Носене На Щанга Zercher

Част на тялото: Бедра

Мускул: Друго

Оборудване: Лост

Носенето на щанга Zercher е носене с предно разположен товар, при което щангата лежи в сгъвките на лактите, докато ходите с изправен торс. Това е взискателно силово упражнение за цялото тяло, което едновременно тренира бедрата, кора, горната част на гърба и умението за стягане на тялото. Тъй като товарът се намира пред центъра на тежестта ви, упражнението много бързо наказва прегърбването, слабата стойка и прибързаните стъпки.

Носенето е кръстено на позицията Zercher: щангата се държи в сгъвката на лакътя, предмишниците остават прибрани пред тялото, а ръцете обикновено се сключват една в друга, за да се стабилизира щангата. Тази предно разположена позиция кара бедрата да работят усилено, за да ви придвижват, докато торсът трябва да устои на сгъването, а горната част на гърба трябва да не позволява на гърдите да се свличат напред. То е полезно, когато искате напрежение в краката, подобно на клек, плюс силно предизвикателство за кора срещу сгъване, без да правите класически клек или тяга.

Подготовката е важна, защото щангата трябва да се усеща сигурно, преди да започнете да ходите. Поставете щангата на стойка приблизително на височина под гърдите, застанете близо до нея и я вкарайте в сгъвките на лактите, преди да се изправите. След като щангата бъде извадена от стойката, всяка стъпка трябва да е кратка и целенасочена. Целта не е да се люлеете, да се протягате или да бързате. Товарът трябва да остане прилепен към тялото, докато държите ребрата над таза и гледате напред.

Изпълнявано правилно, носенето Zercher е отличен начин да развиете стойка, твърдост на торса и издръжливост на краката под товар. Подхожда добре за силови блокове, завършващи части за кондиция и тренировки в стил силов атлет, особено когато искате да натоварите кора без допълнително движение в гръбначния стълб. Ако щангата се отдалечава от торса, лактите се срутват или кръстът започва да се преразгъва, серията е твърде тежка или твърде дълга. Изберете товар, с който можете да ходите тихо и контролирано, и завършете разстоянието, преди стойката ви да се развали.

Инструкции

• Поставете щанга на стойка приблизително на височина под гърдите, за да можете да застанете близо и да я вдигнете в сгъвките на лактите.
• Пъхнете щангата дълбоко в сгъвката на лакътя, съберете предмишниците пред тялото и сключете ръце, ако това помага да стабилизирате щангата.
• Изправете се, за да извадите щангата от стойката, като натискате през двата крака и стягате торса, преди тежестта да напусне куките.
• Дръжте гърдите високо, ребрата подредени над таза и лактите леко повдигнати, за да не се търкулва щангата напред.
• Правете кратки, контролирани стъпки напред вместо дълги крачки или люлеене на торса.
• Дръжте главата в неутрална позиция и погледа напред, докато горната част на гърба остава стегната срещу дърпането на щангата.
• Дишайте с малки, контролирани вдишвания, докато ходите, след което стегнете отново преди всяка нова серия стъпки, ако носенето е дълго.
• Когато изминете разстоянието, забавете, върнете щангата обратно в стойката под контрол и се подгответе наново преди следваща серия.

Съвети и трикове

• Изберете щанга, която ви позволява да държите торса изправен; ако тежестта ви прегъва напред, носенето е твърде тежко.
• Мислете за леко повдигане и прибиране на лактите, така че щангата да остане заключена към тялото, а не да подскача.
• Правете бързи, тихи стъпки. Тежките носения Zercher трябва да изглеждат целенасочени, не бързи.
• Дръжте ръцете близо една до друга пред гръдната кост, за да помогнете щангата да не се плъзга надолу по ръцете.
• Ако предмишниците или лактите се дразнят, използвайте кърпа или подплънка в сгъвката на лакътя вместо да работите направо с голата щанга.
• Не позволявайте на кръста да се извива прекомерно, за да компенсира предния товар; дръжте ребрата надолу и таза подреден.
• Гледайте няколко стъпки напред, а не в пода, за да остане врата ви дълъг и стойката ви подредена.
• Спрете серията веднага щом щангата започне да се отдалечава от торса или стъпките ви станат неравномерни.

Често задавани въпроси

Кои мускули работи носенето на щанга Zercher?

То натоварва силно бедрата и кора, като едновременно изисква много от горната част на гърба, седалището и стабилизаторите на торса, за да не ви дърпа щангата напред.

Къде трябва да лежи щангата по време на носене Zercher?

Щангата трябва да лежи в сгъвките на лактите, а не в ръцете или върху предната част на раменете. Дръжте я близо до торса, за да остане стабилна, докато ходите.

Трябва ли да държа щангата с ръце?

Обикновено ръцете се сключват една в друга пред гърдите, за да стабилизират щангата, но те не са основната опора. Лактите и горната част на ръцете носят по-голямата част от товара.

Подходящо ли е носенето на щанга Zercher за начинаещи?

Да, ако тежестта е лека и разстоянието е кратко. Начинаещите трябва да приоритизират стабилно ходене от стойка и изправена стойка, преди да добавят тежест или време.

Защо това упражнение толкова много изгаря бедрата ми?

Предно разположеният товар кара краката ви да работят усилено, за да ви придвижват, докато торсът остава стегнат, затова квадрицепсите често се уморяват бързо, въпреки че движението е носене.

Как да не позволявам на щангата да се търкулва напред?

Дръжте щангата дълбоко в сгъвката на лакътя, приберете горната част на ръцете към торса и правете по-малки стъпки. Ако щангата се измества, товарът обикновено е твърде тежък или позицията е твърде отпусната.

Коя е най-голямата техническа грешка при носене Zercher?

Най-честата грешка е да позволите на гърдите да се свият и кръстът да се преразгъне, докато се опитвате да продължите да ходите. Това обикновено означава, че тежестта е твърде голяма или носенето е твърде дълго.

Как мога да прогресирам упражнението?

Добавете малко тежест, увеличете изминатото разстояние или запазете същата тежест и направете всяка стъпка по-тиха и по-контролирана, преди да прогресирате отново.