Лицеви Опори (на Стабилизационен Топка)

Лицевата опора на стабилизационен топка е предизвикателна вариация на традиционната лицева опора, която цели гърдите, раменете, трицепсите и коремните мускули. Като добавите стабилизационен топка, вие въвеждате елемент на нестабилност, което изисква мускулите ви да работят по-усилено, за да поддържат баланс и контрол през цялото упражнение. За да изпълните лицева опора на стабилизационен топка, започнете, като коленичите пред топката и поставите ръцете си на ширината на раменете на върха на топката. Преместете ръцете си напред, търкаляйки топката под тялото си, докато краката ви не са напълно изправени, а тялото ви е в позиция на дъска с ръцете точно под раменете. От тук, спуснете гърдите си към топката, като сгънете лактите, като ги държите близо до тялото си. Уверете се, че коремът ви е активиран и тялото ви остава в права линия от главата до петите. Изтласкайте се обратно нагоре, изправяйки ръцете си и връщайки се в началната позиция. Лицевата опора на стабилизационен топка не само цели мускулите на горната част на тялото, като гърдите, раменете и трицепсите, но също така ангажира коремните мускули, за да помогне за стабилизиране на тялото ви през цялото движение. Тя помага за подобряване на общата сила на горната част на тялото, позата и мускулната издръжливост. Запомнете да започнете с стабилизационен топка, който предлага правилното ниво на предизвикателство. Ако сте начинаещ или нов в упражнението, може да искате да започнете с по-голям стабилизационен топка или дори да изпълнявате упражнението срещу стена, като постепенно преминавате към по-малък стабилизационен топка, докато станете по-удобни и силни. Включете лицеви опори на стабилизационен топка в редовната си тренировъчна рутина, за да добавите разнообразие и интензивност към тренировката на горната част на тялото, докато също ангажирате коремните мускули за пълноценно тренировка на цялото тяло. Както винаги, слушайте тялото си, поддържайте правилна форма и постепенно увеличавайте повторенията или нивото на трудност, докато напредвате.

Инструкции

• Започнете, като поставите стабилизационен топка на пода и се позиционирате с лицето надолу, с ръцете на топката, малко по-широки от ширината на раменете.
• Внимателно се търкаляйте напред и преместете ръцете си, докато бедрата ви не почиват на топката и тялото ви е в права линия от главата до пръстите на краката.
• Спуснете гърдите си към стабилизационния топка, като сгънете лактите, като ги държите близо до тялото, докато гърдите ви не са точно над топката.
• Задръжте за кратко на дъното на движението, след това натиснете с дланите си, за да изправите ръцете си и да се върнете в началната позиция.
• Повторете за желаното количество повторения, поддържайки контролирана и равномерна скорост през цялото упражнение.

Съвети и трикове

• Активирайте коремните мускули през цялото време, за да поддържате стабилност.
• Съсредоточете се върху това да държите тялото си в права линия от главата до пръстите на краката.
• Поставете ръцете си малко по-широко от ширината на раменете за по-добра опора.
• Не позволявайте на лактите да се разширяват настрани; дръжте ги близо до тялото си.
• Вземете си времето и изпълнявайте лицевите опори с контрол, избягвайте резки движения.
• Съсредоточете се върху използването на гърдите и трицепсите, за да се изтласкате обратно нагоре.
• Модифицирайте упражнението, като изпълнявате лицеви опори на колене, ако е необходимо.
• Предизвикайте се, като постепенно увеличавате броя на повторенията или сериите.
• Консултирайте се с фитнес професионалист, за да осигурите правилна форма и техника.
• Включете и други упражнения за гърдите и ръцете в тренировъчния си режим за балансирано развитие на силата.