщането и да позволявате на кръста да се извива или краката да се разтварят със замах, вместо да се изпъват под контрол.

Как мога да направя Какавидите по-трудни?

Забавете фазата на спускане, задръжте по-дълго в свитото положение или дръжте краката по-изпънати, стига гръбнакът да остава под контрол.