Тесен Гребеж На Смит Машина

Част на тялото: Гръб

Мускул: Друго

Оборудване: Друго

Тесният гребеж на Смит машина е вариант на гребане в наклон, изпълняван на Смит машина с тесен хват отгоре. Той натоварва гърба по фиксирана траектория на лоста, което улеснява фокуса върху позицията на раменете, пътя на лактите и ъгъла на торса, вместо да се занимавате с балансирането на лоста. Движението е полезно, когато искате контролирано гребане, което все пак позволява да натоварите latissimus dorsi, средната част на гърба, задните deltoideus и biceps по ясен и повторяем начин.

Настройката е важна, защото Смит машината ви заключва в една траектория, така че наклонът в тазобедрените стави и позицията на стъпалата трябва да съответстват на лоста, а не обратното. Застанете с крака стабилно поставени така, че лостът да минава свободно покрай пищялите ви, след което се наклонете напред, докато торсът ви застане над таза с неутрален гръб и леко свити колене. Тесният хват обикновено държи лактите по-близо до ребрата и прави гребането да се усеща по-непосредствено в гърба, вместо да го превръща в повдигане на рамене или изправено дърпане.

Всяко повторение трябва да започва от стабилен, неподвижен наклон. Оставете ръцете да висят дълго, стегнете корпуса и дръпнете лоста към долните ребра или горната част на корема, като водите лактите назад, вместо да дърпате с ръце. В горната позиция стиснете лопатките без да позволявате на раменете да се вдигат към ушите, след което спускайте лоста под контрол, докато ръцете отново се изпънат и гърбът остане стегнат.

Тесният гребеж на Смит машина е добър помощен вариант след по-тежки дърпащи упражнения или като основно хоризонтално гребане, когато искате строга техника и стабилна траектория на лоста. Той може да помогне и на трениращи, които трудно поддържат плавно гребане с свободен лост, защото водената траектория намалява част от координационните изисквания, като все пак изисква торсът, тазът и центърът на тялото да останат фиксирани. Компромисът е, че лошата настройка се усеща по-ясно, така че ако лостът поставя раменете или китките в неудобна линия, коригирайте стойката или съкратете амплитудата, вместо да насилвате повторенията.

Поддържайте движението чисто и премерено, за да работи гърбът, а не долната част на тялото. Ако торсът ви продължава да се изправя, таза превръща повторението в измамно гребане; ако раменете първо се вдигат, тежестта е твърде голяма или лактите се движат твърде високо. Използвайте тежест, с която можете да гребете без да губите наклона, и прекратете серията, когато вече не можете да водите лоста до същата точка със същия ъгъл на тялото.

Инструкции

• Застанете центрирани на Смит машината и хванете лоста с тесен хват отгоре, малко по-широк от ширината на раменете.
• Наклонете се в тазобедрените стави, докато торсът ви се наклони напред, запазете леко свити колене и оставете лоста да виси под раменете ви.
• Подредете гръбнака в дълга, неутрална линия и стегнете корпуса преди първото дърпане.
• Издърпайте лоста към долните ребра или горната част на корема, като водите лактите назад и близо до тялото.
• Стиснете лопатките една към друга в горната позиция, без да повдигате раменете нагоре.
• Спускайте лоста бавно, докато ръцете отново се изпънат и гърбът остане стегнат.
• Издишайте, когато дърпате лоста нагоре, и вдишайте, когато го спускате обратно надолу.
• Възстановявайте наклона преди всяко повторение и излизайте внимателно, когато серията приключи.

Съвети и трикове

• Ако лостът опира в пищялите ви, преместете стъпалата малко по-напред, за да може фиксираната траектория да минава свободно покрай краката ви.
• Дръжте хвата достатъчно тесен, за да останат лактите прибрани, но не толкова тесен, че китките да се прегъват рязко.
• Мислете за това да водите лактите към таза, ако искате по-силен акцент върху latissimus dorsi, или малко по-широко, ако искате повече работа за горната част на гърба.
• Не се изправяйте, докато гребете; ако торсът ви продължава да се вдига, тежестта е твърде голяма за строг наклон.
• Оставете раменете леко да се изнесат напред в долната позиция, вместо да фиксирате лопатките твърде твърдо.
• Задръжте за миг в горната позиция, за да не подскача лостът през амплитудата.
• Дръжте погледа насочен надолу и няколко стъпки пред вас, за да остане вратът в една линия с гръбнака.
• Използвайте ремъци, ако хватът ви се изморява преди гърба, особено при серии с повече повторения.
• Изберете тежест, която ви позволява всяко повторение да докосва една и съща точка на торса със същия ъгъл на наклона.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят най-много при Тесен гребеж на Смит машина?

Основно натоварва latissimus dorsi, средната част на гърба, задните deltoideus и biceps, а долната част на гърба и коремът помагат да задържите наклонената позиция.

Подходящ ли е Тесен гребеж на Смит машина за начинаещи?

Да, защото Смит машината премахва част от изискванията за баланс. Започнете с лека тежест и се съсредоточете върху това наклонът, хватът и траекторията на лоста да са постоянни.

Къде трябва да докосва лостът при Тесен гребеж на Смит машина?

Стремете се към долните ребра или горната част на корема. Ако трябва да дърпате към гърдите, обикновено ъгълът на торса или пътят на лактите не са правилни.

Колко трябва да съм приведен за Тесен гребеж на Смит машина?

Стабилен наклон в тазобедрените стави с леко свити колене обикновено работи най-добре, често с торс някъде около 30 до 45 градуса над паралела.

Защо раменете ми сякаш поемат движението?

Обикновено лактите се разтварят твърде високо или тежестта е твърде голяма. Дръжте лактите по-близо до тялото и намалете тежестта, докато гърбът води повторението.

Тесен гребеж на Смит машина повече за ширина или за плътност на гърба е?

Тесният път на лактите обикновено натоварва latissimus dorsi и средната част на гърба, така че това е силен избор както за плътност на гърба, така и за по-стегнато гребане с акцент върху latissimus dorsi.

Мога ли да използвам Тесен гребеж на Смит машина след тяга или скрипци?

Да. Подходящ е като хоризонтално дърпане след по-тежка базова работа, когато искате контролирано обемно натоварване за гърба без много сложна подготовка.

Какво да правя, ако първо ме изморява кръстът?

Повдигнете леко ъгъла на торса, съкратете серията и намалете тежестта. Гребането трябва да се усеща като упражнение за гръб, а не като статично задържане в наклон.