Кабелно Отвеждане На Бедрото С Изнесени Навън Пръсти

Част на тялото: Ханш

Мускул: Друго

Оборудване: Кабелна машина

Кабелното отвеждане на бедрото с изнесени навън пръсти е упражнение с кабел в стоеж за външната част на тазобедрените стави, което използва долна макара и приставка за глезена, за да тренира крака, докато се движи далеч от тялото. Поставянето с пръсти навън леко променя линията на дърпане, така че движението изисква повече внимание към позицията на бедрото, контрола на таза и мястото, от което започва повторението. Полезно е, когато искате да развиете седалищните мускули и стабилизаторите на тазобедрената става, без серията да се превърне в махово повдигане на крака.

Упражнението работи най-добре, когато опорната страна остава неподвижна, а работният крак върши движението. Стабилна ръка на стойката, леко свито коляно на опорния крак и изправен торс помагат да се запази нивото на таза, докато кракът с кабела се отваря встрани. Когато настройката е грешна, повторението обикновено се превръща в наклон на торса, повдигане на таза или прибързано ритане, което прехвърля натоварването далеч от външната част на бедрото.

Ъгълът с пръсти навън трябва да е малък, а не прекален. Насочете пръстите само леко навън, след което повдигнете крака с кабела встрани и леко назад, като петата води движението, за да работи тазобедрената става, а не кръстът или инерцията. Най-добрите повторения са плавни, контролирани и повторяеми, с кратка пауза в горната позиция и бавно връщане, което никога не позволява на блока да дръпне крака обратно.

Кабелното отвеждане на бедрото с изнесени навън пръсти е подходящо като помощно упражнение в силови тренировки за долната част на тялото, сесии, насочени към седалището, загрявки или рехабилитационни тренировки, когато целта е да се подобри контрола в тазобедрената става, а не да се гони голямо натоварване. То може да е подходящо и за начинаещи, защото обхватът лесно се регулира и кабелът дава ясна обратна връзка, но лекото тегло пак трябва да се избира внимателно, за да не се усуква тазът и опорната страна да не се срутва.

Тренирайте всяка страна отделно и дайте на двете страни еднаква стойка, напрежение на кабела и темпо. Ако външната част на бедрото или предната част на тазобедрената става поемат работата, съкратете обхвата и забавете фазата на спускане, докато усетите чист модел, воден от седалището. Кабелното отвеждане на бедрото с изнесени навън пръсти е малко движение на хартия, но е най-ефективно, когато тялото остава достатъчно организирано, за да изглежда всяко повторение еднакво.

Инструкции

• Закачете лентата за глезена към долната макара и застанете странично към блока, като работният крак е по-далеч от машината, а опорната ръка държи стойката.
• Отстъпете, докато кабелът има леко напрежение, дръжте опорното коляно леко свито и подредете ребрата над таза.
• Завъртете работния крак леко навън, така че пръстите да сочат малко встрани от право напред, след което фиксирайте таза в нивото преди да започнете.
• Оставете крака с кабела да започне близо до опорния крак, без да накланяте торса към стойката.
• Стегнете средната част на тялото и отведете крака с лентата встрани, като водите с петата, а не с рязко мятане на ходилото.
• Дръжте пръстите само леко обърнати навън, докато кракът се движи, за да се отваря тазобедрената става без усукване на торса.
• Повдигайте, докато тазът започне да се повдига или торсът се опита да се отклони, след което задръжте за момент в отворената позиция.
• Спускайте крака бавно обратно към началото и поддържайте напрежение в кабела, вместо да позволявате на блока да ви дръпне назад.
• Върнете стойката си в начално положение, завършете повторенията от едната страна, след което сменете страните и повторете със същия обхват и темпо.

Съвети и трикове

• Дръжте лек захват на стойката, за да ви стабилизира опорната ръка, без да помага на крака да се люлее.
• Малък ъгъл с пръсти навън е достатъчен; ако обърнете стъпалото твърде много, повторението често се превръща в усукване, а не в чисто отвеждане.
• Водете с петата и не позволявайте пръстите да сочат рязко нагоре, което помага на външната част на тазобедрената става да остане под контрол.
• Спрете повдигането, когато опорната тазобедрена става започне да се повдига, вместо да насилвате допълнителна височина.
• Използвайте по-къс обхват, ако торсът ви се накланя далеч от машината или кракът с кабела започва да минава пред тялото.
• Спускайте крака по-бавно, отколкото го повдигате, за да остане работната страна натоварена по време на връщането.
• Изберете тежест, която позволява на кабела да се движи плавно; ако блокът подскача рязко, съпротивлението е твърде голямо за този модел.
• Дръжте опорния крак стабилно стъпил на пода и избягвайте да се търкаляте върху външния му ръб, докато кабелът ви издърпва настрани.
• Издишайте, когато кракът се отваря, и вдишвайте при контролирането връщане, за да не се стяга торсът.

Често задавани въпроси

Кои мускули работи Кабелното отвеждане на бедрото с изнесени навън пръсти?

То натоварва основно външната част на тазобедрените стави и седалището, особено стабилизаторите на таза, които помагат той да остане в нивото. Опорният крак и коремната мускулатура също работят, за да не се накланяте към стойката.

Могат ли начинаещи да правят Кабелно отвеждане на бедрото с изнесени навън пръсти?

Да, стига натоварването да е достатъчно леко, за да останат торсът неподвижен и кракът с кабела да се движи плавно. Започнете с по-къс обхват и отваряйте крака само толкова, колкото можете да запазите таза изправен.

Защо обръщам пръстите навън при Кабелно отвеждане на бедрото с изнесени навън пръсти?

Лекото изнасяне на пръстите навън променя начина, по който се отваря тазобедрената става, и може да направи усещането в външното седалище по-силно. Дръжте го умерено, защото прекаленото обръщане обикновено превръща повторението в усукване.

Колко високо трябва да повдигам крака с кабела?

Повдигайте само докато тазът започне да се повдига или торсът не поиска да се отмести от машината. За това упражнение по-чистото полудвижение е по-добро от насилването на висок мах с крака.

Трябва ли да накланям торса при Кабелно отвеждане на бедрото с изнесени навън пръсти?

Не. Дръжте ребрата над таза и използвайте ръката на стойката само за баланс, а не за да се издърпвате в движението.

Коя е най-голямата грешка при това упражнение?

Най-честата грешка е люлеене на крака и позволяване на тялото да се отклонява настрани. Забавете връщането и дръжте опорния крак стабилен, за да остане натоварването там, където трябва.

Нужен ли ми е кабелен уред или мога да заменя Кабелно отвеждане на бедрото с изнесени навън пръсти с друго упражнение?

Кабелен уред с лента за глезена дава най-чистото напрежение, но стоежно отвеждане с ластик може да работи, ако ви трябва домашен вариант. Ключът пак е същият: стабилен торс, изправен таз и контролирано движение встрани от тазобедрената става.

Защо усещам това в опорния крак?

Нормално е опорният крак да работи, защото трябва да ви държи изправени, докато кабелът ви дърпа настрани. Ако той поема цялата работа, намалете тежестта или съкратете обхвата, докато работният крак не започне да върши основната част.