Поза Планина

Част на тялото: Разтягане

Мускул: Друго

Оборудване: Тегло на тялото

Поза планина е изправена йога поза, изградена около неподвижност, стойка и контрол на дишането, а не около скорост или натоварване. Целта е да стоите със стъпала, здраво стъпили на земята, активни крака, таз, подреден под ребрата, и глава, балансирана над раменете, така че цялото тяло да се усеща издължено и организирано. На изображението позата е показана като просто изправено стоене и като вариант с протягане над глава, което добавя разтягане в раменете и торса, без да променя основното подравняване.

Това упражнение ви учи как да поддържате чиста вертикална линия от земята нагоре. Стъпалата, глезените, прасците, бедрата, седалището, коремният център, горната част на гърба и раменете всички допринасят, но усилието трябва да се усеща контролирано и спокойно, а не като силово вдигане с голямо напрежение. Когато подравняването е правилно, позата създава леко разтягане през тялото, като същевременно укрепва стойката, баланса и осъзнаването на тялото.

Подготовката има значение, защото дребните грешки лесно се прикриват в статична поза. Ако стъпалата са срутени, коленете се заключват назад или ребрата излизат напред, стойката спира да бъде истинска планинска поза и се превръща в отпуснато изправено стоене. По-силният вариант запазва тежестта равномерно разпределена по стъпалото, коленете меки, гръбнака дълъг и раменете отпуснати далеч от ушите. Ако вашият вариант включва протягане над глава, ръцете трябва да се удължат нагоре, без да се извива кръстът напред.

Поза планина е полезна като загрявка, за нулиране между упражненията или като просто обучаващо положение за начинаещи, които се учат как да стоят и дишат добре. Тя е и добро начално положение за баланс, йога последователности или мобилност, защото показва дали тялото може да остане подредено, преди да започне по-динамично движение. Дръжте я без болка, избягвайте да насилвате обхвата и я приемайте като прецизна практика за стойка, а не като пасивно отпуснато стоене.

Инструкции

• Застанете изправени със събрани стъпала или на ширина на таза и разпределете тежестта равномерно върху петите, възглавничките и външните ръбове на стъпалата.
• Издължете се през темето, дръжте брадичката хоризонтална и оставете раменете да се отпуснат надолу, далеч от ушите.
• Поддържайте леко сгъване в коленете, за да останат краката активни, без да заключвате ставите назад.
• Подредете ребрата над таза и леко активирайте долната част на корема, за да не се изнася торсът напред.
• Ако използвате варианта с протягане над глава, вдигнете двете ръце право нагоре до ушите, без да извивате кръста.
• Протегнете се активно през върховете на пръстите или съберете дланите над главата, като раменете остават отпуснати.
• Дишайте бавно и равномерно през носа, докато задържате позата и се стараете да останете възможно най-спокойни.
• Спуснете ръцете с контрол, подредете отново стойката си и повторете според предвиденото време за задържане или броя повторения.

Съвети и трикове

• Поддържайте сводовете на стъпалата активни; ако се срутят навътре, обикновено и останалата стойка следва същото.
• Не заключвайте коленете твърдо в горната позиция, особено ако задържате положението за време.
• Ако протягането над глава причинява прищипване в кръста, намалете височината на ръцете и дръжте ребрата подредени.
• Мислете за това, че тялото се издига нагоре, вместо да се накланя назад или да вдига гръдния кош агресивно.
• Оставете раменете широки и тежки, вместо да ги вдигате към ушите.
• Неутрален поглед на нивото на очите помага на врата да остане дълъг и на брадичката да не се издава напред.
• Използвайте позата като проверка на стойката: ако не можете да дишате спокойно, вероятно насилвате формата.
• Ако се чувствате нестабилни, раздалечете стъпалата леко, вместо да позволявате на таза да се люлее или глезените да се свиват навътре.
• Задръжте положението достатъчно дълго, за да усетите подреденост, но спрете, ако стойката се превърне в твърдо заключване.

Често задавани въпроси

Какво тренира Поза планина?

Тя тренира стойка в изправено положение, стабилност на стъпалата, баланс, контрол на дишането и способността да се поддържа дълъг неутрален гръбнак.

Поза планина същото ли е като просто да стоите неподвижно?

Не. При добра Поза планина краката са активни, ребрата остават подредени, а гръбнакът се издължава нагоре вместо да се отпуска в прегърбване.

Ръцете ми трябва ли да са до тялото или над главата?

Използват се и двата варианта. На изображението са показани основно стоене и протягане над глава, така че следвайте варианта, който изисква вашата програма, и не позволявайте ребрата да се изтласкват напред.

Къде трябва да усещам това упражнение?

Трябва да усещате леко активиране в стъпалата, прасците, бедрата, седалището и коремния център, с нежно разтягане в раменете, ако ръцете са над главата.

Могат ли начинаещи да правят Поза планина?

Да. Това е едно от най-лесните упражнения за усвояване, но все пак е полезно да обръщате внимание на натиска в стъпалата, положението на ребрата и отпуснатите рамене.

Коя е най-честата грешка?

Най-голямата грешка е извиването на кръста или вдигането на раменете към ушите, когато ръцете отиват над главата.

Колко време трябва да задържа Поза планина?

Задръжте я достатъчно дълго, за да дишате равномерно и да усещате подравняване, обикновено за няколко вдишвания до кратко задържане според тренировката.

Мога ли да използвам Поза планина преди други упражнения?

Да. Тя е много подходяща като нулиране преди клекове, напади, баланс или йога последователности, защото учи на чисто подравняване в стоеж.