Лежащо Сгъване С Дъмбел Между Стъпалата

Част на тялото: Бедра

Мускул: Хамстринги

Оборудване: Гира

Лежащото феморално упражнение с дъмбел е сгъване за задната част на бедрата, изпълнявано по корем на равна лежанка с дъмбел, захванат между стъпалата. Това е прост, но натоварващ начин да тренирате флексията в коляното, когато искате директна работа за задната част на бедрата без уред. Опората на лежанката държи торса неподвижен, така че задните бедра да вършат работата, вместо кръстът или тазът да поемат движението.

Настройката е важна, защото дъмбелът се контролира от стъпалата, а не от ръцете. Легнете по корем с таза опрян на лежанката, коленете току-що извън ръба и подбедриците свободни да се движат в сгъването. Тази позиция дава на задните бедра чиста траектория на дърпане и улеснява усещането дали тежестта остава стабилна или се измества от правилната позиция.

За да изпълните добре лежащото упражнение с дъмбел между стъпалата, стегнете дъмбела сигурно между ходилата или вътрешните ръбове на обувките, след което сгъвайте коленете и насочвайте петите към седалището. Дръжте бедрата притиснати към опората и избягвайте да изтласквате тежестта нагоре с таза. В горната позиция трябва да усещате силно стягане в задната част на бедрата, а не рязко замахване от долната част на тялото. Спускайте дъмбела бавно, докато краката отново станат почти изпънати, като поддържате напрежение в задните бедра през цялото движение надолу.

Това упражнение е полезно като допълващо натоварване за бодибилдинг, обща силова подготовка или домашни тренировки, когато няма уред за сгъване на краката. Подходящо е и за начинаещи, но само ако тежестта е много лека и дъмбелът е захванат достатъчно стабилно, за да не се налага стъпалата да се борят с него във всяко повторение. Ако дъмбелът се усуква, коленете ви се повдигат от лежанката или кръстът започва да се извива, тежестта е твърде голяма или позицията на лежанката трябва да се коригира.

Най-добрите серии на лежащото феморално упражнение с дъмбел са контролирани и повторяеми, с устойчиво стягане в горната точка и премерено спускане. Използвайте го, когато искате да изолирате задната част на бедрата, да завършите тренировка за долната част на тялото или да добавите директна работа за задната част на бедрата без голямо натоварване върху гръбнака. Тук чистите повторения са по-важни от тежестта, защото упражнението работи добре само когато стъпалата, тазът и лежанката са стабилни и подредени от началото до края.

Инструкции

• Легнете по корем на равна лежанка с опрян таз и колене точно извън ръба, така че подбедриците ви да висят свободно.
• Захванете дъмбел между ходилата или вътрешните ръбове на обувките си и се стабилизирайте с предмишници или ръце на лежанката.
• Дръжте таза притиснат към опората, стегнете корема и започнете с почти изпънати крака и леко свити колене.
• Издишайте и сгънете коленете, като насочвате петите към седалището и държите бедрата плътно към лежанката.
• Стиснете дъмбела силно в края на движението и докарайте петите възможно най-близо до лежанката, доколкото позволяват задните бедра.
• Задръжте за кратко в горната позиция, без да позволявате на таза да се повдига или на дъмбела да се клати.
• Спускайте дъмбела бавно, докато коленете отново станат почти изпънати, като поддържате напрежение в задните бедра.
• След последното повторение спуснете дъмбела внимателно, пренастройте захвата и слезте от лежанката, без да изпускате тежестта.

Съвети и трикове

• Използвайте значително по-лек дъмбел, отколкото бихте взели за сгъване с ръка; ограничението тук е захватът с ходилата.
• Ако дъмбелът започне да се върти, насочете пръстите леко навътре и стегнете по-силно вътрешните ръбове на стъпалата.
• Дръжте бедрата притиснати към лежанката в горната позиция; щом тазът се повдигне, задните бедра губят по-голямата част от работата.
• По-бавното спускане прави движението по-трудно и намалява шанса дъмбелът да се изплъзне.
• Носете обувки с твърда подметка, ако натискът боси стъпала прави дъмбела нестабилен.
• Спрете малко преди пълно разгъване на коляното при спускането, ако ръбът на лежанката дразни ставата или тежестта започва да се изплъзва.
• Ако прасците ви се схващат преди задните бедра, намалете тежестта и леко скъсете амплитудата.
• Използвайте това упражнение като допълващо движение, а не като максимален опит; чистият контрол е по-важен от тежестта.

Често задавани въпроси

Кои мускули натоварва най-много лежащото упражнение с дъмбел между стъпалата?

Основната работа вършат задните бедра, а седалищните мускули и прасците помагат да се стабилизира дъмбелът и да се контролират подбедриците.

Как да не изпускам дъмбела при лежащото упражнение с дъмбел между стъпалата?

Използвайте много лек дъмбел, стегнете го между ходилата или вътрешните ръбове на обувките и дръжте стъпалата леко притиснати едно към друго през цялото повторение.

Трябва ли тазът ми да остава на лежанката по време на лежащото упражнение с дъмбел между стъпалата?

Да. Дръжте таза притиснат към опората, така че задните бедра, а не кръстът, да движат сгъването.

Колко високо трябва да вдигам дъмбела?

Сгъвайте, докато петите са близо до седалището и задните бедра са ясно скъсени, но спрете преди дъмбелът да ви кара да повдигате таза.

Подходящо ли е лежащото упражнение с дъмбел между стъпалата за начинаещи?

Да, но само с много лек дъмбел и стабилна настройка на лежанката. Ако захватът с ходилата ви се струва неудобен, уредът за лежащо сгъване на краката обикновено е по-лесен за усвояване първо.

Коя е най-голямата грешка при това упражнение?

Най-честата грешка е да се замахва дъмбелът нагоре чрез повдигане на таза или ритане с подбедриците, вместо гладко да се сгъва от задните бедра.

Какво мога да използвам вместо лежащо упражнение с дъмбел между стъпалата?

Уред за лежащо сгъване на краката, сгъване на краката с фитбол или плъзгащо сгъване на краката ще натоварят подобен модел на флексия в коляното, ако не искате да стягате дъмбел между стъпалата си.

Как трябва да дишам по време на лежащото упражнение с дъмбел между стъпалата?

Издишайте, докато сгъвате тежестта нагоре, след което вдишайте, докато я спускате контролирано обратно към началната позиция.