Ходене На Елиптична Машина Версия 7

Част на тялото: Кардио

Мускул: Друго

Оборудване: Тегло на тялото

Ходенето на елиптична машина е кардио упражнение с ниско натоварване, при което и двата крака се движат по гладка овална траектория, докато ръцете могат да работят с дръжките. То е полезно, когато искате равномерно аеробно усилие без многократните приземяващи сили от бягането или ходенето навън. Машината поема телесното тегло, но качеството на изпълнението все пак зависи от стойката, ритъма и това колко чисто предавате силата през всеки цикъл на педалите.

Това движение тренира основно краката и сърдечно-съдовата система, докато ръцете и торсът ви помагат да поддържате добра организация на движението. Квадрицепсите, глутеусите, хамстрингите, прасците, раменете и горната част на гърба всички допринасят за движението, особено когато използвате дръжките вместо да стоите пасивно върху педалите. Балансираната крачка трябва да се усеща гладка и непрекъсната, а не като подскачане или тропане. Ако торсът ви се сгъва напред или коленете падат навътре, обикновено съпротивлението или скоростта са твърде агресивни.

Настройката е важна, защото крачката трябва да започне от изправена, центрирана позиция. Застанете с всеки крак стабилно върху педалите, дръжте коленете леко свити и хванете дръжките достатъчно леко, за да подпомагат баланса, без да се увисвате на тях. Оттам нататък придвижвайте единия крак напред, а другия назад в синхрон с движението на ръцете, като позволявате на машината да води кръговата траектория, вместо да я форсирате с инерция. Добре изпълненото повторение запазва таза изравнен, раменете отпуснати и главата подредена над гърдите.

Това упражнение е практичен избор за загрявка, кардио в равномерно темпо, дни за възстановяване или кондиционни блокове, когато искате да повишите пулса, като запазите ниско натоварване. Подходящо е и за начинаещи, защото съпротивлението и темпото могат лесно да се адаптират. Започнете умерено, намерете ритъм, който ви позволява да дишате равномерно, и увеличавайте продължителността или съпротивлението само ако стойката остава чиста и педалите продължават да се движат гладко.

Отнасяйте се към елиптичната машина като към контролирана форма на ходене, а не като към спринт. Плавен натиск през цялото стъпало, тих горен корпус и стабилен ритъм на дишане ще ви дадат по-добра работа с по-малко излишни усилия. Когато серията приключи, постепенно намалете скоростта, оставете двата педала да спрат напълно и слезте по един крак наведнъж.

Инструкции

• Стъпете върху педалите с по един крак на всяка платформа и хванете дръжките леко за баланс.
• Застанете изправени с отворен гръден кош, коленете леко свити, тазът центриран над педалите и погледът напред.
• Задайте ниско съпротивление и гладък ритъм, преди да започнете да се движите, за да са първите крачки контролирани.
• Започнете движението, като натиснете единия педал напред и надолу, докато противоположният педал се движи назад и нагоре.
• Оставете дръжките да се движат с ръцете ви, ако машината има такива, като запазите движението плавно, а не рязко.
• Дръжте торса спокоен и таза изравнен, докато педалите се движат по елиптичната траектория.
• Натискайте през цялото стъпало, особено през средната част и петата, без да заключвате коленете в долната част на движението.
• Дишайте равномерно и поддържайте еднакъв ритъм през целия работен интервал или предписаното време.
• Забавете темпото преди да спрете, оставете педалите да спрат и слезте по един крак наведнъж.

Съвети и трикове

• Дръжте ръцете си леки върху дръжките, така че краката и тазът все пак да вършат по-голямата част от работата.
• Останете изправени през ребрата и избягвайте да се прегъвате напред върху конзолата.
• Ако крачката се усеща накъсана, намалете съпротивлението, преди да увеличите скоростта.
• Следете всяко коляно да е в линия с втория пръст на крака, вместо да пада навътре.
• Използвайте плавно бутане и дърпане на дръжките, но не дърпайте машината с горната част на тялото.
• Малко по-къса крачка е по-добра от прекалено голямо протягане, при което тазът се клати настрани.
• Натискайте през цялото стъпало, вместо да се държите само на пръстите като при спринтово упражнение.
• Ако раменете ви се вдигат, отпуснете хвата и коригирайте стойката си.
• Спрете серията, когато педалите започнат да подскачат или дишането ви стане твърде накъсано, за да поддържате ритъм.

Често задавани въпроси

Кои мускули работи ходенето на елиптична машина?

Основно работи квадрицепсите, глутеусите, хамстрингите и прасците, а раменете, горната част на гърба и коремът помагат, ако използвате дръжките.

Елиптичната машина добро кардио упражнение ли е за начинаещи?

Да. Пътят на стъпалото е воден, натоварването е ниско и можете много лесно да контролирате съпротивлението и темпото.

Трябва ли да държа подвижните дръжки или фиксираните дръжки?

Използвайте подвижните дръжки, ако искате повече работа за цялото тяло, или фиксираните дръжки, ако искате да се фокусирате повече върху краката и стойката.

Коя е най-честата грешка на елиптична машина?

Прекалено силното опиране на дръжките или подскачането през движението обикновено означава, че съпротивлението или ритъмът са твърде високи.

Колко време трябва да използвам елиптичната машина?

Това зависи от целта, но равномерните кардио тренировки често са от 15 до 45 минути, докато загрявките могат да са значително по-кратки.

Защо коленете ми се чувстват неудобно на машината?

Крачката може да е твърде дълга, съпротивлението може да е твърде високо или коленете ви може да падат навътре. Първо скъсете крачката и забавете темпото.

Това упражнение по-добро ли е за кардио или за сила?

То е предимно кардио упражнение, но по-високото съпротивление може да натовари и мускулната издръжливост на краката и горната част на тялото.

Как да направя движението по-плавно?

Дръжте стъпалата центрирани, отпуснете хвата и синхронизирайте ритъма на ръцете и краката, вместо да форсирате педалите.