Изкачване В Планк

Част на тялото: Кардио

Мускул: Друго

Оборудване: Друго

Изкачването в планк е кондиционно упражнение на основата на планк, което натоварва кора, раменете, гърдите и трицепсите, докато опорната точка се променя под вас. В показаната тук версия тялото остава дълго и стегнато, докато ръцете се движат върху и около ниска степенка или кутия. Целта не е да бързате през движението. Целта е да държите торса изправен, таза стабилен и раменете подредени едно над друго, докато преминавате от една опора към следващата.

Това упражнение е полезно, когато искате движение, което едновременно развива сила срещу прекомерно разгъване и контрол на горната част на тялото. Тъй като при прехода често едната ръка поема повече от телесното тегло, упражнението натоварва предната част на рамото, предния зъбчат мускул и дълбоките мускули на кора, които не позволяват на ребрата да се разперват. Ако степенката е прекалено висока или стъпалата са твърде близо едно до друго, движението се превръща в усукан и провиснал планк вместо в чисто изкачване.

Подготовката тук е по-важна, отколкото при обикновено задържане. Поставете кутията или степенката там, където можете да я достигнете, без да повдигате раменете или да протягате прекалено ръцете. Преди първото повторение върнете стъпалата назад, стегнете средната част на тялото, стегнете седалището и се уверете, че главата, ребрата, тазът и петите остават на една линия. Това подравняване ви дава стабилна основа, за да бъде всяка смяна на опората контролирана, а не прибързана.

Докато се движите, поддържайте натиск през опряната ръка и преместете другата към следващата точка на контакт плавно и целенасочено. Всеки път, когато опората се промени, торсът трябва да остане неподвижен, а тазът да се съпротивлява на въртенето. Ако кръстът започне да пропада, скъсете обхвата, повдигнете опората или забавете прехода, докато отново можете да контролирате позицията. Най-сигурните повторения са тези, при които тялото остава подредено през целия преход.

Изкачването в планк е подходящо за загрявки, серии за кор, кондиционни блокове или помощна работа, когато искате качествено напрежение без външна тежест. Използвайте го за чисти повторения, къси серии и контролирано дишане. Трябва да се усеща като координирана вариация на планк, а не като хаотично движение. Когато е изпълнено добре, то ви учи как да държите силна средна линия, докато ръцете и раменете работят динамично.

Инструкции

• Поставете ниска степенка или кутия пред себе си и започнете от стабилен планк с ръце, разположени така, че да можете да достигнете следващата опора без повдигане на раменете.
• Върнете стъпалата назад, докато тялото ви образува права линия от главата до петите, след което стегнете коремните мускули и седалището.
• Дръжте раменете подредени над опряната ръка или предмишница, преди да започнете първия преход.
• Натиснете през опората, която вече е на място, и преместете противоположната ръка към следващата точка на контакт с плавна, контролирана стъпка.
• Преместете и другата ръка така, че двете страни отново да са изравнени, преди да преминете към следващото повторение или посока.
• Дръжте таза изравнен и се съпротивлявайте на усукването, докато всяка ръка поема своя ред да поддържа тежестта ви.
• Издишвайте при всяка смяна на ръцете и не задържайте дъха, докато стабилизирате.
• Изберете възможно най-краткия чист път, ако височината на кутията или обхватът започнат да нарушават линията на планка.
• Завършете серията, като се спуснете под контрол и нулирате планка си, преди да освободите позицията.

Съвети и трикове

• Изберете такава височина на степенката, че да можете да държите ребрата прибрани; ако кръстът ви се извива, кутията е твърде висока за серията.
• Разтворете стъпалата малко по-широко от ширината на таза, ако торсът започва да се люлее от страна на страна.
• Избутвайте пода или степенката през опряната ръка, вместо да пропадате в рамото.
• Дръжте врата дълъг и гледайте леко пред ръцете си, вместо да вдигате поглед нагоре към кутията.
• Забавете смяната на ръцете достатъчно, за да не се люлее тазът и да помага на движението.
• Ако китките се дразнят, скъсете серията или използвайте по-ниска опора, за да поемат ръцете по-малко от прихващането и отпускането.
• Третирайте всеки преход като повторение с пауза: стабилизирайте, преместете едната ръка, стабилизирайте отново и продължете.
• Спрете серията веднага щом раменете започнат да се повдигат или кръстът започне да провисва.

Често задавани въпроси

Какво тренира Изкачването в планк?

То тренира стегнатост на кора, стабилност на раменете и издръжливост при избутване, докато ръцете ви се движат между опорите.

Изкачването в планк повече упражнение за кор ли е или за горната част на тялото?

И за двете. Корът не позволява на тялото да провисва или да се усуква, а раменете, гърдите и трицепсите задържат и прехвърлят тежестта ви.

Ръцете ми трябва ли да останат на степенката или да се движат към пода?

Следвайте версията, показана във вашата програма или на изображението, но запазете едно и също правило: всяка смяна на ръцете трябва да е плавна, контролирана и без усукване на торса.

Защо тазът ми се усуква, когато правя това на кутия?

Обикновено кутията е твърде висока, стъпалата са твърде близо едно до друго или ръката се протяга прекалено далеч. Намалете височината на опората и разтворете стойката, докато планкът остане изравнен.

Могат ли начинаещи да правят Изкачване в планк?

Да, ако опората е ниска и преходите остават стриктни. Започнете с къси серии и спрете, преди кръстът или раменете да загубят позиция.

Какъв е най-сигурният начин да дишам по време на повторението?

Издишайте, когато едната ръка се движи, после възстановете стягането на кора преди следващия преход, вместо да задържате дъха си през цялата серия.

Какво да правя, ако китките ме болят?

Използвайте по-ниска степенка, скъсете серията или преминете към вариант с опора на предмишниците, за да не поемат китките цялото натоварване от прехода.

Как да направя Изкачването в планк по-трудно?

Намалете височината на опората, забавете преходите, добавете пауза след всяка смяна на ръцете или удължете работната серия, като запазите същата линия на тялото.