Поза Стол II Уткатасана II

Част на тялото: Йога

Мускул: Друго

Оборудване: Тегло на тялото

Поза стол II Уткатасана II е йога поза, изградена около висока изправена стойка, позиция на ръцете в молитва и контролирано сгъване в тазобедрените стави към навеждане напред. На изображението движението изглежда като изправен наклон с удължаване на гърдите напред първо, а после торсът се накланя над бедрата, докато ръцете остават близо до средната линия. Това прави упражнението полезно за трениране на осъзнаването на тялото, контрола на торса и спокоен дихателен ритъм, вместо скорост или натоварване.

Тъй като това е йога движение със собствено тегло, качеството на позата е по-важно от дълбочината на наклона. Изправената позиция трябва да е стабилна и подредена, преди да се движите: стъпалата са стабилно на земята, краката активни, ребрата подравнени над таза, а вратът — дълъг. Оттам нататък наклонът трябва да идва от таза, а не от сгъване и отпускане в кръста. Ако задната част на бедрата или прасците ограничават позицията, малко сгъване в коленете е по-добро от силно закръгляне на гръбначния стълб.

Упражнението е полезно и като обучително движение за подравняване. Държането на ръцете в молитва или близо до гърдите помага на много хора да останат центрирани, докато се сгъват, което намалява усукването в раменете и улеснява контрола на спускането. Целта е да поддържате равномерна, спокойна форма през цялото повторение, като гърдите и тазът се движат заедно, а гръбначният стълб остава дълъг толкова, колкото позволява мобилността ви.

Използвайте тази вариация, когато искате лек йога поток, загрявка с акцент върху мобилността или контролирано изправено разтягане, което предизвиква баланс и организацията на торса. Тя е особено полезна за хора, които имат нужда от по-чист модел на сгъване в тазобедрените стави или от по-спокойно разтягане на задната верига, отколкото при бързо докосване на пръстите. Както при повечето йога наклони, най-добрият резултат идва от спокойно дишане, премереното връщане в изправено положение и обхват, който остава плавен и без болка, а не насилван.

Инструкции

• Застанете изправени със стъпала приблизително на ширината на таза и разпределете тежестта равномерно върху двата крака.
• Съберете дланите пред гърдите, отпуснете раменете и удължете задната част на врата.
• Поемете въздух, за да подредите ребрата над таза, преди да се движите.
• Сгънете напред от таза и оставете торса да се насочи към бедрата с дълъг гръбнак.
• Поддържайте наклона плавен и контролиран, като при нужда леко свиете коленете, ако задната част на бедрата започне да издърпва таза назад.
• Оставете гърдите да останат отворени възможно най-дълго, след което се отпуснете в най-дълбоката безболезнена позиция, която можете да задържите без силно закръгляне.
• Задръжте сгънатата позиция за кратко, докато дишате спокойно през носа или устата.
• Притиснете през стъпалата и обърнете движението, за да се върнете в изправено положение със същия контрол, който сте използвали при спускането.

Съвети и трикове

• Мислете за това, че първо изпращате таза назад; наклонът трябва да започне от сгъвката на тазобедрените стави, а не от спускане на главата.
• Ако кръстът ви се закръгля рано, намалете обхвата и дръжте гръбнака дълъг, вместо да търсите по-дълбок наклон.
• Малко сгъване в коленете може да ви помогне да поддържате таза наклонен напред и движението да остане центрирано в таза.
• Дръжте дланите събрани или близо до гръдната кост, за да останат раменете спокойни и торсът да не се усуква.
• Оставете врата да следва гръбнака, вместо да води наклона с брадичката.
• Дишайте бавно и равномерно, за да се усеща позата стабилна, а не напрегната в крайната позиция.
• Ако балансът е нестабилен, разтворете стъпалата леко по-широко и натиснете през основата на палеца, кутрето и петата на всяко стъпало.
• Връщайте се в изправено положение, като натискате през цялото стъпало и разгъвате гръбнака прешлен по прешлен.

Често задавани въпроси

Какво натоварва най-много Поза стол II Уткатасана II?

Тази вариация основно тренира разтягането на задната верига, включително задната част на бедрата, прасците, седалището и разгъвачите на гръбнака, като същевременно предизвиква стойката и баланса.

Защо ръцете са в молитва?

Събирането на дланите помага торсът да остане центриран и улеснява контрола на наклона, без раменете да се изместват или усукват.

Трябва ли коленете да са изпънати в тази поза?

Могат да бъдат леко свити. Малко сгъване често е по-добро, ако ви помага да поддържате дълъг гръбнак и да не насилвате кръста да се закръгля.

Коя е най-честата грешка в това движение?

Хората обикновено закръглят гърба твърде рано или просто се спускат надолу вместо да сгънат от таза с контрол.

Това повече силово упражнение ли е или разтягане?

Това е предимно контролирано йога разтягане и упражнение за подравняване, макар че все пак изисква торсът и краката да останат подредени по време на наклона.

Могат ли начинаещи да го правят безопасно?

Да. Начинаещите трябва да използват по-малък обхват, да държат коленете леко свити при нужда и да се фокусират върху плавно сгъване, а не върху дълбочина.

Как трябва да дишам по време на наклона?

Вдишайте, за да се удължите преди да се сгънете, след което дишайте бавно, докато сте наклонени и на връщане нагоре.

Как да се върна нагоре, без да напрягам гърба си?

Натиснете равномерно през двата крака, повдигайте таза и гърдите заедно и се върнете в изправено положение постепенно, вместо рязко да се изправите.