Кабелен Мъртва Тяга С Изправени Крака От Степ Бокс

Част на тялото: Ханш

Мускул: Друго

Оборудване: Кабелна машина

Кабелната мъртва тяга с изправени крака от степ бокс е упражнение за тазобедрено сгъване с кабел, което тренира задната част на тялото с постоянна опънна тежест и дълго разтягане през движението. Стоенето върху степ бокс ви дава допълнително пространство да избутате таза назад, което прави движението различно от мъртва тяга от пода или румънска мъртва тяга с щанга. То е особено полезно, когато искате целенасочена работа за глутеусите, задните бедра и торса без нужда от тежка щанга.

Степ боксът променя стартовата позиция по полезен начин: стъпалата ви са повдигнати, кабелът остава под ъгъл и под напрежение, а ръкохватката може да се движи малко по-далеч, преди плочите да спрат да се движат. Това допълнително движение трябва да идва от тазобедреното сгъване, а не от заобляне на кръста или превръщане на повторението в клек. Дръжте коленете леко свити, ребрата подредени над таза и раменете достатъчно стабилни, за да държите ръкохватката близо до краката.

Това упражнение работи най-добре, когато го изпълнявате като контролирана схема на разтягане и избутване. Спускайте се, като изпращате таза назад, поддържате подбедриците почти вертикални и позволявате на торса да се наклони напред, докато гръбнакът остава дълъг. В долната позиция трябва да усещате напрежение по задните бедра и глутеусите, а не притискане в кръста. Изправяйте се, като натискате през стъпалата, разгъвате таза и завършвате високо, без да се облягате назад или да „изстрелвате“ кабела нагоре.

Тъй като товарът идва от кабел, съпротивлението не изчезва в горната или долната част на повторението, както понякога може да се случи при свободни тежести. Това прави Кабелната мъртва тяга с изправени крака от степ бокс добро помощно упражнение за дни за долната част на тялото, работа за задната верига или кондициониране с акцент върху техниката. То също възнаграждава чистата позиция, така че по-лек товар с прецизно тазобедрено сгъване обикновено дава по-добър тренировъчен ефект от по-тежка тежест с по-къс обхват.

Използвайте го, когато искате да изградите сила в тазобедреното сгъване, да подобрите контрола в таза и да затвърдите стабилна, стегната стойка под постоянно напрежение. Започнете предпазливо, особено ако височината на степ бокса променя баланса ви или обхвата на движение. Най-добрите повторения изглеждат плавни, контролирани и повтаряеми от първото сгъване до последното връщане.

Инструкции

• Поставете степ бокс пред нисък кабелен скрипец и застанете върху него с ходила на ширина приблизително на таза, като държите приставката за ръкохватка с две ръце пред бедрата.
• Отстъпете достатъчно далеч от блока, така че кабелът да остане опънат, когато ръцете ви висят изпънати и ръкохватката е точно пред краката.
• Леко сгънете коленете, стегнете средната част на тялото и изправете гърдите без да извивате кръста.
• Избутайте таза назад и позволете на торса да се сгъне напред, като държите подбедриците почти вертикални и тежестта центрирана през средата на ходилото и петата.
• Плъзгайте ръкохватката близо до бедрата и подбедриците, докато тазът се движи назад, като държите ръцете дълги и раменете подравнени.
• Спускайте се, докато усетите силно разтягане в задните бедра и глутеусите, а гръбнакът остане дълъг и неутрален.
• Натиснете през стъпалата, разгънете таза и се изправете високо, докато ръкохватката се връща по същата траектория близо до краката.
• Завършете, като стегнете глутеусите, без да се накланяте назад или да повдигате раменете.
• Спускайте ръкохватката под контрол, възстановете тазобедреното сгъване и повторете за планирания брой повторения.

Съвети и трикове

• Дръжте кабела опънат преди да започнете, за да не ви дръпне първото повторение извън позиция.
• Третирайте степ бокса като помощ за обхват, а не като място за отскок; движението трябва да създава разтягането, а не бързо пропадане.
• Ако коленете ви тръгват напред, съкратете обхвата и изпратете таза по-назад, за да остане движението тазобедрено сгъване, а не клек.
• Пускайте ръкохватката близо до краката, за да не дърпа кабелът раменете ви напред.
• Спрете спускането, когато кръстът ви започне да се заобля; целта е дълъг гръбнак, а не възможно най-дълбоко достигане.
• Издишайте, докато избутвате таза напред и се изправяте, след което подгответе следващото повторение с ново вдишване.
• Използвайте по-лек товар, ако височината на бокса ви кара да се клатите или да прехвърляте тежестта към пръстите.
• Кратко стягане в горната позиция е достатъчно; не се облягайте назад, за да довършите повторението.
• Забавете фазата на спускане, за да поддържате напрежение в задните бедра и глутеусите през цялото време.

Често задавани въпроси

Какво натоварва най-много Кабелната мъртва тяга с изправени крака от степ бокс?

Тя основно натоварва глутеусите и задните бедра чрез тазобедренo сгъване с външно натоварване, а коремът и торсът работят усилено, за да поддържат стабилност.

Защо да стоя на степ бокс при Кабелна мъртва тяга с изправени крака от степ бокс?

Степ боксът ви дава допълнителен просвет за кабела и ви позволява да достигнете по-дълбока позиция на тазобедрено сгъване, което увеличава разтягането в задната част на краката.

Трябва ли коленете ми да останат заключени при Кабелна мъртва тяга с изправени крака от степ бокс?

Не. Дръжте леко сгъване в коленете, за да остане движението тазобедрено сгъване и да не се превърне в клек или заключено дърпане.

Къде трябва да усещам Кабелна мъртва тяга с изправени крака от степ бокс?

Трябва да усещате напрежение в задните бедра, глутеусите и средната част на тялото. Леко разтягане в кръста може да се появи, но остра болка там обикновено означава, че сте се сгънали твърде много.

Подходяща ли е Кабелна мъртва тяга с изправени крака от степ бокс за начинаещи?

Да, ако товарът е лек и движението се усвоява бавно. Започнете с по-къс обхват, докато можете да държите кабела близо и гръбнака неутрален.

Коя е най-честата грешка при това упражнение?

Повечето хора или го превръщат в клек, или заоблят кръста в долната позиция. Избутвайте таза назад, дръжте подбедриците сравнително вертикални и спрете, преди стойката да се развали.

Колко тежко трябва да работя на Кабелна мъртва тяга с изправени крака от степ бокс?

Използвайте товар, който ви позволява да поддържате стабилно напрежение в кабела, контролирано спускане и чисто избутване от таза без да се облягате назад в горната позиция.

Мога ли да я използвам вместо румънска мъртва тяга с щанга?

Да, това е добра кабелна алтернатива, когато искате постоянно напрежение и малко по-дълъг, по-воден обхват на движение.