Привеждане На Тазобедрената Става В Страничен Планк

Част на тялото: Ханш

Мускул: Друго

Оборудване: Тегло на тялото

Привеждането на тазобедрената става в страничен планк е вариант на упражнение със собствено тегло в страничен планк, при който се използва пейка, за да се създаде дълъг лост за таза и торса. Единият крак е подпрян на пейката, докато тялото остава стабилно върху предмишницата, което прави упражнението по-скоро за контролирано положение на таза и контрол на вътрешната част на бедрото, отколкото за скорост или голям обем на движение. Подготовката е важна, защото дори малка промяна в рамото, ребрата или таза променя усещането на цялото повторение.

Това движение натоварва силно аддукторите на тазобедрената става, особено вътрешната част на бедрото на движещия се крак, докато косите коремни мускули, дълбокият кор и стабилизаторите на рамото не позволяват на тялото да се завърта. Полезно е, когато искате сила в аддукторите с сериозно изискване за странична стабилност на тялото. Подкрепата от пейката ви дава достатъчно лост, за да предизвикате аддукторите, без да е нужна машина или кабелна система.

Най-добрите повторения започват с чист страничен планк. Дръжте предмишницата точно под рамото, избутвайте пода от себе си и изпънете тялото в права линия от главата до петите. Оттам придърпайте свободния крак към подпрения с контрол, като държите гърдите спокойни и таза повдигнат. Движението трябва да се усеща така, сякаш вътрешната част на бедрото придърпва крака навътре, а не сякаш торсът се усуква, за да създаде движение.

Тъй като упражнението съчетава привеждане със стабилност в планк, лесно е да се компенсира, като се отпусне тазът, отворят се гърдите или кракът се засвива. По-къс обем на движение, по-бавен темп и твърда пауза в горната позиция обикновено създават по-добро напрежение, отколкото да се насилва по-голям замах. Ако рамото, китката или вътрешната част на бедрото се усещат неприятно натоварени, намалете обема на движение или използвайте по-лесен вариант на страничен планк, преди да добавите тежест или обем.

Използвайте Привеждане на тазобедрената става в страничен планк като помощно силово упражнение, за тренировка на кора или като част от атлетическа загрявка, когато искате по-добър страничен контрол и устойчивост в слабините. Подходящо е заедно с други упражнения за стабилност на тазобедрената става, но въпреки това трябва да се изпълнява прецизно: останете подредени, дръжте ребрата прибрани и оставете движещия се крак да се движи под контрол, вместо да търсите инерция.

Инструкции

• Поставете една предмишница на пода точно под рамото и застанете в страничен планк до пейка.
• Поставете стъпалото върху пейката и оставете другия крак изпънат, като тазът е подреден един над друг, а гърдите са обърнати основно напред.
• Повдигнете таза, така че тялото ви да образува права линия от главата до стъпалата, след което стегнете ребрата надолу.
• Поемете въздух за подготовка, след това дръжте врата дълъг и поддържащото рамо стабилно, далеч от ухото.
• Придърпайте свободния крак навътре към подпрения, без торсът да се завърта или тазът да провисва.
• Стиснете за кратко вътрешната част на бедрото в горната част на движението.
• Спускайте крака бавно, докато усетите как аддукторите отново се разтягат, като запазвате формата на планка.
• Върнете се в изходния страничен планк преди следващото повторение и поддържайте равномерно дишане през цялата серия.

Съвети и трикове

• Дръжте лакътя под рамото, така че планкът да се поддържа от костната структура, а не от предната част на рамото.
• Мислете за придърпване на вътрешната част на бедрото към средната линия, вместо за ритане с крака.
• Ако торсът ви се отваря и завърта, скъсете пътя на крака, докато гърдите останат спокойни.
• Задържане за една секунда в горната позиция обикновено работи по-добре от бързо докосване и тръгване.
• Дръжте долните ребра прибрани, за да остане корът свързан с движението в таза.
• Не позволявайте поддържащият таз да се срутва към пода, докато работният крак се движи.
• Ако аддукторите се схванат, намалете обема на движение и забавете фазата на спускане, преди да добавите натоварване.
• Използвайте по-ниска пейка или вариант на страничен планк със свити колене, ако лостът при изпънат крак е твърде труден.

Често задавани въпроси

Какво натоварва най-много Привеждането на тазобедрената става в страничен планк?

Основно натоварва аддукторите на тазобедрената става на движещия се крак, като косите коремни мускули и стабилизаторите на рамото работят усилено, за да не позволят на страничния планк да се завърти.

Кой крак се поставя на пейката?

Поставете единия крак на пейката, за да стабилизирате страничния планк, след което придвижвайте свободния крак навътре под контрол, като държите торса подреден.

Как да не провисва тазът по време на повторението?

Избутвайте пода от себе си през предмишницата, дръжте ребрата прибрани и спрете движението на крака в момента, в който тазът започне да пада.

Гърдите трябва ли да са отворени или успоредни на пода?

Дръжте гърдите основно успоредни и избягвайте да се завъртате назад, защото така упражнението се превръща в усукване на торса вместо в чисто привеждане.

Могат ли начинаещи да използват това упражнение?

Да, но страничен планк със свити колене или по-къс път на крака обикновено е по-добра изходна точка, преди да преминете към пълния вариант с изпънат крак.

Защо пейката е важна в този вариант?

Пейката дава фиксирана опорна точка на страничния планк и променя лоста, което кара аддукторите и стабилизаторите на торса да работят срещу по-дълга странична линия на тялото.

Кои са най-честите грешки?

Най-големите грешки са отпускане на таза, засвирване на свободния крак и отваряне на гърдите с ротация, защото те намаляват напрежението във вътрешната част на бедрото.

Как мога да го прогресирам безопасно?

Използвайте по-ясна пауза в горната позиция, по-бавна фаза на спускане или по-дълъг лост, преди да добавите външно натоварване.