Заден Напади С Кабел От Степбокс

Част на тялото: Бедра

Мускул: Друго

Оборудване: Кабелна машина

Задният напади с кабел от степбокс е упражнение за долната част на тялото на един крак, което съчетава заден напад с кабелно съпротивление и повдигната изходна позиция. Полезно е, когато искате да тренирате краката в контролирана разкрачена стойка, като същевременно предизвикате баланса, позицията на торса и стабилността на таза. Кабелът добавя издърпване напред, което кара предния крак да работи по-усилено, за да остане изправен и стабилен по време на спускането.

Степбоксът променя усещането от нападa, като ви дава фиксирана, повдигната основа за работния крак. Тази настройка може да ви помогне да застанете в по-чиста стойка и да слезете по-дълбоко с задния крак, без повторението да се превърне в прибързана крачка назад. Освен това измества повече от натоварването към предния крак, особено към квадрицепсите и седалищните мускули, докато коремната мускулатура и поддържащите мускули на таза стабилизират таза.

Добрата техника започва преди първото повторение. Стъпалото върху кутията трябва да е стабилно поставено, ръкохватката трябва да остане близо до гърдите, а кабелът трябва да създава контролирана линия на дърпане, вместо да ви измества от равновесие. Оттам задният крак се протяга назад и се спуска под контрол, докато коляното на изоставащия крак се доближи до пода, а предното коляно следва линията на пръстите и торсът остава изправен.

Това упражнение е най-подходящо за силова работа, допълнителна едностранна тренировка или тренировки за долната част на тялото, в които искате предизвикателен, но измерим модел на напад. Особено ценно е за трениращи, които се нуждаят от повече баланс и контрол, отколкото предлага свободният вариант на напад, защото кабелът и степбоксът правят малките грешки в подравняването очевидни. Ако торсът се накланя напред или петата на предния крак се повдига, товарът обикновено е твърде тежък или стойката върху кутията е твърде къса.

Задният напади с кабел от степбокс може да се адаптира за начинаещи с по-леко съпротивление на кабела и по-малък обхват на движение, но настройката пак трябва да е прецизна. Използвайте стабилна кутия, дръжте пътя на ръкохватката близо до тялото и завършвайте всяко повторение, като избутвате през предния крак, за да се изправите високо без да отскачате от задния крак. Целта са плавни, повторяеми повторения, които натоварват работния крак, без да се губи контрол над таза, коляното или торса.

Инструкции

• Поставете стабилен степбокс до ниска кабелна ролка, закачете единична ръкохватка и застанете върху кутията, като работният крак е стъпил плоско, а ръкохватката се държи на височината на гърдите с двете ръце.
• Поддържайте кабела леко опънат, изравнете таза и стегнете средната част на тялото, преди да започнете, така че кракът върху кутията да е стабилно подреден над сигурно стъпало.
• Отведете свободния крак право назад и започнете да се спускате в задния напад, докато предното коляно се сгъва, а торсът остава изправен срещу дърпането на кабела.
• Спускайте се, докато задното коляно увисне малко над пода или доколкото позволява височината на кутията, като държите предната пета на пода и предното коляно следва средните пръсти на стъпалото.
• Задръжте за кратко в долната позиция, без да се подпиране на задното коляно или да позволите на кабела да издърпа раменете напред.
• Натиснете през предния крак и разгънете предното бедро и коляно, за да се изправите обратно върху кутията под контрол.
• Дръжте ръкохватката близо до гърдите по време на изправянето, за да остане кабелът стабилен и торсът да не се усуква към ролката.
• Върнете стойката в изходно положение горе, стегнете отново средната част на тялото и повторете на същата страна за планирания брой повторения, преди да смените краката.

Съвети и трикове

• Започнете с леко съпротивление на кабела; дърпането напред е най-силно в най-ниската точка на напада и може да наклони торса, ако товарът е твърде тежък.
• Дръжте ръкохватката плътно близо до гърдите, за да не се превърне повторението в усукващо дърпане през раменете.
• Ако петата на предния крак се повдига върху кутията, скъсете крачката назад и леко разширете стойката, преди да увеличавате товара.
• Позволете на задното коляно да се движи надолу, а не назад, за да остане движението вертикално, вместо да се превърне в дълбок разкрачен клек.
• Избутвайте се през цялото стъпало върху кутията, а не само през пръстите, за да работят предното бедро и седалищният мускул.
• Спрете спускането, когато тазът започне да се подбира или предното коляно пада навътре; и двете обикновено означават, че стойката е твърде агресивна.
• Дръжте гръдния кош подравнен над таза, за да не ви издърпа кабелът в наклонен напред торс.
• Използвайте равномерен темп при спускането; ако падате бързо, нападът от степбокса става нестабилен и контролът в долната позиция намалява.

Често задавани въпроси

Кои мускули натоварва най-много Задният напади с кабел от степбокс?

Основно натоварва квадрицепсите и седалищните мускули на предния крак, а задната част на бедрата, привеждащите мускули и коремната мускулатура помагат да останете стабилни върху кутията.

Подходящ ли е Задният напади с кабел от степбокс за начинаещи?

Да, ако кабелът е лек и кутията е стабилна. Начинаещите трябва първо да използват по-кратък обхват и да държат ръкохватката близо до гърдите.

Защо да използвам степбокс вместо обикновен заден напад?

Кутията ви дава фиксирана повдигната основа и кара предния крак да свърши повече работа. Освен това помага повторението да е по-равномерно отляво и отдясно.

Трябва ли ръкохватката да остане пред гърдите ми или да се движи с тялото?

Дръжте я близо до гърдите и се движете като едно цяло. Ако ръкохватката се отдалечи, кабелът ще изтегли торса ви напред и може да завърти раменете.

Колко ниско трябва да слизам в задния напад?

Спускайте се, докато задното коляно е точно над пода или докато височината на кутията ограничи обхвата, като държите предната пета на пода и коляното се движи чисто по линията на пръстите.

Коя е най-честата грешка при Задния напади с кабел от степбокс?

Накланянето напред към кабела е най-големият проблем. Ако торсът ви се накланя, намалете тежестта и дръжте ребрата подравнени над таза.

Мога ли да използвам това упражнение като движение за седалищните мускули?

Да, но за повечето хора това все пак е вариант на напад, доминиран от квадрицепсите. Седалищните мускули помагат най-много, когато се изправяте през предния крак.

Какво да направя, ако кутията ми се струва нестабилна по време на повторението?

Използвайте по-нисък и по-стабилен степбокс и подреждайте стъпалото отново преди всяко повторение. Ако кутията се измества или клати, настройката е твърде нестабилна за натоварени напади.