Странично Отвеждане На Бедрото На Машина

Част на тялото: Ханш

Мускул: Глутеуси

Оборудване: Машина с лост

Страничното отвеждане на бедрото на машина е упражнение за долната част на тялото, изпълнявано на машина, при което единият крак се движи настрани срещу контролирано съпротивление. То обикновено се използва за трениране на външната част на ханша и седалищните мускули, като торсът остава сравнително неподвижен, което го прави полезно за целенасочена силова работа, загрявки и допълващи тренировки. Направляваният лост намалява изискванията към баланса, така че основното предизвикателство става чистият контрол в тазобедрената става през целия обхват на повторението.

Упражнението е особено полезно, когато искате да развиете мускулите, които стабилизират таза при ходене, бягане, клек или упражнения на един крак. На практика това означава, че външните седалищни мускули трябва да вършат работата, докато тазът остава изправен, а кръстът не поема движението. При това упражнение видимата траектория е къса и странична, така че качеството на настройката е по-важно от гоненето на голям обхват или голяма тежест.

Добрата серия започва с правилно регулирана машина, така че подложката да лежи стабилно върху работещия крак, а оста на въртене да съвпада с тазобедрената става. След като седнете и се стегнете, кракът трябва да се движи навън без тазът да се завърта, без гръдният кош да се изнася напред и без торсът да помага на повторението. Ако машината е с странично разположение, притиснете тялото към подложката и оставете тазобедрената става да движи лоста, вместо да се накланяте към него.

Използвайте Странично отвеждане на бедрото на машина, когато искате директна работа за отвеждане на бедрото, която е по-лесна за изолиране от вариантите с кабел в изправено положение и по-малко изискваща от свободни упражнения за баланс. Това е и практично довършващо движение след клекове, тяга, напади или машинни упражнения за крака, защото позволява да натоварите външната част на ханша без много пространство за подготовка. Движението трябва да е плавно, използвайте обхват, който можете да контролирате при всяко повторение, и спрете, преди тазът да започне да се усуква.

Безопасността идва от това да сте честни за траекторията на лоста и усещането в тазобедрената става. Кратка пауза в отворената позиция може да ви помогне да усетите работата на седалищния мускул, но връщането също трябва да е достатъчно бавно, за да се запази напрежението в целевите мускули. Ако движението се превърне в накланяне на торса, повдигане на таза или стягане в кръста, тежестта е твърде голяма или седалката не е настроена правилно. Най-добрият вариант на Странично отвеждане на бедрото на машина е контролиран, повторяем и насочен към външната част на ханша, а не към инерцията.

Инструкции

• Седнете в машината с лост, като подложката е от външната страна на работещото бедро, точно над коляното, и поставете стъпалата върху опорите на машината.
• Регулирайте седалката или облегалката така, че тазобедрената ви става да се изравни с оста на въртене на лоста и тазът да остане стабилно притиснат към подложката.
• Хванете ръкохватките или страничната опора, стъпете стабилно с неработещия крак и дръжте торса изправен преди първото повторение.
• Стегнете средната част на тялото и започнете с работещия крак прибран достатъчно навътре, за да усетите вътрешния край на обхвата, без тазът да се накланя.
• Избутайте работещия крак навън по плавна дъга, докато тазобедрената става се отвори и външният седалищен мускул се съкрати напълно.
• Задръжте кратко в отворената позиция, без да се накланяте, усуквате или подскачате с лоста.
• Спускайте крака обратно към началната позиция под контрол, докато тежестта или подложката е готова за следващото повторение.
• Дишайте равномерно, като издишвате при избутването навън и вдишвате при връщането.
• След последното повторение върнете лоста бавно в начална позиция и излезте едва когато машината е напълно неподвижна.

Съвети и трикове

• Поставете подложката точно над коляното, за да натоварва лостът ханша, а не да притиска подбедрицата или глезена.
• Ако тазът ви се завърта, намалете обхвата и дръжте горната точка на повторението под мястото, където започват да се усукват тазобедрените стави.
• Мислете за това да отдалечавате бедрото от средната линия, а не да избутвате цялата страна на тялото далеч от машината.
• Лек наклон на торса напред може да е приемлив, ако ви помага да останете стабилни, но не превръщайте движението в замах с тялото.
• Използвайте пауза близо до отворената позиция, за да усетите външната част на ханша, вместо да преминавате през върха с инерция.
• Изберете тежест, която ви позволява да контролирате и връщането, и избутването; фазата на спускане не трябва да пада обратно към тежестите.
• Ако кръстът ви гори преди ханшът да е натоварен, скъсете обхвата и проверете отново позицията на седалката.
• Дръжте раменете на едно ниво и избягвайте да прехвърляте тежестта върху неработещата страна.

Често задавани въпроси

Кои мускули работи Странично отвеждане на бедрото на машина?

Основно натоварва външната част на ханша и седалищните мускули, които отвеждат бедрото от средната линия, като коремът и кръстът помагат торсът да остане стабилен.

Могат ли начинаещи да изпълняват това упражнение?

Да. Подходящо е за начинаещи, защото машината направлява траекторията, стига седалката и подложката да са настроени правилно и тежестта да е достатъчно лека, за да се избегне усукване.

Къде трябва да е подложката на машината при Странично отвеждане на бедрото на машина?

Подложката трябва да лежи от външната страна на работещото бедро, обикновено точно над коляното, така че лостът да се движи от ханша, а не да се плъзга надолу по крака.

Как да разбера дали обхватът ми е твърде голям?

Ако тазът започне да се завърта, торсът се измества или трябва да подскачате с лоста, за да завършите повторението, обхватът е твърде голям за тази тежест.

Трябва ли да накланям торса си при Странично отвеждане на бедрото на машина?

Лек естествен наклон е приемлив, ако ви помага да останете стабилни в машината, но торсът не трябва да се люлее, за да помага на лоста да се движи.

Коя е основната грешка, която хората правят на тази машина?

Повечето хора използват твърде голяма тежест и оставят тазобедрените стави да се отварят чрез завъртане, което измества работата от външните седалищни мускули към кръста.

Същото ли е Странично отвеждане на бедрото на машина като отвеждане на бедрото на кабел в изправено положение?

Не. Версията на машина премахва по-голямата част от изискванията за баланс, затова е по-подходяща за изолиране на ханша и за по-постоянна траектория на повторението.

Къде се вписва Странично отвеждане на бедрото на машина в тренировката?

Работи добре след основни упражнения за крака или като целенасочено допълващо движение, когато искате допълнителен обем за външната част на ханша без голяма умора от подготовка.