Сгъвания В Коляното

Част на тялото: Бедра

Мускул: Прасци

Оборудване: Тегло на тялото

Сгъванията в коляното са упражнение за сгъване в коляното със собствено тегло в стоеж, което тренира да сгъвате едното коляно, докато останалата част от тялото остава изправена и стабилна. На изображението петата на работещия крак се движи към седалището, докато бедрото остава предимно вертикално, което прави това полезен начин за натоварване на задните бедрени мускули без машина или голямо външно съпротивление.

Това движение е най-полезно, когато искате по-чист контрол при сгъване в коляното, по-добър баланс на един крак и по-силна връзка между таза и подбедрицата. На хартия е просто, но настройката има значение: ако тазът се усуква, кръстът се извива или бедрото се изнася напред, повторението престава да бъде фокусирано върху задното бедро и се превръща в движение по инерция.

Най-добрите повторения започват от изправен стоеж с опорния крак стабилно стъпил, ребрата подравнени над таза и работещото стъпало отпуснато зад вас. Сгъвайте коляното, като водите петата нагоре, вместо да изритвате бедрото назад, след което спускайте под контрол, докато кракът се върне в изходно положение. Тази траектория запазва напрежението там, където трябва, и прави движението повторяемо от повторение до повторение.

Сгъванията в коляното могат да се използват като активиращо упражнение за загрявка, леко помощно движение или упражнение за кондиция на един крак с ниско натоварване. Тъй като е със собствено тегло, е подходящо за начинаещи, но упражнението все пак възнаграждава търпението и прецизността. Целта не е да щракнете петата към седалището; целта е сгъването да е плавно, тазът да е изправен и амплитудата да е постоянна.

Ако го включите в тренировка, третирайте го като упражнение за контрол, а не като скоростно движение. Използвайте темпо, което можете да повторите чисто, дръжте стоящото коляно леко отпуснато и спрете серията, когато тазобедрената става започне да се усуква или торсът се наклони, за да измами амплитудата. Изпълнени добре, Сгъванията в коляното учат на по-добър контрол на задното бедро и по-чиста механика на единия крак без почти никаква подготовка.

Инструкции

• Застанете изправени на един крак, като тежестта е центрирана над средата на стъпалото и торсът е подреден над тазобедрената става.
• Оставете работещия крак да виси дълго, след което сгънете коляното, така че петата да започне да се движи право нагоре зад вас.
• Дръжте бедрото предимно вертикално, докато сгъвате подбедрицата, като избягвате силно движение от таза или замах напред.
• Вдигнете петата към седалището само дотолкова, доколкото можете без усукване на таза или извиване на кръста.
• Задръжте за кратко в горната позиция и усетете как задното бедро държи крака на място.
• Спуснете стъпалото обратно до началото по бавна, контролирана линия, вместо да го оставяте да падне.
• Дръжте стоящото коляно леко отпуснато, ребрата прибрани и таза изравнен през цялото повторение.
• Издишайте при сгъването и вдишайте при връщането в изходно положение.
• Възстановете баланса си между повторенията при нужда, след което повторете за планирания брой повторения.

Съвети и трикове

• Дръжте работещото бедро насочено надолу; ако се изнесе напред, сгъването се превръща в замах от тазобедрената става, а не в упражнение за сгъване в коляното.
• Използвайте по-малка амплитуда, ако тазът се подвие в горната позиция или кръстът започне да се извива.
• Лекото сгъване в стоящото коляно помага да пазите баланс, без опорната страна да се заключва твърдо.
• Мислете за това да дърпате петата нагоре и назад, а не да ритате стъпалото към седалището с инерция.
• Ако тазобедрената става на опорния крак се измества настрани, забавете и доближете коленете до една и съща линия.
• Контролирайте фазата на спускане за цяла секунда или две; там работата на задното бедро е най-осезаема.
• Дръжте пръстите на работещото стъпало отпуснати, вместо да ги изпъвате силно, защото това може да предизвика крампа в прасеца.
• Спрете серията, когато започнете да накланяте торса напред, за да симулирате по-голяма амплитуда.
• Това упражнение трябва да се усеща като чисто сгъване на един крак, а не като балансова задача, изпълнявана на скорост.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при Сгъванията в коляното?

Основно тренират задните бедрени мускули на работещия крак, а стоящият крак, седалището и коремът помагат да останете изправени и контролирани.

Същото ли е Сгъванията в коляното като сгъване на задно бедро в стоеж?

Да. Видимото движение е едностранно сгъване в коляното в стоеж, при което петата се движи към седалището, докато бедрото остава предимно неподвижно.

Трябва ли ми оборудване за Сгъванията в коляното?

Не е необходимо външно оборудване за варианта със собствено тегло. Можете да използвате и стена, стойка или лека опора наблизо, ако балансът е ограничението.

Как да не усуквам таза по време на сгъването?

Дръжте и двете тазови точки насочени напред и сгъвайте петата право нагоре зад вас. Ако тазът започне да се завърта, намалете амплитудата и забавете фазата на спускане.

Трябва ли бедрото ми да се движи, докато правя Сгъванията в коляното?

Само съвсем малко. Бедрото трябва да остане предимно вертикално, така че коляното да се сгъва, без повторението да се превръща в по-голям замах на крака.

Защо понякога усещам това в прасеца?

Леко напрежение в прасеца е нормално, защото глезенът остава отпуснат по време на сгъването, но основното усилие все пак трябва да е в задните бедрени мускули зад бедрото.

Подходящо ли е Сгъванията в коляното за начинаещи?

Да, стига балансът да е управляем. Започнете с малка амплитуда и използвайте лека опора с пръсти, ако ви е нужна, за да запазите плавното сгъване.

Как мога да направя Сгъванията в коляното по-трудни?

Забавете фазата на спускане, добавете пауза в горната позиция или добавете леко съпротивление за глезена, като държите таза изравнен и бедрото неподвижно.