Фермерска Разходка Със Щанга За Силов Атлет

Част на тялото: Вдигане на тежести

Мускул: Друго

Оборудване: Лост

Фермерската разходка със щанга за силов атлет е носене с тежест, изградено около ходене с щанга, държана отстрани на тялото. Упражнението развива издръжливостта на захвата, стабилността на торса, позицията на раменете и способността да поддържаш добра стойка, докато краката се движат под товар. Понеже щангата стои ниско и дълго по цялото тяло, малки промени в стойката, стягането и качеството на стъпката правят голяма разлика в това колко стабилно се усеща носенето.

Това движение е най-полезно, когато търсиш напрежение в цялото тяло, а не напомпване на една става. Предмишниците трябва да държат щангата здраво в ръцете, горната част на гърба трябва да устои на закръглянето, а коремът трябва да не позволява на ребрата да се разтварят, докато всяка стъпка измества товара от едната страна към другата. Резултатът е прост, но взискателен тест за контрол, който се пренася добре към силов атлет, обща сила и кондиционни блокове.

Подготовката тук е по-важна, отколкото при много други упражнения, защото носенето започва преди първата стъпка. Изправи щангата или я вдигни с тяга на място с равномерно натоварени дискове, след което се изправи високо с ръкохватките близо до бедрата. Дръж раменете надолу, врата дълъг и гърдите подредени над таза, за да не се измести щангата напред. След като започнеш да ходиш, целта е равномерни, къси стъпки без подскачане или накланяне.

Добрата серия е всъщност контролирано ходене: вдигни щангата с чисто напрежение, прави премерени стъпки и дръж торса спокоен, докато краката вършат работата. Ако щангата започне да се люлее, скъси крачката и забави темпото. Ако захватът започне да се изплъзва, завърши носенето с контрол, вместо да се бориш за скорост. Упражнението възнаграждава търпението, особено когато товарът е достатъчно тежък, за да предизвика ръцете, но не толкова тежък, че стойката да се разпадне.

Използвай Фермерската разходка със щанга за силов атлет като финал, за развиване на захвата или като самостоятелно носене за силов атлет, когато искаш практическа сила под умора. Подходящо е за атлети, които имат нужда от по-добро стягане на торса, за хора, трениращи за препятствени или силов атлет състезания, и за трениращи, които искат лесен начин да изградят работен капацитет без сложна техника. Дръж носенето без болка и спри, ако щангата, китките или кръстът започнат да се усещат нестабилни.

Инструкции

• Натовари щангата равномерно от двете страни и я изправи или вдигни с тяга на място, така че грифът да стои хоризонтално пред бедрата ти.
• Застани изправен със стъпала на ширина около таза, хвани щангата малко по-широко от краката и остави ръцете да висят прави без да повдигаш раменете.
• Подреди ребрата над таза, дръпни раменете надолу и стегни торса преди първата стъпка.
• Повдигни щангата, като разгъваш едновременно тазобедрените и коленете, докато се изправиш напълно и дисковете се отделят от пода.
• Прави къси, контролирани стъпки напред, като държиш щангата близо до краката и торса възможно най-неподвижен.
• Дръж погледа напред и врата в неутрална позиция, за да не следваш щангата с глава или гърди.
• Вдишвай зад стягането, докато се движиш, после го подновявай преди всеки няколко стъпки или при всеки завой, ако носенето е дълго.
• Завивай внимателно в края на лентата, като държиш щангата хоризонтална и правиш малки стъпки, за да не се люлеят дисковете.
• Спусни щангата на пода с контрол, когато носенето приключи, после си почини преди следващия кръг.

Съвети и трикове

• Избери дискове, които осигуряват достатъчно пространство, така че щангата да може да започне и да свърши без да опира в пищялите.
• Дръж ръцете точно извън бедрата, за да не се измести щангата напред и носенето да се превърне в повдигане на раменете.
• Мисли за тихо ходене; силните стъпки обикновено означават, че подскачаш или правиш прекалено големи крачки.
• Ако щангата започне да те дърпа на една страна, забави и скъси стъпката, вместо да се накланяш, за да компенсираш.
• Дръж лактите изпънати и дълги, за да работят предмишниците за захвата, вместо горните трапецовидни мускули да поемат движението.
• Използвай тежест, която можеш да носиш с изправен торс за цялата дистанция, а не само за първите няколко стъпки.
• Избягвай да гледаш надолу към дисковете, защото това обикновено закръгля горната част на гърба и скъсява носенето.
• Остави щангата преди захватът ти да се провали напълно, за да остане последната серия чиста и контролирана.

Често задавани въпроси

Какво тренира най-много Фермерската разходка със щанга за силов атлет?

Основно тренира захвата и силата на торса, като краката, горната част на гърба и раменете работят, за да държат щангата стабилна, докато ходиш.

Трябва ли щангата да е плътно до краката ми?

Да. Дръж я близо до бедрата, без да ги удряш, за да остане товарът центриран и ходенето ефективно.

Колко далеч трябва да ходя със щангата?

Използвай дистанция, която можеш да преминеш без да губиш стойка, обикновено къса лента или определен брой контролирани стъпки.

Трябва ли да държа щангата хоризонтална, когато се обръщам?

Да. Забави обръщането, дръж дисковете равни и прави малки стъпки, за да не се люлее щангата през тялото ти.

Могат ли начинаещи да правят това упражнение?

Да, ако товарът е достатъчно лек, за да поддържаш торса изправен и захвата сигурен. Започни внимателно и увеличавай дистанцията преди тежестта.

Защо горната част на гърба ми се уморява първа?

Носенето изисква трапецовидните мускули, ромбоидите и стабилизаторите на гръбначния стълб да държат торса висок, докато щангата се опитва да те дръпне напред или настрани.

Коя е най-голямата грешка при това носене?

Обикновено това е прекалено голямата крачка или накланянето назад, за да балансираш щангата. Късите стъпки и подреденият торс са по-ефективни.

Как да прогресирам Фермерската разходка със щанга за силов атлет?

Първо увеличи дистанцията, после тежестта, или удължи времето на носене, като запазиш същата изправена стойка и равномерно дишане.