Разкрачени Скокове Със Смяна На Краката

Част на тялото: Кардио

Мускул: Друго

Оборудване: Тегло на тялото

Разкрачените скокове със смяна на краката са плиометрично упражнение със собствено тегло, което ви прехвърля между редуващи се разкрачени позиции с бърз скок и координиран замах на ръцете. Упражнението е създадено да повиши пулса ви, като едновременно ви учи да контролирате поставянето на стъпалата, стойката и механиката на приземяване при висока скорост.

Въпреки че движението изглежда просто, то натоварва сериозно долната част на тялото. При всяка смяна се включват квадрицепсите, седалищните мускули, задната част на бедрата, прасците, сгъвачите на тазобедрената става и коремната мускулатура, а раменете помагат за поддържане на ритъма чрез замаха на ръцете. Тази комбинация прави Разкрачените скокове със смяна на краката полезни за загрявки, интервали и атлетични кондиционни блокове, когато искате бързи крака без уред или допълнително съпротивление.

Настройката е важна, защото качеството на приземяването определя качеството на целия сет. Започнете в къса разкрачена позиция с единия крак отпред, а другия отзад, таза напред, гръдния кош изправен и по-голямата част от тежестта балансирана върху възглавничките на стъпалата. Позицията трябва да се усеща пружинираща, а не разтегната, за да можете да сменяте краката без да се протягате прекалено или да се стоварвате на пода.

Когато скачате, мислете за движението като за бърза смяна, а не като за голям скок. Оттласнете се от двата крака, сменете краката във въздуха и приземете меко в обратната разкрачена позиция със свити колене, достатъчно за да поемат удара. Ръцете трябва да се координират с краката, за да подпомогнат ритъма, но торсът трябва да остане спокоен и изправен, така че скокът да идва от краката, а не от усукване или накланяне.

Разкрачените скокове със смяна на краката са най-полезни, когато искате повтарящи се усилия със сериозно кардио натоварване и ясен пренос към спортното движение. Подходящи са за загрявка преди тренировка за долната част на тялото, в HIIT кръгове или като финал на кондиционна тренировка за долна част на тялото, когато ви трябват скорост, координация и повторяеми приземявания. Ако коленете, глезените или балансът ви не са готови за ударно натоварване, първо намалете движението до версия със смяна чрез стъпване и увеличавайте скоростта само когато всяко приземяване остава чисто.

Инструкции

• Стойте изправени с крака събрани и ръце отпуснати покрай тялото.
• Поставете единия крак напред, а другия назад в къса разкрачена позиция, като държите таза право напред и гърдите изправени.
• Останете на възглавничките на стъпалата с леко сгънати колене, за да можете да пружинирате към следващата смяна.
• Завъртете противоположната ръка напред, а другата назад, за да подпомогнете натоварването за скока.
• Оттласнете се от двата крака и сменете краката във въздуха така, че задният крак да кацне отпред, а предният крак да отиде назад.
• Приземете се тихо в обратната разкрачена позиция, като позволите на коленете да се сгънат, за да поемат удара.
• Продължавайте да редувате страните в равномерен ритъм, без торсът да се накланя напред или да се усуква.
• Намалете темпото, съберете краката и се подгответе отново преди следващия сет, ако приземяванията ви станат тежки.

Съвети и трикове

• Дръжте скока нисък и бърз; Разкрачените скокове със смяна на краката са за бърза смяна, не за максимална височина.
• Приземявайте се възможно най-тихо. Шумното приземяване обикновено означава, че ви трябва по-голямо сгъване в коленете и глезените.
• Дръжте предното коляно в линия с пръстите на крака, вместо да позволявате да пада навътре.
• Използвайте ръцете, за да следвате смяната на краката, но не ги замахвайте толкова рязко, че торсът да започне да се върти.
• Съкратете разкрача, ако в долната позиция усещате разтягане или нестабилност.
• Ако не можете да скачате чисто, превърнете движението в редуващи се разкрачени смени със стъпване назад, за да запазите същия модел с по-малко удар.
• Изберете повърхност с известно омекотяване, като фитнес под или постелка, вместо твърд и хлъзгав под.
• Спрете сета, когато ритъмът се наруши и стъпалата започнат да кацат неравномерно или твърде далеч едно от друго.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при Разкрачените скокове със смяна на краката?

Разкрачените скокове със смяна на краката натоварват основно квадрицепсите, седалищните мускули, задната част на бедрата, прасците и сгъвачите на тазобедрената става, а коремната мускулатура и раменете помагат да запазите организацията на тялото при всяка смяна.

Подходящи ли са Разкрачените скокове със смяна на краката за загрявка?

Да. Те бързо повишават телесната температура и упражняват механиката на приземяване в разкрачена позиция преди тренировка за долната част на тялото, бягане или кондиция.

Трябва ли да скачам високо, за да ги правя добре?

Не. Малка, бърза смяна е по-добра от голям скок, защото позволява да приземявате меко и да поддържате ритъма под контрол.

Коя е най-честата грешка при Разкрачените скокове със смяна на краката?

Обикновено хората се приземяват твърде твърдо или позволяват на предното коляно да падне навътре. Свивайте коленете, стойте леко на краката и дръжте гърдите изправени.

Могат ли начинаещи да правят Разкрачени скокове със смяна на краката?

Да, но начинаещите трябва да започнат с редуващи се разкрачени стъпки или много малки скокове, докато смяната на краката и приземяването не започнат да се усещат стабилно.

С какво Разкрачените скокове със смяна на краката се различават от jumping jacks?

Jumping jacks движат краката настрани, докато Разкрачените скокове със смяна на краката сменят позицията отпред-отзад и използват този разкрачен модел на приземяване вместо това.

Колко повторения на Разкрачени скокове със смяна на краката трябва да правя?

За кондиция 20-40 повторения или 20-40 секунди са практичен диапазон, но спрете по-рано, ако приземяванията станат тежки или торсът започне да се накланя напред.

Какво да направя, ако Разкрачените скокове със смяна на краката дразнят коленете или глезените ми?

Съкратете разкрача, направете скока по-малък или преминете към разкрачени смени със стъпване назад, за да запазите същия модел с по-малко удар.