Флатер Кикове

Флатер киковете са популярно и ефективно упражнение, което цели коремните мускули, по-специално коремните мускули и хип флексорите. Това упражнение е просто, но изключително предизвикателно, което го прави страхотно допълнение към всяка тренировъчна рутина. Флатер киковете могат да се изпълняват както на пода, така и на пейка, което ги прави достъпни както за домашни, така и за фитнес тренировки. За да изпълните флатер кикове, легнете по гръб с прави крака и ръце отстрани. Повдигнете главата и раменете си леко над земята, за да ангажирате горните коремни мускули. Сега повдигнете и двата крака над земята на няколко сантиметра и започнете да ги ритате нагоре и надолу в бързо и редуващо се движение, подобно на трептенето на крилата на пеперуда. Движението трябва да идва от бедрата ви и краката ви трябва да останат прави през цялото упражнение. Докато изпълнявате флатер кикове, е важно да поддържате правилна форма. Дръжте долната част на гърба притисната към земята или пейката, за да избегнете напрежение. Активирайте коремните си мускули, като приберете пъпа си към гръбнака, и дишайте равномерно през цялото движение. Флатер киковете са фантастично упражнение за подобряване на силата на корема, стабилността и издръжливостта. Те също могат да помогнат за подобряване на гъвкавостта и координацията на хип флексорите. Включете ги в рутината си като част от кръгова тренировка или завършващо упражнение, или ги комбинирайте с други коремни упражнения за по-пълна тренировка на корема. Не забравяйте да започнете с управляем брой повторения и постепенно да увеличавате трудността, когато станете по-силни. Флатер киковете са чудесен начин да предизвикате коремните си мускули и да добавите разнообразие в тренировъчния си режим. Опитайте ги и усетете горенето!

Инструкции

• Легнете плоско по гръб на постелка или удобно повърхност.
• Поставете ръцете си с дланите надолу отстрани.
• Изпънете краката си право, повдигайки ги на няколко сантиметра над земята.
• Активирайте коремните си мускули, като притиснете долната част на гърба към постелката.
• Започнете упражнението, като повдигнете единия крак малко по-високо от другия.
• Свалете повдигнатия крак, докато едновременно повдигате другия крак.
• Продължете да редувате краката в трептящо движение, като ги държите прави през цялото движение.
• Поддържайте контролирана и равномерна скорост, избягвайте резки или бързи движения.
• Продължете с флатер киковете за желаното количество повторения или времеви период.
• Не забравяйте да дишате равномерно и дълбоко през цялото упражнение.

Съвети и трикове

• Активирайте коремните си мускули през цялото движение
• Дръжте долната част на гърба притисната към земята, за да предотвратите излишно напрежение
• Контролирайте дишането си, като издишате, когато разширявате краката си и вдишвате, когато ги прибирате обратно
• Поддържайте равномерен темп и избягвайте да бързате през упражнението
• Съсредоточете се върху удължаването на краката си колкото е възможно повече по време на киковете
• За допълнителна трудност, опитайте да държите лека тежест или медицинска топка между краката си
• Не забравяйте да се разтегнете и загреете преди да изпълнявате флатер кикове, за да предотвратите наранявания
• Включете флатер кикове в цялостна програма за коремни упражнения за по-добри резултати
• Слушайте тялото си и правете почивки при нужда, за да избегнете пренапрежение
• Останете последователни с тренировките по флатер кикове, за да изградите издръжливост и да видите подобрения с времето