Обръщане На Гума

Част на тялото: Бедра

Мускул: Друго

Оборудване: Гума

Обръщането на гума е силово упражнение за цялото тяло в стил strongman, което едновременно натоварва бедрата, седалището, задната част на бедрата, гърба, раменете и коремната мускулатура. Най-голямата тренировъчна стойност идва от необичайната настройка: започвате ниско, натискате силно в пода и след това използвате бърза промяна в позицията на тялото, за да завършите обръщането. Това го прави полезно движение за сила, мощ и координация на цялото тяло, особено когато искате нещо по-атлетично от стандартно машинно упражнение за долната част на тялото.

Изходната позиция е важна, защото гумата не се държи като щанга или дъмбел. Застанете близо до гумата, слезте в дълбок клек или хибрид между клек и хип-хиндж и поставете ръцете си ниско върху грайфера или под близкия ръб, за да държите товара близо до тялото. Неутрален гръбнак и силно стягане на корема са важни тук, тъй като първото дърпане зависи от натиска на краката и стабилността на туловището, а не от чисто движение с гърба. Ако започнете твърде далеч, гумата става по-трудна за местене и обръщането се превръща в дърпане на въже.

Първата фаза обикновено е мощно избутване от краката. Разгънете коленете и тазобедрените стави, за да повдигнете гумата до приблизително височината на коляното, като държите гърдите над гумата и използвате ръцете си като водачи, а не като основни подемници. Щом гумата започне да се накланя, вкарайте стъпалата по-близо и продължавайте да натискате в пода, за да се движи товарът напред, вместо да спре върху пищялите ви. Втората фаза е избутване напред: когато гумата е достатъчно балансирана високо, натиснете или бутнете през грайфера, за да завършите обръщането и да я приземите чисто.

Обръщането на гума работи добре в силови кръгове, силови сесии, кондиционни блокове и атлетични тренировки, защото всяко повторение е кратко, интензивно и лесно за измерване по усилие. То възнаграждава чистата техника повече от безкрайните повторения, така че поставете гумата там, където имате място да завършите обръщането и да отстъпите безопасно след всяко повторение. Начинаещите могат да използват по-лека гума или да практикуват частично обръщане, но движението пак заслужава уважение, защото неудобната форма може да ви извади от позиция, ако бързате със setup-а.

Дръжте вниманието си върху контрола от пода до финала. Най-добрите повторения изглеждат експлозивни, но остават организирани: гърдите са горди, бедрата тръгват първи и гумата се движи в една плавна последователност, вместо да бъде дърпана с ръце. Когато гумата е твърде голяма, за да я контролирате, първото нещо за корекция е товарът, не усилието. Изберете гума, която ви позволява да стоите близо, да държите гърба изправен и да завършвате всяко обръщане без усукване, пропадане или гонене на гумата напред.

Инструкции

• Застанете близо до гумата със стъпала на ширината на раменете и слезте в дълбок клек, така че гърдите ви да са над грайфера.
• Поставете ръцете си ниско върху близкия ръб на гумата или под отвора на грайфера, след което изправете гърба и дръжте врата в неутрална позиция.
• Стегнете корема, спуснете раменете надолу и назад и дръжте пищялите близо до гумата, преди да започнете дърпането.
• Натиснете през петите и разгънете коленете и тазобедрените стави, за да повдигнете гумата, докато достигне приблизително височината на коляното.
• Дръжте ръцете стегнати и ги използвайте, за да направлявате гумата, докато краката и бедрата вършат по-голямата част от работата.
• Когато гумата започне да се накланя напред, пристъпете към нея, така че тялото ви да остане близо и товарът да не се отдалечи от вас.
• Продължете да бутате през грайфера с ръце и горна част на тялото, докато гумата се претърколи и легне плоско от другата страна.
• Върнете стъпалата в позиция, хванете отново грайфера и повторете за планирания брой обръщания със същата настройка при всяко повторение.

Съвети и трикове

• Започнете с гума, която можете да обърнете с едно гладко усилие; ако трябва да я дръпнете два пъти, тя е твърде тежка за чисти повторения.
• Дръжте гумата близо до пищялите си при първото дърпане, за да не се отдалечи товарът от бедрата ви.
• Мислете за началното избутване като за лег прес от дълбок клек, а не като за мъртва тяга с изпънати крака.
• Щом гумата достигне височината на коляното, влезте напред под нея, вместо да се накланяте назад и да се опитвате да я преобърнете с ръце.
• Не позволявайте на лактите да се разперват и да превръщат обръщането в раменна преса; ръцете трябва да останат свързани с грайфера и да насочват търкалянето.
• Ако гумата спре по средата, стегнете отново тялото и натиснете пак, като гърдите ви останат над гумата, вместо да закръгляте още повече гърба.
• Използвайте ясна зона за приземяване от другата страна, така че гумата да може да падне плоско, без да отскача към ходилата или глезените ви.
• Спрете серията, когато започнете да губите избутването напред и се налага да усуквате торса си, за да завършите обръщането.

Често задавани въпроси

Кои мускули натоварва най-много Обръщането на гума?

Обръщането на гума натоварва силно бедрата, седалището и задната част на бедрата, а след това добавя много работа за гърба, раменете и корема по време на обръщането.

Подходящо ли е Обръщането на гума за начинаещи?

Да, ако започнете с гума, с която можете да се справите, и държите повторенията достатъчно бавни, за да научите настройката. Начинаещите трябва да поставят акцент върху чистото първо дърпане и контролирането на избутването, вместо да се опитват да местят най-тежката гума във фитнеса.

Къде трябва да са ръцете ми върху гумата?

Поставете ръцете си ниско върху близкия ръб или под грайфера, за да държите гумата близо до тялото си. Високият хват прави първото дърпане неудобно и обикновено измества раменете ви от позиция.

Обръщането на гума трябва ли да се усеща повече като клек или като мъртва тяга?

Обикновено започва като дълбок клек с хип-хиндж и завършва с мощно избутване от краката. Ако се превърне в мъртва тяга с изпънати крака, гумата ще се отдалечи и гърбът ви ще поеме твърде рано.

Коя е най-честата грешка при Обръщането на гума?

Повечето хора оставят гумата да се отдалечи от тялото им и след това се опитват да завършат с ръце. Стоенето близо и пристъпването напред, когато гумата се вдига, поддържат обръщането гладко.

Мога ли да правя Обръщане на гума без огромна гума?

Да, всяка стабилна гума, която ви позволява да практикувате модела, работи. Ако гумата е твърде висока, за да я контролирате, използвайте по-малка гума или правете частични повторения на обръщане, докато позицията ви стане постоянна.

Как трябва да дишам по време на Обръщане на гума?

Стегнете тялото преди всяко повторение, издишайте през усилието, докато избутвате гумата нагоре, и подновете дишането си преди следващото обръщане. Кратките, целенасочени вдишвания работят по-добре от задържането на напрежението твърде дълго.

Безопасно ли е Обръщането на гума за кръста?

Може да бъде, стига да държите гумата близо, да избягвате усукване и да спрете, преди гръбнакът ви да се закръгли, за да завършите повторението. Ако гумата ви кара да я гоните напред, намалете товара или преминете към по-контролирано силово движение.