Коремни Преси На Фитбол

Част на тялото: Талия

Мускул: Друго

Оборудване: Друго

Коремните преси на фитбол са упражнение за коремната мускулатура със собствено тегло, изградено около една проста идея: нека топката поддържа горната част на гърба ви, след което свийте гръдния кош към таза, без повторението да се превърне в дърпане с врата или в движение от ханша. Нестабилната повърхност увеличава изискването към коремните мускули да стабилизират торса, така че упражнението е полезно за хора, които искат по-контролирана коремна преса от тази на пода. То също така осигурява по-голямо разтягане от стандартната коремна преса, което е една от причините да може да се усеща по-трудно, дори без допълнителна тежест.

Това движение натоварва основно rectus abdominis, като по-дълбоките мускули на кора и стабилизаторите на таза помагат торсът да остане центриран върху топката. Тъй като тялото е частично поддържано, упражнението може да ви научи на по-чиста флексия на гръбначния стълб и по-добър контрол на ребрата и таза, отколкото бързите, къси коремни преси на пода. Коремните преси на фитбол са особено полезни като помощно упражнение, в загрявката или в сесии, фокусирани върху кора, където целта е напрежение и прецизност, а не скорост.

Настройката тук е по-важна, отколкото при много други упражнения за корем. Ако топката е прекалено високо под гърба, врата и ханшът започват да доминират; ако е твърде ниско, повторението може да се усеща нестабилно и прибързано. Започнете с ходилата на пода, коленете свити и топката поддържаща горната до средната част на гърба, така че торсът да може леко да се отвори върху нея. Дръжте брадичката леко прибрана и лактите широко, след което позволявайте на гръбначния стълб да се разгъва само дотолкова, доколкото все още можете да контролирате връщането.

Всяко повторение трябва да започва от дълга, поддържана позиция и да завършва с прибиране на ребрата към предната част на таза. Издишайте, докато се свивате нагоре, повдигнете лопатките от топката и мислете за това да приближите гръдната кост към пъпа, вместо да изхвърляте гърдите напред. Спускайте се бавно, докато коремните мускули отново се удължат, но спрете, преди кръстът да загуби контрол или топката да се размести под вас. Плавното темпо е по-ценно от голямата амплитуда.

Коремните преси на фитбол са подходящи и за начинаещи, но само ако размерът на топката и позицията на стъпалата правят настройката стабилна. Те са полезни и за по-напреднали трениращи, които искат коремно упражнение, което по-късно лесно може да се натовари с лека плоча или медицинска топка. Поддържайте движението стриктно, спрете серията, когато вратът започне да помага, и използвайте упражнението, за да тренирате коремните мускули да се скъсяват и да контролират торса по чист, повторяем дъговиден път.

Инструкции

• Седнете върху фитбола и пристъпете напред с крака, докато топката поддържа горната до средната част на гърба ви, а стъпалата ви са на пода на ширина приблизително на таза.
• Поставете ръцете си леко зад главата или на слепоочията и дръжте лактите отворени, за да не дърпате врата.
• Оставете торса да се облегне назад върху топката, докато коремните мускули се разтегнат, но дръжте ходилата стабилно на пода и таза неподвижен.
• Издишайте и свийте ребрата към таза, като повдигнете лопатките от топката, без да изтласквате ханша напред.
• Дръжте брадичката леко прибрана, докато се издигате, за да остане врата дълъг и отпуснат.
• Направете кратка пауза в горната позиция, когато коремните мускули са напълно скъсени и долните ребра са прибрани отпред.
• Спускайте се бавно обратно върху топката, докато торсът отново се разтегне, като запазвате контрол вместо да падате към долната позиция.
• Нагласете отново стъпалата си, ако топката се търкулне, след това повторете за планирания брой повторения и накрая слезте внимателно от топката.

Съвети и трикове

• Дръжте топката под горната до средната част на гърба, а не под врата, иначе повторението бързо се превръща в движение с главата и врата.
• Мислете за това да приближите гръдната кост към пъпа, вместо да насочвате лактите към коленете.
• Ако сгъвачите на таза започнат да поемат работата, разтворете леко стойката и намалете колко назад се отпускате върху топката.
• Използвайте по-бавна фаза на спускане, за да остане топката стабилна и коремните мускули да запазят напрежение през цялата амплитуда.
• Не позволявайте на кръста да се „срутва“ от топката в долната позиция; останете поддържани и движете се от ребрата.
• Ръцете зад главата са само опора, не дърпане, така че дръжте върховете на пръстите леки и лактите отворени.
• По-малка коремна преса е по-добра от по-голяма, ако долните ребра се разтварят или брадичката се изтласква напред.
• Ако топката се усеща хлъзгава, поставете стъпалата малко по-напред, за да останат пищялите по-близо до вертикала.

Често задавани въпроси

Кои мускули натоварват най-много коремните преси на фитбол?

Основно rectus abdominis, като по-дълбоките мускули на кора и стабилизаторите на таза ви помагат да останете балансирани върху топката.

С какво коремните преси на фитбол се различават от коремните преси на пода?

Топката ви дава по-голяма амплитуда на движение и добавя елемент на баланс, така че коремните мускули трябва по-внимателно да контролират както свиването, така и връщането.

Къде трябва да се намира фитболът при коремни преси на фитбол?

Той трябва да е под горната до средната част на гърба ви, за да може торсът да се отваря върху него, докато стъпалата остават стабилно на пода.

Трябва ли да дърпам главата си при коремни преси на фитбол?

Не. Дръжте ръцете леки и оставете коремните мускули да повдигат гръдния кош; дърпането на главата обикновено скъсява врата и намалява ефективността на коремната преса.

Подходящи ли са коремните преси на фитбол за начинаещи?

Да, стига размерът на топката и позицията на стъпалата да правят настройката стабилна. Начинаещите трябва да поддържат малка амплитуда и бавно темпо.

Защо усещам, че ханшът или сгъвачите на таза работят прекалено много в това упражнение?

Обикновено това означава, че топката е твърде ниско или че отпускането назад е твърде агресивно. Преместете топката малко по-високо на гърба и намалете амплитудата.

Колко високо трябва да се повдигам при коремни преси на фитбол?

Само толкова, че да повдигнете лопатките от топката и напълно да скъсите коремните мускули. Не е нужно да се изправяте докрай.

Мога ли да добавя тежест към коремни преси на фитбол?

Да, но само след като можете да държите топката стабилна и врата отпуснат. Обикновено е достатъчна малка плоча или медицинска топка, държана пред гърдите.