Ръчен Велосипед

Част на тялото: Кардио

Мускул: Друго

Оборудване: Машина с лост

Ръчният велосипед е кардио упражнение в седнало положение за горната част на тялото, изпълнявано на arm ergometer или ръчен велосипед с лостов механизъм. Вместо да въртите педали с краката, движите ръкохватките в плавен кръгов модел с ръцете, като държите торса изправен и раменете стабилни. Резултатът е кондиционно движение, което повишава пулса, тренира локалната мускулна издръжливост и укрепва координираното избутване и дърпане през раменете, гърдите, горната част на гърба и ръцете.

Настройката е важна, защото машината може или да подпомогне чистото изпълнение, или да ви накара да повдигате рамене, да се накланяте и да протягате прекомерно. Седнете достатъчно близо, за да можете да държите леко сгъване в лактите при най-далечното протягане, с повдигнат гръден кош и ребрата подредени над таза. Стъпалата трябва да останат стабилно върху платформата, а ръцете да обхващат здраво ръкохватките, без да чупите китките. Когато разстоянието на седалката и височината на ръкохватките са правилни, движението е плавно, а не накъсано.

Всяко повторение трябва да преминава през пълния кръг с контрол. Едната ръка се изпъва, докато другата избутва назад, а раменете трябва да останат надолу, вместо да се доближават до ушите. Мислете за това да избутвате едната ръкохватка напред, докато водите другата назад към тялото, а след това оставяте машината да ви прехвърли в следващата фаза, без да губите напрежение. Дишането трябва да остане ритмично и ненапрегнато, така че темпото да идва от постоянен усилие, а не от задържане на дъха.

Ръчният велосипед е полезен като опция за нискоударно кондиционно натоварване, като загрявка преди тренировка за горната част на тялото или като отделен кардио блок, когато искате да щадите краката. Той може да бъде и практичен избор, когато трябва да държите долната част на тялото спокойна, докато все пак тренирате работоспособност. Упражнението е просто, но възнаграждава прецизността: малки промени в позицията на седалката, захвата и ъгъла на торса могат силно да повлияят дали усилието се поема от делтовидните мускули, гърдите, трицепсите и горната част на гърба, или се превръща в неудобно натоварване на раменете.

Използвайте по-леко съпротивление, ако учите модела, ако ръкохватките започнат да подскачат или ако торсът започне да се люлее. Чистият сет трябва да изглежда плавен, повторяем и контролиран от първото до последното завъртане. Ако врата се стегне, лактите се изпъват твърде силно или обхватът се скъсява с натрупването на умора, намалете натоварването и възстановете кръговия път, преди да продължите.

Инструкции

• Седнете на машината с двата крака стабилно поставени върху платформата и таза центриран върху седалката.
• Регулирайте разстоянието на седалката така, че да можете да достигате ръкохватките с леко сгъване в лактите, а не с блокирано рамо.
• Хванете здраво и двете ръкохватки, дръжте китките в неутрална позиция и повдигнете гърдите, така че ребрата да останат подредени над таза.
• Започнете да движите ръкохватките по плавен кръгов път, като избутвате едната ръка напред, докато другата ръка се връща назад.
• Дръжте раменете надолу и избягвайте повдигане на рамене, докато ръкохватките преминават през горната и долната част на кръга.
• Поддържайте постоянен натиск върху ръкохватките, така че движението да остане непрекъснато, а не рязко или подскачащо.
• Издишвайте във фазата на усилие и поддържайте равномерно дишане, докато темпото се увеличава.
• Завършете серията, като забавите ръкохватките под контрол и слезете едва след като маховикът или ръцете са се успокоили.

Съвети и трикове

• Разстоянието на седалката е основната променлива при настройката: ако седите твърде далеч, ще блокирате лактите и ще загубите позиция в раменете.
• Дръжте ръкохватките в едно непрекъснато кръгово движение, вместо да избутвате напред и след това да спирате в горната точка.
• Не позволявайте на раменете да се вдигат към ушите; усилието трябва да остава в ръцете и горната част на гърба, а не в повдигане на раменете.
• Неутралната китка ви помага да предавате сила към ръкохватките, без да дразните предмишниците или лактите.
• Ако торсът започне да се люлее, съпротивлението вероятно е твърде високо за темпото, което се опитвате да поддържате.
• Използвайте каданс, който можете да повторите през целия интервал, вместо да започвате силно и да отслабвате след 20 до 30 секунди.
• Дръжте стъпалата спокойни върху платформата, за да не превръща долната част на тялото движението в пълнотелесно мятане.
• Намалете натоварването, ако кръгът се скъси, лактите се разперят неконтролируемо или ръкохватките започнат да подскачат от машината.

Често задавани въпроси

Кои мускули тренира Ръчният велосипед?

Основно натоварва раменете, гърдите, трицепсите, горната част на гърба и предмишниците, като същевременно ви дава кардио предизвикателство.

Ръчният велосипед същото ли е като arm bike?

Да. Това е движение от типа upper-body ergometer, при което ръцете движат въртящите се ръкохватки вместо краката да задвижват педали.

Как трябва да бъде настроена седалката на машината?

Настройте седалката така, че да можете да достигате ръкохватките с меко сгъване в лактите и без да се налага да закръгляте раменете напред.

Трябва ли лактите ми да се изпъват докрай по време на кръга?

Не. Дръжте леко сгъване в най-далечната точка, за да остане рамото стабилно и движението плавно.

Могат ли начинаещи да използват това упражнение?

Да, начинаещите обикновено се справят добре с ниско съпротивление и равномерен темп, защото машината води траекторията.

Коя е най-голямата грешка във формата при Ръчния велосипед?

Повечето хора или повдигат раменете нагоре, или се накланят към машината, за да насилят ръкохватките, което превръща движението в небрежен импулс.

Колко дълга трябва да бъде серията?

Най-често се използва за интервали с време, например кратки изблици за кондиция или по-дълги равномерни усилия за загрявка и издръжливост.

Добър вариант ли е, ако искам нискоударно кардио?

Да. Позволява ви да повишите пулса, без да натоварвате тазобедрените стави, коленете или глезените по начина, по който би го направил велосипед за долната част на тялото.