Абдукция На Тазобедрената Става На Скрипец С Пръсти Навътре

Част на тялото: Ханш

Мускул: Друго

Оборудване: Кабелна машина

Абдукцията на тазобедрената става на скрипец с пръсти навътре е изолиращо упражнение за тазобедрената става в изправен стоеж, което тренира външната част на таза, докато изисква тазът и торсът да останат стабилни. Когато пръстите на работещия крак са леко обърнати навътре, движението става по-малко свързано с люлеене на крака и повече с контрол на тазобедрената става, докато скрипецът дърпа през тялото. То е полезно за всеки, който иска по-добър контрол на един крак, по-чиста сила в страничната част на таза или по-фокусирано помощно упражнение след клекове, тяги, напади или бягане.

Настройката е важна, защото абдукцията на тазобедрената става на скрипец се усеща гладко само когато тежестите, каишката за глезена, ръката за опора и стойката са подравнени. Застанете странично към долната шайба, дръжте кабела опънат още от първото повторение и използвайте ръката, която е по-близо до машината, за баланс. Опорният крак трябва да остане леко свит и стабилно стъпил, докато работещият крак се движи по контролирана дъга, а не рита. Лекото завъртане на пръстите навътре трябва да остане умерено; ако стъпалото се завърти твърде силно навътре, тазът обикновено се извърта заедно с него.

Всяко повторение трябва да идва от външната част на таза, като торсът остава изправен, а ребрата са подредени над таза. Повдигайте крака встрани, без да повдигате тазобедрената става, да се накланяте встрани или да позволявате на кръста да поеме движението. Направете кратка пауза в горната позиция, когато все още можете да държите таза нивелиран, след което спускайте крака бавно, докато кабелът отново е под контрол. Дишането трябва да остане спокойно и равномерно, с лек издишване при повдигането и тихо възстановяване при спускането.

Абдукцията на тазобедрената става на скрипец с пръсти навътре е подходяща като загрявка, упражнение за активация или помощно движение, когато искате прецизно напрежение, а не голямо натоварване. Упражнението е и практичен избор за начинаещи, защото скрипецът дава незабавна обратна връзка, когато тялото започне да се люлее или обхватът стане твърде голям. Използвайте лека до умерена тежест, поддържайте движението ясно и прекратете серията, когато тазобедрената става на опорния крак започне да се измества или тежестите започнат да се удрят. Изпълнявано правилно, движението развива по-чист контрол в тазобедрената става без нужда от голям обхват и се пренася добре към странична стабилност при ходене, смяна на посоката и работа за сила на един крак.

Инструкции

• Настройте скрипеца на най-ниската шайба, прикрепете каишката за глезена към работещия глезен и застанете странично към машината с вече леко опънат кабел.
• Хванете изправената част или дръжката с ръката, която е най-близо до тежестите, и дръжте раменете нивелирани, а таза насочен напред.
• Стъпете здраво с опорния крак, леко свийте това коляно и обърнете пръстите на работещия крак леко навътре преди първото повторение.
• Оставете работещия крак да започва близо до опорния крак, без тежестите да се отпускат, така че кабелът да остане ангажиран.
• Стегнете леко средната част на тялото и повдигнете работещия крак встрани по плавна дъга.
• Дръжте торса изправен и таза нивелиран, докато кракът се издига, без да се накланяте от машината.
• Направете кратка пауза в горната точка, когато външната част на таза е напълно скъсена и кабелът все още е под контрол.
• Спускайте крака обратно към началната позиция с бавно и равномерно темпо, като спрете преди тежестите да се ударят.
• Пренастройте стойката си, ако е нужно, след което повторете за целевия брой повторения, преди да смените страната.

Съвети и трикове

• Поддържайте лек ъгъл на пръстите навътре; ако стъпалото се завърти твърде много навътре, тазът обикновено се извърта заедно с него.
• Използвайте ръката за опора само за баланс. Силното дърпане за рамката често прикрива компенсиране от тазобедрената става.
• Застанете достатъчно далеч от тежестите, за да остане кабелът опънат в долната позиция, но не толкова далеч, че да се налага да се накланяте.
• Повдигайте само толкова високо, колкото можете да запазите опорната тазобедрена става нивелирана; по-малка дъга често е по-добра от по-голяма и небрежна.
• Едносекундно повдигане и дву- до три-секундно връщане обикновено запазват напрежението върху външната част на таза, без да се бърза.
• Ако усещате повече предната част на тазобедрената става, отколкото страничната, скъсете обхвата и забавете фазата на спускане.
• Дръжте опорното коляно леко свито, за да може стоящият крак да поеме натоварването, вместо да се заключва и клати.
• Спрете серията, когато тежестите започнат да потропват надолу или торсът започне да се люлее, за да довършите повторението.

Често задавани въпроси

Какво тренира най-много абдукцията на тазобедрената става на скрипец с пръсти навътре?

Основно натоварва външната част на таза и глутеалната област от работещата страна, докато стоящият крак и коремната мускулатура не позволяват на таза да се накланя.

Защо пръстите са обърнати навътре при абдукция на тазобедрената става на скрипец с пръсти навътре?

Лекото завъртане на пръстите навътре променя ъгъла в тазобедрената става и може да направи натоварването върху страничния глутеус по-осезаемо, но завъртането трябва да остане малко.

Как трябва да държа дръжката за опора при абдукция на тазобедрената става на скрипец с пръсти навътре?

Използвайте дръжката или изправената част само за баланс. Лек захват е достатъчен; ако трябва да се дърпате силно, работещата тазобедрена става вероятно губи контрол.

Колко високо трябва да вдигам крака?

Повдигайте само дотолкова, че тазът да остане нивелиран и кабелът да се усеща плавен. Ако тазобедрената става се повдига или торсът се накланя, обхватът е твърде голям.

Подходяща ли е абдукцията на тазобедрената става на скрипец с пръсти навътре за начинаещи?

Да, ако използвате лека тежест и кратък, контролиран обхват. Скрипецът дава незабавна обратна връзка, което го прави добро упражнение за обучение.

Коя е най-честата грешка при това упражнение?

Най-голямата грешка е да превърнете повторението в замах, като се наклоните от тежестите или изхвърлите крака нагоре с инерция.

Мога ли да използвам абдукцията на тазобедрената става на скрипец с пръсти навътре като загрявка?

Да. Тя работи добре преди тренировка за долната част на тялото, защото активира външната част на таза, без да ви уморява като тежко многосуставно упражнение.

Как да разбера дали настройката на скрипеца е правилна?

Кабелът трябва да има лека опъннатост още в началото, а работещият глезен трябва да се движи чисто, без тежестите да се удрят в долната позиция.