Изправяне От Стол С Тесен Разкрач На Скрипец

Част на тялото: Ханш

Мускул: Друго

Оборудване: Кабелна машина

Изправянето от стол с тесен разкрач на скрипец е модел на сядане-изправяне с външно съпротивление от скрипец, изпълняван от стол с тесен стоеж и ръкохватка, държана близо до гърдите. То тренира бедрата и краката да произвеждат сила от седнало положение, докато скрипецът добавя дърпащо напред усилие, което ви кара да останете стабилни през туловището, раменете и таза. Упражнението е най-полезно, когато искате контролирано движение за долната част на тялото, което все пак се усеща практично и атлетично, а не ограничено от машина.

Тесният постав на стъпалата измества по-голяма част от натоварването към квадрицепсите и седалищните мускули, но истинското умение е да държите торса подреден, докато се изправяте. Ниската точка на закрепване на скрипеца трябва да създава постоянно напрежение, без да ви дърпа рязко напред, така че ръкохватката да остава близо до горната част на гърдите, а ребрата да не се разтварят. Ако изгубите стойка в началото, повторението се превръща в напад, в рязко изтегляне или в частично изправяне вместо в чисто изправяне от стол.

Използвайте височината на стола, за да запазите движението честно. По-висока седалка прави упражнението по-лесно и помага на начинаещите да усвоят траекторията; по-ниска седалка увеличава натоварването и разкрива слабите места в избутването с краката и контрола в тазобедрените стави. Най-добрите повторения започват с двата крака стабилно на пода, коленете следват пръстите на краката и натискът е разпределен през цялото стъпало, преди да започнете да се изправяте. Тази настройка ви позволява да станете, като отблъснете пода, вместо да се издърпвате с ръце.

При изправянето дръжте гърдите високо, избутвайте през средата на стъпалото и петата и завършете с пълно разгъване на таза, преди да позволите на скрипеца да ви върне под контрол. При спускането леко се сгънете в тазобедрените стави, отведете таза назад към стола и докоснете седалката меко, вместо да се стоварвате. Издишвайте, когато се изправяте, и вдишвайте, когато се спускате, за да остане торсът стабилизиран, без да се втвърдява.

Това движение се вписва добре в допълваща работа за долната част на тялото, силови тренировки у дома, прогресии от рехабилитационен тип или като начин с по-ниско въздействие за тренировка на силата при сядане и изправяне. Особено полезно е, когато искате да упражнявате ставането от стол с по-добър контрол, повече симетрия и по-малко инерция. Дръжте тежестта умерена и качеството на повторенията високо; упражнението трябва да се усеща гладко, целенасочено и повтаряемо от първото до последното повторение.

Инструкции

• Поставете стол пред ниския скрипец, така че да можете да седнете с линия на дърпане на ръкохватката, идваща леко отпред.
• Седнете на стола със стъпала на около ширината на таза или малко по-тясно, стъпили плоско на пода, и подбедрици почти вертикални.
• Дръжте ръкохватката на горната част на гърдите с двете ръце, дръжте лактите пред ребрата и седнете изправени преди всяко повторение.
• Стегнете корема, дръжте ребрата подредени над таза и се наведете само леко напред от тазобедрените стави.
• Избутайте през петите и средата на стъпалото, за да се изправите от стола, без да дърпате рязко за ръкохватката.
• Докато се изправяте, следете коленете да вървят в линия с пръстите на краката и завършете изправени с напълно разгънат таз.
• Направете кратка пауза в горната позиция, без да прегъвате прекомерно кръста или да повдигате раменете.
• Спускайте се обратно към стола под контрол, сгънете се в тазобедрените стави и докоснете седалката меко преди следващото повторение.
• Повторете за планирания брой повторения, като запазвате същата височина на седалката, ширина на стоежа и напрежение на скрипеца всеки път.

Съвети и трикове

• Изберете височина на стола, която ви позволява да се изправите без да отскачате от седалката; по-ниските столове правят движението значително по-трудно.
• Дръжте ръкохватката близо до гърдите, за да не ви дърпа скрипецът торса напред, докато се изправяте.
• Мислете за това да отблъснете пода, вместо да дърпате с ръце.
• Ако коленете ви се събират навътре, намалете тежестта и използвайте малко по-широк тесен стоеж, докато траекторията стане чиста.
• Дръжте стъпалата плоски от началото до края; повдигането на пръсти обикновено измества твърде много работа от тазобедрените стави.
• Спускайте се контролирано, вместо да падаете върху стола, защото ексцентричната фаза е част от упражнението.
• Не позволявайте на скрипеца да усуква торса ви; двете рамене трябва да останат изправени към машината.
• Използвайте тежест, която ви позволява да се изправяте плавно при всяко повторение, без люлеене или голям замах в началото.
• Издишвайте при изправяне и завършвайте повторението, преди да поемете нов дъх, ако натоварването на скрипеца затруднява стабилизирането.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят най-много при изправяне от стол с тесен разкрач на скрипец?

Основната работа идва от квадрицепсите и седалищните мускули, а коремът и горната част на гърба помагат да останете изправени срещу дърпането на скрипеца.

Могат ли начинаещи да изпълняват това упражнение?

Да. По-висок стол и лека тежест на скрипеца го правят добра вариация за начинаещи при сядане и изправяне.

Къде трябва да държа ръкохватката на скрипеца?

Дръжте ръкохватката близо до горната част на гърдите, така че скрипецът да остане контролиран и да не дърпа раменете ви напред.

Коя е най-честата грешка при това изправяне от стол?

Хората обикновено дърпат с ръце или позволяват торсът да се срути напред, вместо да се изправят чрез краката.

Трябва ли краката ми да останат тесни през цялото време?

Да, но не толкова тесни, че да губите баланс. Обикновено най-добре работи ширина на таза до малко по-тясно.

Скрипецът помага или съпротивлява на изправянето?

Той добавя постоянно напрежение от машината, така че трябва да контролирате торса, вместо инерцията да върши работата.

Колко нисък трябва да е столът?

Започнете с височина на стола, която ви позволява да се изправяте плавно, и го понижавайте само когато можете да запазите същата стойка и контрол.

Това повече клек ли е или упражнение за изправяне от рехабилитационен тип?

Това е контролиран модел на сядане и изправяне, който може да служи и за двете цели в зависимост от тежестта, височината на стола и темпото на повторенията.