Високо Повдигане На Прави Крака С Усукване И Повдигане На Таза

Част на тялото: Талия

Мускул: Друго

Оборудване: Друго

Високото повдигане на прави крака с усукване и повдигане на таза е упражнение за корем с тежестта на собственото тяло във вис, което тренира долната част на корема, косите коремни мускули, сгъвачите на тазобедрената става, хвата и стабилизаторите на раменете чрез строго повдигане от вис. На изображението се вижда как краката остават изпънати, вместо свити, докато тазът се подбира и долната част на тялото се завърта при повдигането на краката. Тази комбинация прави движението по-трудно от обикновено повдигане на колене, защото торсът трябва да се противопоставя на люлеенето, докато тазът и коремните мускули контролират едновременно повдигането и усукването.

Упражнението е полезно, когато искате директна работа за кора срещу люлеене с силен компонент на сгъване в тазобедрената става. Позицията във вис кара latissimus dorsi, предмишниците и раменния пояс да поддържат тежестта на тялото, докато коремните мускули организират таза. Усукването добавя акцент върху косите коремни мускули, но повторението все пак трябва да изглежда контролирано и компактно, а не като голямо махово ритане. Видимото усилие на изображението идва от долната част на торса и предната част на ханша, а не от инерция.

Подготовката е важна, защото това движение бързо се разпада, ако започнете от отпуснат мъртъв вис и се влезе с люлеене в първото повторение. Хванете лоста стабилно, оставете раменете активни и създайте неподвижно тяло преди повдигането. Оттам повдигнете правите крака, като ги държите събрани, след което завъртете леко таза и краката, така че едната страна на долната част на корема да работи по-усилено в горната позиция. Спускането трябва да е бавно и премерено, за да не се натрупва люлеене от повторение към повторение.

Използвайте това упражнение като допълваща работа за корем, в калистенична тренировка или като част от кръг за корем на вис след основните упражнения. То е достатъчно трудно, за да трябва повечето трениращи да започнат с по-малък обхват, вариант със свити колене или по-слабо усукване, преди да прогресират към прави крака. Чистата позиция на тялото е по-важна от височината, така че най-доброто повторение е това, което можете да повторите без да дърпате торса рязко, без да разтваряте ребрата и без да губите подбора на таза.

Ако движението се усеща основно в сгъвачите на тазобедрената става или в долната част на гърба, вероятно амплитудата е твърде голяма или тялото се люлее. Дръжте ребрата прибрани, краката събрани и фазата на спускане под контрол. Когато се изпълнява добре, серията създава силно парене в долната част на корема и косите коремни мускули, като едновременно учи тялото да повдига краката от стабилна позиция във вис, а не от инерция.

Инструкции

• Зависнете от лоста за набиране с двете ръце на ширина на раменете и оставете тялото да се успокои в неподвижна позиция.
• Дръжте раменете активни, ребрата прибрани и краката събрани, като пръстите са насочени напред.
• Стегнете корема и леко подберете таза преди първото повторение, така че повдигането да започне от торса, а не от люлеене.
• Повдигнете двата изпънати крака пред себе си, като ги държите дълги и събрани.
• Докато краката се издигат, завъртете леко таза и долната част на тялото на една страна, така че косите коремни мускули да помогнат за завършването на горната позиция.
• Задръжте за кратко в горната позиция с контрол, без да ритате или да се накланяте назад.
• Спуснете краката бавно обратно до началния вис, като запазвате напрежение в корема и хвата.
• Нулирайте люлеенето преди следващото повторение и повторете за планирания брой повторения.

Съвети и трикове

• Ако люлеенето на лоста започне да се увеличава, направете пауза между повторенията, докато тялото отново стане неподвижно.
• Дръжте краката събрани, за да идва усукването от таза и торса, а не от това единият крак да изостава.
• Мислете за това да подбирате таза нагоре, докато краката се издигат; това помага на долната част на корема да свърши повече работа.
• Не завъртайте раменете агресивно при усукването; ротацията трябва да остане малка и контролирана.
• Леко сгъване в лактите е допустимо, но избягвайте да повдигате раменете към ушите или да висите пасивно.
• Използвайте по-малък обхват, ако вариантът с прави крака ви кара да извивате долната част на гърба.
• Издишвайте, когато краката се повдигат и завъртат, а после вдишвайте при контролираното спускане.
• Ако хвата ви отпадне преди коремът, скъсете серията или направете по-малко повторения.

Често задавани въпроси

Какво натоварва най-много Високото повдигане на прави крака с усукване и повдигане на таза?

То основно натоварва долната част на корема и косите коремни мускули, а сгъвачите на тазобедрената става, хватът и стабилизаторите на раменете помагат да се поддържа позицията във вис.

Твърде трудно ли е изпълнението с прави крака за начинаещи?

Често да. Много начинаещи трябва да започнат с повдигане на колене във вис или с по-малък обхват, преди да прогресират към прави крака и усукване.

Трябва ли да се люлея, за да вдигна краката по-високо?

Не. Люлеенето улеснява повторението, но премахва напрежението от корема и обикновено превръща упражнението в работа с инерция вместо за кора.

Колко трябва да се усуквам в горната позиция?

Нужен е само малък, контролиран завой. Целта е да усетите как косите коремни мускули помагат, а не да въртите торса или да замятате краката от страна на страна.

Защо го усещам повече в сгъвачите на тазобедрената става, отколкото в корема?

Това обикновено означава, че тазът не се подбира достатъчно или обхватът е твърде голям. Скъсете леко повдигането и се съсредоточете върху това да прибирате таза нагоре.

Мога ли да свивам коленете, ако правите крака са твърде трудни?

Да. Свитите колене намаляват лоста и ви позволяват да запазите движението строго, преди да прогресирате обратно към прави крака.

Как да не превърна серията в упражнение за издръжливост на лоста за набиране?

Изпълнявайте стриктни серии с пълно нулиране, дръжте раменете активни и спрете, преди умората на хвата да ви накара да загубите траекторията на краката.

Каква е добра прогресия за това движение?

Прогресирайте от повдигане на колене във вис към повдигане на прави крака, а после добавете усукването едва след като можете чисто да контролирате варианта без усукване.