Преса За Гърди На Наклонен Лостов Уред, Версия 2

Част на тялото: Гърди

Мускул: Гърди

Оборудване: Машина с лост

Преса за гърди на наклонен лостов уред, версия 2 е машинно упражнение за избутване, което поставя акцент върху горната част на гърдите, като също така ангажира предните рамене и трицепсите, за да довършат всяко повторение. Направляваната траектория на лоста улеснява поддържането на постоянна дъга на движението, което е полезно, когато искате да тренирате силата на гърдите без нужда да стабилизирате свободна щанга. Това е лесен за изпълнение вариант за контролирана хипертрофия, серии със средна тежест или по-сигурен модел на избутване, когато искате машината да управлява траекторията вместо вас.

Ъгълът на наклона променя къде натоварването се усеща най-силно. В сравнение с хоризонтална преса, торсът е поставен назад върху облегалката, а ръкохватките се движат нагоре и леко навътре, така че pectoralis major продължава да върши основната работа, но anterior deltoids допринасят повече. Това е нормално за Преса за гърди на наклонен лостов уред, версия 2, и целта е раменете да останат под контрол, така че гърдите да продължат да участват, вместо предните делти да поемат серията.

Подготовката е важна, защото това движение се основава на височината на седалката, опората за гърба и позицията на ръкохватките. Седнете дълбоко в облегалката, поставете двата крака стабилно върху платформата или пода и регулирайте седалката така, че ръкохватките да започват близо до горната част на гърдите, а не при шията или твърде ниско до ребрата. Хванете ръкохватките здраво с неутрални китки, дръжте предмишниците под ръкохватките и внимателно дръпнете лопатките назад и надолу преди първото повторение.

Всяко повторение трябва да следва дъгата на машината, без да се насилва допълнителен обхват от раменете. Избутайте ръкохватките нагоре и леко напред, докато ръцете почти се изпънат, дръжте гърдите повдигнати и избягвайте да повдигате раменете към ушите в горната позиция. При спускането оставете лактите да се отварят под контрол, докато ръкохватките се върнат до дълбоко, но удобно разтягане, след това вдишайте и повторете със същия темп, вместо да подскачате през долната част.

Това упражнение се вписва добре в тренировки за горната част на тялото след загрявка или след основната ви преса със свободни тежести, когато искате стабилно напрежение и чист финал с акцент върху гърдите. То е полезно и за начинаещи, защото машината помага да се зададе траекторията, но това не означава, че повторението трябва да е отпуснато или прибързано. Поддържайте тежестта реалистична, прекратете серията, ако раменете започнат да се завъртат напред, и изберете обхват на движение, който се усеща силен през гърдите, без да щипе предната част на рамото.

Инструкции

• Регулирайте седалката така, че ръкохватките да започват близо до горната част на гърдите, след което се облегнете назад върху наклонената подложка с двата крака стабилно поставени и долната част на гърба подпряна.
• Хванете ръкохватките с неутрални китки и поставете предмишниците си под тях, така че лактите да са малко под височината на раменете.
• Поставете лопатките назад и надолу, повдигнете гърдите и дръжте главата леко опряна в подложката.
• Стегнете средната част на тялото преди всяко повторение, така че ребрата ви да останат подравнени над таза.
• Избутайте ръкохватките нагоре и леко напред по дъгата на машината, докато ръцете почти се изпънат, без да заключвате лактите.
• Стегнете гърдите в горната позиция, като държите раменете далеч от ушите.
• Спускайте ръкохватките бавно, докато усетите контролирано разтягане през гърдите и лактите се върнат под линията на раменете.
• Издишайте при избутването, вдишайте при връщането и приберете машината безопасно след последното повторение.

Съвети и трикове

• Първо настройте височината на седалката; ако ръкохватките започват твърде високо, пресата се превръща в движение, доминирано от раменете.
• Дръжте лактите малко под нивото на раменете, за да може гърдите да водят движението, без предното рамо да поема работата.
• Използвайте хват, който позволява китките да останат подравнени над ръкохватките, вместо да се прегъват назад под натоварването.
• Не удряйте дъното рязко; на тази машина е достатъчно кратко, контролирано разтягане.
• Мислете за това да събирате горните части на ръцете, а не просто да избутвате ръкохватките далеч от себе си.
• Ако предната част на рамото щипе, скъсете обхвата и при нужда свалете седалката с една степен.
• Не позволявайте ребрата да се издуват силно от подложката, иначе пресата ще се превърне в извиване на кръста.
• Изберете тежест, която позволява на лоста да се движи плавно и в двете посоки, без подскачане от долната позиция.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят най-много при Преса за гърди на наклонен лостов уред, версия 2?

Основно тренира горната част на гърдите и гърдите като цяло, като предните рамене и трицепсите помагат при всяко избутване.

Подходяща ли е Преса за гърди на наклонен лостов уред, версия 2 за начинаещи?

Да. Траекторията на машината улеснява усвояването на механиката на избутването, стига седалката да е настроена правилно и тежестта да е достатъчно лека за контрол.

На каква височина трябва да настроя седалката на лостовата машина?

Настройте я така, че ръкохватките да започват около височината на горната част на гърдите, не при шията и не толкова ниско, че раменете да се срутят напред.

Защо усещам Преса за гърди на наклонен лостов уред, версия 2, основно в раменете?

Вероятно седалката е твърде висока, лактите може да се разтварят твърде много или раменете ви се изместват напред в долната позиция.

Лактите ми трябва ли да са прибрани или разтворени при тази преса?

Дръжте ги леко отворени от тялото, но не толкова широко, че да поставят раменете в напрегната позиция. Умерен ъгъл на лактите обикновено натоварва най-добре гърдите.

Мога ли да използвам неутрален хват на ръкохватките?

Да, ако машината го позволява и се усеща по-добре за китките или раменете ви. Неутралните китки обикновено са по-лесни за поддържане подравнени над ръкохватките.

Колко дълбоко трябва да спускам ръкохватките?

Спускайте, докато усетите контролирано разтягане в гърдите и лактите са под линията на раменете, но спрете преди раменете да се завъртят напред или предната част на рамото да започне да щипе.

Какво да направя, ако настройката на машината ми се струва неудобна?

Регулирайте седалката, преди да сменяте тежестта. Малка промяна във височината на седалката често оправя линията на избутване и прави движението много по-чисто.