Ски На Елиптична Машина

Част на тялото: Кардио

Мускул: Друго

Оборудване: Машина с лост

Ски на елиптична машина е кардио упражнение с ниско натоварване, което имитира ритъма на ски бягането с коремни мускули върху лостова машина. Подвижните ръкохватки и плавните платформи за стъпване ви позволяват да тренирате равномерно дишане, координация на цялото тяло и аеробна издръжливост без многократното ударно натоварване от бягането.

Настройката е важна, защото този модел работи най-добре, когато торсът ви остава стабилен, а машината върши работата по воденето на движението. С ходилата добре закрепени върху педалите и ръцете върху ръкохватките трябва да усещате дълга диагонална линия от едната ръка към противоположния крак. Тази противоположност е това, което придава на упражнението усещането за ски и разпределя усилието между краката, гърба, раменете и кора, вместо да го натоварва в една става.

Едно чисто повторение започва с изправена стойка, леко сгъване от глезените и контролирано бутане и дърпане през ръкохватките. Докато едната ръка избутва напред, противоположният крак се изпъва, а другата страна се връща, създавайки плавен редуващ се ритъм. Дръжте раменете надолу, ребрата стабилни и таза изравнен, така че машината да се движи гладко, вместо да се клати настрани.

Това упражнение е полезно за загрявка, кондиционни тренировки в равномерно темпо и интервали, когато искате по-голямо натоварване на цялото тяло от една обикновена кардио машина. То може да бъде и щадящ ставите вариант за спортисти, които имат нужда от кондиционен блок с по-ниско ударно натоварване. Най-добрите резултати идват от плавни, повторяеми крачки, а не от дърпане на ръкохватките или спринтиране толкова силно, че стойката да се разпада.

Ако съпротивлението стане твърде високо или ритъмът ви се разстрои, движението спира да прилича на ски и започва да се превръща в свиване на рамене, усукване и трудно движение. Дръжте движението достатъчно чисто, така че да можете да дишате в контролируем ритъм и да възстановявате стойката си в края на всяка крачка. Така тренировката остава аеробна, ефективна и по-безопасна за раменете, кръста и коленете.

Инструкции

• Стъпете на педалите с по един крак на всяка платформа и хванете подвижните ръкохватки на приблизително височината на гърдите.
• Поставете ходилата си плоско и с равномерно разпределено тегло, отпуснете леко коленете и застанете изправени с ребрата над таза.
• Наклонете се съвсем леко от глезените, така че тялото ви да е готово да се плъзга, но дръжте кръста неутрален и гърдите отворени.
• Започнете, като избутате едната ръкохватка напред, докато противоположният крак избутва назад през педала, а другата страна се връща.
• Оставете ръкохватките и педалите да се движат в плавен редуващ се ритъм, вместо да форсирате движението само с ръцете.
• Дръжте таза изравнен, раменете надолу и главата в линия с гръбнака, докато всяка крачка се повтаря.
• Издишвайте по време на фазата на избутване и вдишвайте, когато връщащата се страна се прибира обратно към вас.
• Продължете за планираното време или брой крачки, след което намалете темпото, преди внимателно да слезете от машината.

Съвети и трикове

• Оставяйте противоположната ръка и крак да се движат заедно, за да се усеща крачката диагонално, а не накъсано.
• Дръжте раменете далеч от ушите; свиването на рамене прави ръкохватките да изглеждат по-тежки и скъсява крачката.
• Избутвайте през цялото ходило на педала, за да се плъзга машината гладко, вместо да подскачае от пръстите.
• Използвайте достатъчно съпротивление, за да усещате напрежение, но не толкова, че ръкохватките да започнат да подскачат или торсът да се усуква силно.
• Мислете за това да избутвате ръкохватката и да задвижвате крака едновременно, което ангажира заедно гърба и седалището.
• Дръжте гърдите изправени, вместо да се прегърбвате над конзолата, особено когато натрупвате умора.
• Съкратете крачката и намалете темпото, ако кръстът започне да поема основното натоварване или тазът ви започне да се клати.
• Спрете серията, преди дишането ви да стане толкова накъсано, че да не можете да запазите ритъма и стойката чисти.

Често задавани въпроси

Кои мускули работи Ски на елиптична машина?

Тя тренира основно кардио капацитета, като ангажира краката, седалището, latissimus dorsi, раменете, ръцете и кора, за да се запази плавният ски модел.

Добър ли е този вариант за кардио с ниско ударно натоварване?

Да. Стъпалата ви остават върху педалите, така че обикновено е по-щадящ за ставите от бягането, като все пак дава силен кондиционен ефект.

Трябва ли да бутам ръкохватките или да ги дърпам?

Правете и двете в координиран ритъм. Едната страна бута напред, докато противоположната се връща, така че машината да се усеща като непрекъсната ски крачка.

Колко трябва да се движи торсът ми по време на крачката?

Много малко. Лек наклон напред е добре, но торсът трябва да остане висок и стабилен, а не да се люлее или усуква силно.

Може ли начинаещ да използва тази машина?

Да. Започнете с ниско съпротивление и по-бавен ритъм, за да научите модела противоположна ръка, противоположен крак, без да губите стойка.

Коя е най-голямата грешка във формата при това упражнение?

Повечето хора или вдигат раменете, или дърпат ръкохватките рязко. Движението трябва да остане плавно, като краката и гърбът споделят натоварването.

Как трябва да дишам по време на Ски на елиптична машина?

Издишвайте, когато избутвате ръкохватките и педалирате през работната фаза, а вдишвайте, когато връщащата се страна се прибира обратно.

По-добро ли е това за равномерно кардио или за интервали?

Подходящо е и за двете. Използвайте по-плавно темпо за аеробна работа или увеличете съпротивлението и ритъма за кратки интервални серии.